Rennrad Trainingsplan: Das Dauertempo
Basisbelastung aller Pläne ist der GA1-Bereich. Dieser deckt mit 55 bis 77 Prozent der Leistung an der FTP-Schwelle einen weiten Bereich ab. Wenn kein Powermeter die Leistung in Watt misst: Training in dieser Zone lässt genug Luft für Gespräche mit Mitradlern. Am unteren Ende flüssig, am oberen Ende in knapperen Sätzen. Bei kürzeren Trainings wählt man das Tempo eher im oberen GA1. Bei langen Einheiten von drei Stunden und mehr orientiert man sich zur Mitte oder sogar zum unteren Rand der Zone.
Das Tempo muss durchhaltbar sein für den gegenwärtigen Fitnessstand. Kleine Änderungen können große Wirkung haben. Wenn drei oder vier Stunden sehr hart erscheinen, einfach die Leistung um zehn Prozent reduzieren; dies sollte es ermöglichen, die Strecke ohne Probleme zu absolvieren. Ins Grundtempo eingebettet, werden Intervalle – Phasen mit intensiverer Belastung – dargestellt mit Zeitangaben in Minuten oder Sekunden sowie dem Farbcode passend zur Trainingszone. Die Trittfrequenz sollte stets locker sein (Ziel: 90–100 U/min im Flachen, 80–90 U/min am Berg), außer es ist anders angegeben.
Lesebeispiel
Symbole für die Trainingsinhalte
Rennrad Trainingsplan: Schlüsseltrainings
Die unverzichtbaren Trainingseinheiten und Fitness-Booster im Hinblick auf spezifische Wettkampfziele:
Laktatbildung senken - Muskeln neu formatieren
Kraftbetonte Intervalle mit 40–60 U/min im Sweet-Spot zwischen GA2 und EB polen die schnellen Muskelfasern auf Ausdauer um und senken die Laktatbildungsrate. Dies erhöht die Dauerleistungsfähigkeit. Zwischen den Intervallen gleich lang im GA1 fahren.
Dauerpower – länger schnell sein
2 x 45 Minuten hohes, gleichmäßiges Dauertempo am Berg im Sweet-Spot-Bereich zwischen GA2 und EB (90 % FTP). Wichtige Pacing-Übung, um realistisch die maximale Wettkampfgeschwindigkeit abzuschätzen.
Besser klettern – Schwellenintervalle am Berg
Vier Intervalle von 10 Minuten Länge im Entwicklungsbereich EB (100 % FTP), lockerer Tritt: 85–90 U/min. Zwischen den Intervallen vollständig erholen.
Limits verschieben – VO2max-Intervalle
12 x 30 Sekunden im VO2max-Bereich – etwa bei 120 % der FTP – gefolgt von 30 Sekunden Erholung im GA1-Bereich. Auch 4 x 4-Minuten-VO2max-Intervalle kommen vor. Zwischen diesen vollständig erholen.
Intervalle für Ausreißversuche in Rennen
Viermal hart antreten im AK-Bereich und hohes Tempo über zwei Minuten durchziehen, gefolgt von drei Minuten Konsolidierung im EB (bei 95 % FTP). Zwischen den Intervallen vollständig erholen.
Sprints
Sechsmal hart antreten – wahlweise flach oder bergauf und den Sprint über 10 Sekunden durchziehen. Variante: Im Sitzen sprinten, eine Technik, um sich unauffällig abzusetzen. Zwischen den Sprints vollständig erholen (6–10 Minuten).
