Sprinttraining

Rennradfahrer haben manchmal seltsame Rituale. Eines beginnt wenige hundert Meter vor jedem nächsten Ort: Nervosität beschleicht sonst diszipliniert fahrende Gruppen, das Tempo zieht an, man belauert sich gegenseitig. Schließlich prescht einer aus dem Hinterhalt nach vorn, legt die Kette aufs große Blatt und tritt in die Pedale, dass die Schenkel schwellen. Mit Siegermiene überrollt er die gedachte Ziellinie am Ortsschild. Dann ist die Luft erst mal raus; Unterhaltungen werden wieder aufgenommen und man gibt den Abgehängten die Chance, wieder heranzufahren.

Wer immer als Letzter das Ortsschild passiert, kann sich vielleicht mit seiner Ausdauer oder seinen Kletterkünsten trösten, ärgern wird es ihn doch. Das Macho-Getue juckt Sie nicht? Falsch gedacht: Wer seine Sprintqualitäten verbessert, kann auch allgemein besser Tempo machen, bei Rennen oder Marathons leichter wieder zu einer Gruppe aufschließen. Und ohne Sprinttraining schlafen die motorischen Fähigkeiten oft über viele Jahre hinweg ein.

Um schneller zu sprinten, braucht es nicht viel. Georg Ladig, Autor des TOUR-Trainingsplaners, hat ein vierwöchiges Programm erstellt, das die dafür wesentlichen Fähigkeiten trainiert: Schnelligkeit, Kraft und Kraftausdauer. Die erste und die vierte Woche sind intensiv, beginnen Sie deshalb gut regeneriert. Dazwischen liegen zwei ausdauerbetonte Wochen. Intervalle sind der Kern des Trainings: Antritte und Spurts mit hoher Herz- und Trittfrequenz wechseln sich ab mit Entlastungen im Grundlagenbereich. Die Belastungen dauern sechs Sekunden bis fünf Minuten, ihr Grad ist farbig gekennzeichnet:

Beginnen Sie mit den Intervallen nach etwa halbstündigem Aufwärmen im Grundlagenbereich (GA). Je intensiver und länger die Belastungen sind, um so länger müssen die Pausen sein. Erst wenn man sich bei leichtem Kurbeln im GA-Bereich vollständig erholt hat, folgt die nächste Belastung. Treten Sie so schnell, wie Sie es in einem kleinen bis mittleren Gang mit einer Übersetzung von 42/15 bis 53/16 schaffen, je nach Neigung der Straße. Im Entwicklungsbereich sollte die Trittfrequenz etwas unter dem Maximum liegen, mindestens aber bei hundert Umdrehungen pro Minute. Trainiert wird viel bergab und bergauf; wer in völlig flachem Gelände wohnt, muss versuchen, die Unterschiede im Tretwiderstand nachzuahmen, indem er mit Wind und Gängen spielt. 

TAKTIK

Bein Sprinten ist es wie im Wilden Westen: Wer zuerst zieht, gewinnt. Den richtigen Zeitpunkt muss man aber erwischen, und der hängt davon ab, was für ein Sprintertyp man ist. Wer hart antreten kann, sollte den Sprint verschleppen; wer lange durchhält, kann frühzeitig starten. Und wer Sprints variiert, gewinnt häufiger, da ihn die anderen nicht einschätzen können. Mehrere Varianten stehen zur Auswahl: Überraschend früh antreten, von der Spitze wegschleichen, antreten während eines Führungswechsels, mit Schwung von hinten vorbeifahren oder kurz vor Hindernissen antreten, etwa vor Kurven und langsameren Radfahrern. Vor lauter Begeisterung aber nicht vergessen: Wir bewegen uns im Straßenverkehr, nicht bei der Tour de France! Auch für Radfahrer gilt innerorts Tempolimit 50. Unfall oder Bußgeld sind nicht das Ziel des Sprint-Trainingsplans – eher schon die verdutzten Gesichter der überspurteten Trainingskollegen.