Selbst die besten Radrennfahrer der Welt schrecken nicht davor zurück, im Wettkampf Experimente zu machen. Das konnten wir schon mehrfach bei der Tour de France beobachten. Unser Rat aber lautet ganz klar: Alles, was im Wettkampf eingesetzt wird, sollte erprobt sein. Wirklich alles. Das betrifft das Material, aber auch die Abläufe, die Speisen und die Bekleidung. Nach hundert oder noch mehr Stunden Vorbereitung sollte der Wettkampf nicht an Details kranken wie der schubbernden Naht an einer neuen Hose, einem unverträglichen Gel, oder Socken, in denen die Füße keinen Halt finden. Deshalb sollte man wirklich nur Sachen verwenden, die im Training erprobt wurden.
Was man sich bei den Profis abschauen kann, ist, dass im Team vieles einfacher gelingt. Wenn möglich reist man deshalb mit Betreuern zum Wettkampf, die einem dabei helfen, die vielen Abläufe um das Event herum zu vereinfachen – bis hin zu banalen, aber wirkungsvollen Handgriffen wie dem Einsammeln der wärmenden Bekleidung im Startblock. Für den Support auf der Strecke gelten indes strenge Regeln, an die sich alle – Athleten und Helfer – halten sollten. Hier ist weniger mehr, besonders bei großen Veranstaltungen.
Wie und was man unterwegs essen möchte, welche Tempoeinteilung sinnvoll ist und welche Bekleidungsstrategie den Ritt über viele Berge unterstützt – darüber sollte man vor dem Tag X ausgiebig nachdenken, einen Plan fassen und diesen dann im Rennen einfach nur noch umsetzen. Das spart Energie und vermeidet Fehlkalkulationen unter Rennstress.
Unsere Erfahrungen zu Wettkämpfen, insbesondere zum gelungenen Ablauf des Wettkampftages, haben wir hier zusammengefasst.
Anreise
Wenn möglich empfiehlt sich die zeitige Anreise am Tag vor dem Wettkampf, oder, bei sehr langen Entfernungen, noch früher. Das macht alles sehr viel entspannter als eine punktgenaue Anreise. Reisen bedeutet Anstrengung und Stress – keine guten Zutaten, um Maximalleistungen abzurufen. Bei wenigen Wettkämpfen pro Jahr sollte man sich den Luxus gönnen, großzügige Zeitfenster zu planen. So bleibt auch genug Zeit, die letzte Vorbelastung am Vortag des Rennens auf den Straßen des Wettkampfreviers zu fahren und die Atmosphäre zu genießen. Das macht vertraut mit den örtlichen Bedingungen und beruhigt die Nerven. Bei großen Wettkämpfen hilft es, die Nacht nach dem Wettkampf ebenfalls am Zielort zu verbringen; so lassen sich Gewaltanstrengungen viel leichter verdauen.
Übernachtungstricks
Die Nacht vor einem Wettkampf gut zu schlafen, ist eine Kunst. Denn Aufregung und Vorfreude euphorisieren. Alles was hilft, den Schlaf gut zu gestalten, sollte bedacht sein. Das kann das Lieblingskopfkissen sein, das mit ins Hotel kommt oder ein anderes Accessoire. Es hilft, am Vorabend alles so vorzubereiten, dass am Morgen kein Stress aufkommt. Die Rennklamotten sollten bereit liegen, die Startnummern befestigt sein, die Rennverpflegung bereitstehen.
Wetter und Bekleidung
Die richtige Kleidung für den Wettkampf zu wählen, ist oft gar nicht so einfach. Motto: So wenig wie möglich, aber so viel wie nötig! Zur Orientierung sollte man folglich unbedingt den lokalen (Berg-)Wetterbericht genau studieren. Im Gebirge ist Wetterschutz Pflicht. Eine leichte Regenjacke sollte immer mitfahren, ebenso ein winddichtes Stirnband. Bei sehr gutem Wetter reicht eventuell eine Weste, aber eine Jacke in Reserve ist besser, wenn Gewitter drohen. Armlinge sind flexibel und lassen sich im Fahren rauf- und runterrollen. Bei Nässe sollte man Überschuhe und eventuell Langfingerhandschuhe tragen, auf der Langstrecke kurze Regenhosen in Betracht ziehen – und eine wärmende Extra-Schicht. Ein kleiner, aerodynamisch geformter Rucksack kann die Trikottaschen entlasten und bremst den Vorwärtsdrang keineswegs: er kann sogar aerodynamisch vorteilhaft sein. Wenn Rucksack, dann aber nicht wahllos mit Zeug vollstopfen: Jedes Gramm, das mitfährt, muss seine Berechtigung haben.
Abendessen
Am Vortag vernünftig und gut zu essen, ist bereits Teil der Rennvorbereitung. Nicht den Tag über knapsen und dann bei der Pastaparty spät abends den Magen vollschlagen! Die letzte Mahlzeit des Tages sollte leicht verdaulich und keine Riesenportion sein.
Frühstück
Zeitig frühstücken – es sollte zwei Stunden vor dem Start beendet sein. Zum Frühstück nichts Ungewohntes essen, sondern bewährte, gut verdauliche Kost. Gerne vorbereitete Lieblingsspeisen mitbringen! Bei langen Strecken ist ein ordentlicher Schwung Kohlenhydrate zum Frühstück Pflicht.
Wettkampfverpflegung
Essen unterwegs ist essenziell und umso wichtiger, je schneller gefahren wird! 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind das Minimum. Wer es gezielt trainiert hat, schafft auch 90 Gramm und mehr. In vielen Riegeln steckt weniger Energie als man denkt – also vorher genau die Inhaltsübersicht lesen. Die Ernährungsstrategie sollte durchdacht und erprobt(!) sein. Bewährt: von Beginn an in festem Rhythmus, z.B. alle 15 Minuten, egal ob hungrig oder nicht. Flüssigmischungen sind top, zwei große Flaschen reichen aber nur für zwei bis drei Stunden. Lösung: Start mit zwei vollen Flaschen mit Energiemix. Später wird nur Wasser nachgefüllt und dazu ein Gel oder Riegel gegessen. Wer langsamer fährt, kann sich etwas vielseitiger verpflegen.
Pacing
Auch auf langen Strecken rasen viele los, als ginge das Rennen nur eine Stunde. Wer mit Verstand fährt, ist aber früher im Ziel: den eigenen Rhythmus finden und das Tempo einteilen – dafür sind Powermeter optimal. Watt-Obergrenzen am Berg nicht überschreiten, nicht über der Schwelle fahren, nicht mit brutaler Kraftanstrengung, nicht hecheln, sondern geschmeidig fahren – und einkalkulieren, dass die Leistung im Zuge eines langen Wettkampfs etwas sinkt.
