Der Schlüssel zum besseren Bergfahrer? Berge fahren! Eigentlich ist es ja leichter, Berge zu bezwingen als im Flachen zu fahren – wenn man die gleiche Tretleistung anstrebt. Dafür gibt es vor allem zwei Gründe: Der Pedaltritt lässt sich bergauf besser kontrollieren, und ein Berg stellt stets eine natürliche Motivation dar, um kraftvoll in die Pedale zu treten. Denn wer nachlässt, wird zur Schnecke oder bleibt stehen.
Dauerhaft und ohne Pause mit Schmackes treten zu können, macht das Bergfahren anspruchsvoll. Die Muskeln sind gefordert, aber auch der Kopf. Denn zu wissen, dass es noch weit ist bis zum Gipfel und diesem möglicherweise noch weitere folgen, ist auch eine mentale Herausforderung. Beides sollte man daher trainieren. Lange Intervalle fordern die Beine, aber auch die Psyche; der Sportler muss lernen (und akzeptieren), welches Tempo er dauerhaft bewältigen kann.
Rennrad Training: Bergmarathonpläne
Die beiden Marathonpläne bieten dafür viel Gelegenheit. Plan A mit durchschnittlich acht Stunden Sport pro Woche setzt den Schwerpunkt auf die Entwicklung der Dauerleistung für mittlere Marathonstrecken. Plan B packt gut drei Wochenstunden drauf und schlägt in der konkreten Vorbereitung auf den Wettkampf auch ein härteres Tempo an – für Sportler mit mehr Trainingsjahren in den Beinen und besonders ehrgeizigen Zielen.
Die Intervalle werden alle am Berg absolviert, der Schwerpunkt liegt auf Sweet-Spot und Schwellentraining. Die Intensität ist gut zu bewältigen, nimmt mit der Zeit aber deutlich zu. 30 oder 45 Minuten kraftvoll zu treten, fühlt sich ganz anders an, als den Trainingsbereich nur kurz zu testen. Bei diesem Training ist es besonders wichtig, genug zu essen. Es eignet sich daher sehr gut, um vorab schon die Wettkampfnahrung zu erproben.
Marathontrainingsplan Level 1
Rennrad Training: Marathontrainingsplan Level 2
