Training fürs 24-Stunden-RennenFoto: Uwe Geißler

TrainingTraining fürs 24-Stunden-Rennen

Unbekannt

 7/10/2010, Lesezeit: 3 Minuten

Lust auf was Neues? Ein 24-Stunden-Rennen kann mit ein bisschen Planung jeder gut trainierte Radler als Teil einer Vierer-Staffel bestehen. Mit unseren Tipps und dem Vier-Wochen-Trainingsplan können Sie noch in diesem Jahr dabei sein!

Die Teilnahme an einem 24-Stunden-Radrennen erscheint vielen Hobbyradlern so unerreichbar wie Triathlonneulingen ein Ironman. Doch so schwer, wie es sich zunächst anhört, ist es gar nicht, ein solches Rennen zu bewältigen und zu beenden. Sie müssen es ja nicht alleine durchstehen! Alle Veranstalter bieten Staffelwertungen an. Bei einem Viererteam beträgt die Nettofahrzeit also sechs Stunden pro Fahrer, je nach Kurs legen Sie in dieser Zeit etwa 200 Kilometer zurück – mit Ein- und Ausfahren sitzen Sie bei einem solchen Rennen insgesamt etwa acht Stunden auf dem Rad. Ihr Schlüssel zum Erfolg bei einem 24-Stunden-Staffelrennen: Gleichmäßigkeit gewinnt! Nicht das Team mit den dicksten Oberschenkeln oder dem härtesten Antritt besteht eine solche Herausforderung erfolgreich, sondern das mit der klügsten Renneinteilung. Aus trainingsphysiologischer Sicht besteht die entscheidende Fähigkeit bei einem 24-Stunden-Rennen darin, konstant an der anaeroben Schwelle zu fahren. Sie müssen Ihr individuelles Tempo finden, das Sie bis zu einer Stunde lang konstant fahren können, ohne einzubrechen. Dieses Tempo müssen Sie innerhalb von 24 Stunden sechs- bis zehnmal reproduzieren.

Mit den folgenden Tipps fürs Training und den Renntag meistern Sie die Herausforderung 24-Stunden-Staffelrennen. Exklusiv für TOUR hat Trainingsexperte Dr. Björn Stapelfeldt außerdem einen Vier-Wochen-Trainingsplan entwickelt, mit dem Sie Ihr Ziel noch in diesem Sommer umsetzen können.

DIE BESTEN TIPPS FÜRS TRAINING

1. Grundlagen legen

Das Wichtigste ist die Basis. Wer im Winter und Frühjahr seine Grundlagenausdauer auf dem Rad nicht trainiert hat, wird es beim 24-Stunden-Rennen schwer haben.

2. Intervalle im Entwicklungsbereich trainieren

Der nächste wichtige Baustein ist das Training im Entwicklungsbereich (EB). Bei keiner anderen Rennform wird vom Körper gefordert, so oft hintereinander konstant an der anaeroben Schwelle zu fahren. Das bedeutet, dass Sie Ihr maximales Tempo finden müssen, das Sie je nach Rundenlänge für etwa 40 bis 60 Minuten durchhalten können.

3. Nachts fahren

Planen Sie zur Vorbereitung eine bis zwei Nachtfahrten ein, denn diese Belastung ist weder Ihr Körper noch Ihr Kopf gewohnt.

4. Essen üben

Klingt erst einmal komisch, ist aber wichtig. Denn Ihr Körper kennt nur dies: Sie absolvieren Ihr Training, fahren die Kohlenhydratspeicher leer, kommen nach Hause und essen etwas. Das war’s. Im 24-Stunden-Rennen müssen Sie hingegen möglichst nach jeder Runde Energie zuführen, um Ihr Leistungsniveau konstant zu halten – egal ob Sie Hunger haben oder nicht.

5. Abläufe trainieren

So wie viele Triathleten etwa zwei bis drei Wochen vor ihrem eigentlichen Wettkampf einen Testwettkampf absolvieren, um ihre Form zu überprüfen und die im Wettkampf geforderten Abläufe komplett durchzuspielen, hilft es Ihnen auch, einmal den “Ernstfall” zu üben.

Oft vernachlässigt: die Erholung

Jeder Sportler weiß, dass nur ein effektives und regelmäßiges Training zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung führen kann. Doch um alles geben zu können, muss man ausgeruht in die nächste Trainingseinheit starten. Für einen optimalen Trainingseffekt ist es daher unerlässlich, neben den Trainingsinhalten auch die Regenerationszeiten genau zu planen.

DIE BESTEN TIPPS FÜRS RENNEN

5. Nachts längere Staffelintervalle fahrenIn der Nacht beginnt beim 24-Stunden-Rennen die Zeit des Leidens. Der Körper ist erschöpft, schreit nach Schlaf und Erholung. Trotzdem müssen Sie raus aufs Rad und Ihre Runden abspulen. Ein bewährter Tipp für die Renneinteilung in der Nacht: Fahren Sie längere Intervalle – zum Beispiel zwei Runden am Stück pro Fahrer. So kann sich jeder einmal über einen längeren Zeitraum erholen, und so können Sie das längere Intervall auf dem Rad trotzdem gut wegstecken. Studien haben ergeben, dass Fahrer, die über Nacht seltener wechseln, am Morgen fitter sind als die, die jede Stunde ablösen. Man muss sich nicht so oft und immer wieder neu aufs Rad quälen; die längeren Fahrten wurden als deutlich weniger anstrengend empfunden als das häufige Aufstehen.
5. Nachts längere Staffelintervalle fahrenIn der Nacht beginnt beim 24-Stunden-Rennen die Zeit des Leidens. Der Körper ist erschöpft, schreit nach Schlaf und Erholung. Trotzdem müssen Sie raus aufs Rad und Ihre Runden abspulen. Ein bewährter Tipp für die Renneinteilung in der Nacht: Fahren Sie längere Intervalle – zum Beispiel zwei Runden am Stück pro Fahrer. So kann sich jeder einmal über einen längeren Zeitraum erholen, und so können Sie das längere Intervall auf dem Rad trotzdem gut wegstecken. Studien haben ergeben, dass Fahrer, die über Nacht seltener wechseln, am Morgen fitter sind als die, die jede Stunde ablösen. Man muss sich nicht so oft und immer wieder neu aufs Rad quälen; die längeren Fahrten wurden als deutlich weniger anstrengend empfunden als das häufige Aufstehen.
1. Ein-/AusfahrenSie denken, Sie sitzen am Renntag schon genug im Sattel, da können Sie sich das Ein- und Ausfahren sparen? Falsch! Warm-up und Cool-down sind bei einem 24-Stunden-Rennen immens wichtig. „Durch das gezielte Aufwärmen bereiten Sie Ihren Körper sanft auf die anstehende Dauerbelastung vor, wecken ihn praktisch aus dem Tiefschlaf – vor allem in den Nachtstunden“, so Stapelfeldt. Es reicht, sich 10 bis 15 Minuten auf der Rolle warm zu fahren, mit einem leichten Gang und hoher Frequenz, danach startet es sich bedeutend leichter. Ein etwa zehnminütiges Ausfahren ist der erste wichtige Schritt zur Regeneration, Stoffwechselendprodukte werden schneller abgebaut, der Organismus wird wieder langsam heruntergefahren.2. Konstantes Tempo fahrenViele Strecken von 24-Stunden-Rennen reizen zum Heizen – es sind Rundkurse, wie etwa der Nürburg ring, auf denen normalerweise Autorennen veranstaltet werden. Wer bekommt da nicht Lust, zu heizen? Sie können gerne schnell fahren – aber Sie müssen in der Lage sein, dieses Tempo zu halten. Und zwar nicht nur in der ersten Runde. Nehmen Sie sich auf den ersten Teilabschnitten bewusst ein bisschen zurück, anstrengend wird das Rennen noch früh genug. Das im Training erworbene Gefühl für Ihr individuelles konstantes Tempo sollten Sie von Anfang an umsetzen – wer sich zu Beginn des Rennens durch ein schnelles Streckenprofil oder seine Mitstreiter zum Ballern verleiten lässt, büßt hinten raus mit Sicherheit.
1. Ein-/AusfahrenSie denken, Sie sitzen am Renntag schon genug im Sattel, da können Sie sich das Ein- und Ausfahren sparen? Falsch! Warm-up und Cool-down sind bei einem 24-Stunden-Rennen immens wichtig. „Durch das gezielte Aufwärmen bereiten Sie Ihren Körper sanft auf die anstehende Dauerbelastung vor, wecken ihn praktisch aus dem Tiefschlaf – vor allem in den Nachtstunden“, so Stapelfeldt. Es reicht, sich 10 bis 15 Minuten auf der Rolle warm zu fahren, mit einem leichten Gang und hoher Frequenz, danach startet es sich bedeutend leichter. Ein etwa zehnminütiges Ausfahren ist der erste wichtige Schritt zur Regeneration, Stoffwechselendprodukte werden schneller abgebaut, der Organismus wird wieder langsam heruntergefahren.2. Konstantes Tempo fahrenViele Strecken von 24-Stunden-Rennen reizen zum Heizen – es sind Rundkurse, wie etwa der Nürburg ring, auf denen normalerweise Autorennen veranstaltet werden. Wer bekommt da nicht Lust, zu heizen? Sie können gerne schnell fahren – aber Sie müssen in der Lage sein, dieses Tempo zu halten. Und zwar nicht nur in der ersten Runde. Nehmen Sie sich auf den ersten Teilabschnitten bewusst ein bisschen zurück, anstrengend wird das Rennen noch früh genug. Das im Training erworbene Gefühl für Ihr individuelles konstantes Tempo sollten Sie von Anfang an umsetzen – wer sich zu Beginn des Rennens durch ein schnelles Streckenprofil oder seine Mitstreiter zum Ballern verleiten lässt, büßt hinten raus mit Sicherheit.
3. In jeder Rennpause essen und trinkenEine Belastung, wie sie ein 24-Stunden-Rennen fordert, kann ohne Leistungseinbuße nur überstehen, wer genügend isst und trinkt. Auch wenn es Momente geben wird, in denen Sie keinen Appetit haben oder schlicht zu müde zum Essen sind – zwingen Sie sich dazu, wenigstens eine Banane oder ein Energie-Gel zu essen! Denn so bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, es wird Ihnen nicht so schwer fallen, sich wieder aufzuraffen, wenn Sie wieder an der Reihe sind. Wählen Sie leicht verdauliche Kost, die Sie im Training auf ihre Verträglichkeit getestet haben, essen Sie lieber oft und kleinere Mengen statt nachts einen Berg Nudeln.4. Schlafen Sie in den PausenDie Stunden, die Sie nicht auf dem Rad sitzen, sollten Sie optimal zur Regeneration nutzen. Das heißt natürlich essen und trinken, aber auch schlafen! Schon ein zwanzigminütiges Nickerchen reicht aus, um deutlich frischer und konzentrierter in die nächste Runde zu starten. Während dieses Eintauchens in die erste Schlafphase verarbeitet das Gehirn das Erlebte, auch der Körper kann sich in dieser kurzen Zeit deutlich besser erholen als wenn Sie sich nur ausruhen. Wenn Sie nicht zu den Menschen gehören, die immer und überall einschlafen können – kein Problem: „Mit Entspannungstechniken wie autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung kann jeder lernen, schnell einzuschlafen“, sagt der Schlafforscher Professor Jürgen Zulley.
3. In jeder Rennpause essen und trinkenEine Belastung, wie sie ein 24-Stunden-Rennen fordert, kann ohne Leistungseinbuße nur überstehen, wer genügend isst und trinkt. Auch wenn es Momente geben wird, in denen Sie keinen Appetit haben oder schlicht zu müde zum Essen sind – zwingen Sie sich dazu, wenigstens eine Banane oder ein Energie-Gel zu essen! Denn so bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, es wird Ihnen nicht so schwer fallen, sich wieder aufzuraffen, wenn Sie wieder an der Reihe sind. Wählen Sie leicht verdauliche Kost, die Sie im Training auf ihre Verträglichkeit getestet haben, essen Sie lieber oft und kleinere Mengen statt nachts einen Berg Nudeln.4. Schlafen Sie in den PausenDie Stunden, die Sie nicht auf dem Rad sitzen, sollten Sie optimal zur Regeneration nutzen. Das heißt natürlich essen und trinken, aber auch schlafen! Schon ein zwanzigminütiges Nickerchen reicht aus, um deutlich frischer und konzentrierter in die nächste Runde zu starten. Während dieses Eintauchens in die erste Schlafphase verarbeitet das Gehirn das Erlebte, auch der Körper kann sich in dieser kurzen Zeit deutlich besser erholen als wenn Sie sich nur ausruhen. Wenn Sie nicht zu den Menschen gehören, die immer und überall einschlafen können – kein Problem: „Mit Entspannungstechniken wie autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung kann jeder lernen, schnell einzuschlafen“, sagt der Schlafforscher Professor Jürgen Zulley.
5. Nachts längere Staffelintervalle fahrenIn der Nacht beginnt beim 24-Stunden-Rennen die Zeit des Leidens. Der Körper ist erschöpft, schreit nach Schlaf und Erholung. Trotzdem müssen Sie raus aufs Rad und Ihre Runden abspulen. Ein bewährter Tipp für die Renneinteilung in der Nacht: Fahren Sie längere Intervalle – zum Beispiel zwei Runden am Stück pro Fahrer. So kann sich jeder einmal über einen längeren Zeitraum erholen, und so können Sie das längere Intervall auf dem Rad trotzdem gut wegstecken. Studien haben ergeben, dass Fahrer, die über Nacht seltener wechseln, am Morgen fitter sind als die, die jede Stunde ablösen. Man muss sich nicht so oft und immer wieder neu aufs Rad quälen; die längeren Fahrten wurden als deutlich weniger anstrengend empfunden als das häufige Aufstehen.
5. Nachts längere Staffelintervalle fahrenIn der Nacht beginnt beim 24-Stunden-Rennen die Zeit des Leidens. Der Körper ist erschöpft, schreit nach Schlaf und Erholung. Trotzdem müssen Sie raus aufs Rad und Ihre Runden abspulen. Ein bewährter Tipp für die Renneinteilung in der Nacht: Fahren Sie längere Intervalle – zum Beispiel zwei Runden am Stück pro Fahrer. So kann sich jeder einmal über einen längeren Zeitraum erholen, und so können Sie das längere Intervall auf dem Rad trotzdem gut wegstecken. Studien haben ergeben, dass Fahrer, die über Nacht seltener wechseln, am Morgen fitter sind als die, die jede Stunde ablösen. Man muss sich nicht so oft und immer wieder neu aufs Rad quälen; die längeren Fahrten wurden als deutlich weniger anstrengend empfunden als das häufige Aufstehen.
1. Ein-/AusfahrenSie denken, Sie sitzen am Renntag schon genug im Sattel, da können Sie sich das Ein- und Ausfahren sparen? Falsch! Warm-up und Cool-down sind bei einem 24-Stunden-Rennen immens wichtig. „Durch das gezielte Aufwärmen bereiten Sie Ihren Körper sanft auf die anstehende Dauerbelastung vor, wecken ihn praktisch aus dem Tiefschlaf – vor allem in den Nachtstunden“, so Stapelfeldt. Es reicht, sich 10 bis 15 Minuten auf der Rolle warm zu fahren, mit einem leichten Gang und hoher Frequenz, danach startet es sich bedeutend leichter. Ein etwa zehnminütiges Ausfahren ist der erste wichtige Schritt zur Regeneration, Stoffwechselendprodukte werden schneller abgebaut, der Organismus wird wieder langsam heruntergefahren.2. Konstantes Tempo fahrenViele Strecken von 24-Stunden-Rennen reizen zum Heizen – es sind Rundkurse, wie etwa der Nürburg ring, auf denen normalerweise Autorennen veranstaltet werden. Wer bekommt da nicht Lust, zu heizen? Sie können gerne schnell fahren – aber Sie müssen in der Lage sein, dieses Tempo zu halten. Und zwar nicht nur in der ersten Runde. Nehmen Sie sich auf den ersten Teilabschnitten bewusst ein bisschen zurück, anstrengend wird das Rennen noch früh genug. Das im Training erworbene Gefühl für Ihr individuelles konstantes Tempo sollten Sie von Anfang an umsetzen – wer sich zu Beginn des Rennens durch ein schnelles Streckenprofil oder seine Mitstreiter zum Ballern verleiten lässt, büßt hinten raus mit Sicherheit.
1. Ein-/AusfahrenSie denken, Sie sitzen am Renntag schon genug im Sattel, da können Sie sich das Ein- und Ausfahren sparen? Falsch! Warm-up und Cool-down sind bei einem 24-Stunden-Rennen immens wichtig. „Durch das gezielte Aufwärmen bereiten Sie Ihren Körper sanft auf die anstehende Dauerbelastung vor, wecken ihn praktisch aus dem Tiefschlaf – vor allem in den Nachtstunden“, so Stapelfeldt. Es reicht, sich 10 bis 15 Minuten auf der Rolle warm zu fahren, mit einem leichten Gang und hoher Frequenz, danach startet es sich bedeutend leichter. Ein etwa zehnminütiges Ausfahren ist der erste wichtige Schritt zur Regeneration, Stoffwechselendprodukte werden schneller abgebaut, der Organismus wird wieder langsam heruntergefahren.2. Konstantes Tempo fahrenViele Strecken von 24-Stunden-Rennen reizen zum Heizen – es sind Rundkurse, wie etwa der Nürburg ring, auf denen normalerweise Autorennen veranstaltet werden. Wer bekommt da nicht Lust, zu heizen? Sie können gerne schnell fahren – aber Sie müssen in der Lage sein, dieses Tempo zu halten. Und zwar nicht nur in der ersten Runde. Nehmen Sie sich auf den ersten Teilabschnitten bewusst ein bisschen zurück, anstrengend wird das Rennen noch früh genug. Das im Training erworbene Gefühl für Ihr individuelles konstantes Tempo sollten Sie von Anfang an umsetzen – wer sich zu Beginn des Rennens durch ein schnelles Streckenprofil oder seine Mitstreiter zum Ballern verleiten lässt, büßt hinten raus mit Sicherheit.
1. Ein-/AusfahrenSie denken, Sie sitzen am Renntag schon genug im Sattel, da können Sie sich das Ein- und Ausfahren sparen? Falsch! Warm-up und Cool-down sind bei einem 24-Stunden-Rennen immens wichtig. „Durch das gezielte Aufwärmen bereiten Sie Ihren Körper sanft auf die anstehende Dauerbelastung vor, wecken ihn praktisch aus dem Tiefschlaf – vor allem in den Nachtstunden“, so Stapelfeldt. Es reicht, sich 10 bis 15 Minuten auf der Rolle warm zu fahren, mit einem leichten Gang und hoher Frequenz, danach startet es sich bedeutend leichter. Ein etwa zehnminütiges Ausfahren ist der erste wichtige Schritt zur Regeneration, Stoffwechselendprodukte werden schneller abgebaut, der Organismus wird wieder langsam heruntergefahren.2. Konstantes Tempo fahrenViele Strecken von 24-Stunden-Rennen reizen zum Heizen – es sind Rundkurse, wie etwa der Nürburg ring, auf denen normalerweise Autorennen veranstaltet werden. Wer bekommt da nicht Lust, zu heizen? Sie können gerne schnell fahren – aber Sie müssen in der Lage sein, dieses Tempo zu halten. Und zwar nicht nur in der ersten Runde. Nehmen Sie sich auf den ersten Teilabschnitten bewusst ein bisschen zurück, anstrengend wird das Rennen noch früh genug. Das im Training erworbene Gefühl für Ihr individuelles konstantes Tempo sollten Sie von Anfang an umsetzen – wer sich zu Beginn des Rennens durch ein schnelles Streckenprofil oder seine Mitstreiter zum Ballern verleiten lässt, büßt hinten raus mit Sicherheit.
3. In jeder Rennpause essen und trinkenEine Belastung, wie sie ein 24-Stunden-Rennen fordert, kann ohne Leistungseinbuße nur überstehen, wer genügend isst und trinkt. Auch wenn es Momente geben wird, in denen Sie keinen Appetit haben oder schlicht zu müde zum Essen sind – zwingen Sie sich dazu, wenigstens eine Banane oder ein Energie-Gel zu essen! Denn so bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, es wird Ihnen nicht so schwer fallen, sich wieder aufzuraffen, wenn Sie wieder an der Reihe sind. Wählen Sie leicht verdauliche Kost, die Sie im Training auf ihre Verträglichkeit getestet haben, essen Sie lieber oft und kleinere Mengen statt nachts einen Berg Nudeln.4. Schlafen Sie in den PausenDie Stunden, die Sie nicht auf dem Rad sitzen, sollten Sie optimal zur Regeneration nutzen. Das heißt natürlich essen und trinken, aber auch schlafen! Schon ein zwanzigminütiges Nickerchen reicht aus, um deutlich frischer und konzentrierter in die nächste Runde zu starten. Während dieses Eintauchens in die erste Schlafphase verarbeitet das Gehirn das Erlebte, auch der Körper kann sich in dieser kurzen Zeit deutlich besser erholen als wenn Sie sich nur ausruhen. Wenn Sie nicht zu den Menschen gehören, die immer und überall einschlafen können – kein Problem: „Mit Entspannungstechniken wie autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung kann jeder lernen, schnell einzuschlafen“, sagt der Schlafforscher Professor Jürgen Zulley.
5. Nachts längere Staffelintervalle fahrenIn der Nacht beginnt beim 24-Stunden-Rennen die Zeit des Leidens. Der Körper ist erschöpft, schreit nach Schlaf und Erholung. Trotzdem müssen Sie raus aufs Rad und Ihre Runden abspulen. Ein bewährter Tipp für die Renneinteilung in der Nacht: Fahren Sie längere Intervalle – zum Beispiel zwei Runden am Stück pro Fahrer. So kann sich jeder einmal über einen längeren Zeitraum erholen, und so können Sie das längere Intervall auf dem Rad trotzdem gut wegstecken. Studien haben ergeben, dass Fahrer, die über Nacht seltener wechseln, am Morgen fitter sind als die, die jede Stunde ablösen. Man muss sich nicht so oft und immer wieder neu aufs Rad quälen; die längeren Fahrten wurden als deutlich weniger anstrengend empfunden als das häufige Aufstehen.
  Radeln bei Nacht erfodert gutes Licht und erhöhte Konzentration. Ideal: vor dem Rennen ausprobieren
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  Dr. Björn Stapelfeldt leitet das Radlabor Freiburg, wo er und sein Team Radsportler zu den Themen Biomechanik, Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung beraten.
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  Für starke 24 Stunden: der Vier-Wochen Trainingsplan
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  Die ausführlichen Erklärung zum Trainingsplan finden Sie unten im PDF-Download.
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