Rennrad-Training: Warm Up und Cool Down - So erzielen Sie bessere Leistung im Wettkampf

Dass man sich vor dem Sport aufwärmt, hat jeder schon mal gehört. Man lernt das schon im Schulsport oder sieht es im Fernsehen, wenn Auswechselspieler beim Fußball die Seitenlinie abtraben. Auch im Radsport wird es praktiziert: Bahn- und Zeitfahrer lassen die Rollen glühen, vor Häuser­eckenrennen kurbelt die nervöse Meute mehrfach die Strecke ab. Nach dem Wettkampf sitzen viele wieder auf der Rolle: Das Cool-down soll die Regeneration einleiten.
Warm-up und Cool-down – beides schienen eherne Gesetze im Sport. Vor allem die Argumente fürs Aufwärmen klingen vertraut und logisch: die Muskeln erwärmen für bessere Motorik und Beweglichkeit, die Körpertemperatur erhöhen, Blutkreislauf und Atmung ankurbeln, Verletzungen vorbeugen. Die gängige Regel lautete: Je kürzer das Rennen, desto länger sollte das Warm-up dauern. Doch gerade über die Wirkung des Aufwärmens streiten inzwischen die Gelehrten.

Subjektiv empfinden die meisten von uns das langsame Hochfahren der Belastung angenehmer als einen Kaltstart: Der Tritt wird ­geschmeidiger, und man findet mit dosierter Vorbelastung leichter in den Atemrhythmus, wenn’s dann richtig zur Sache geht. So fällt das zweite Intervall eines scharfen Intervalltrainings oft leichter als das erste – und sei es nur, weil der Kopf sich erst darauf einstellen musste, den Schmerz zu tolerieren.

WENIGER IST MEHR

Besonders kurz und scharf treten die Bahnsprinter. Bisher nahm man an, dass diese ­Explosiv-Sportler sich folglich besonders intensiv aufwärmen sollen. Eine kanadische Studie mit zehn hochtrainierten Bahnsprintern aus dem Jahr 2011 hat untersucht, wie sich Intensität und Länge des Aufwärm­programms auf die Sprintleistung auswirken. Die Forscher verglichen dabei ein traditio­nelles Warm-up – 50 Minuten mit vier Sprint­einlagen und Pausen dazwischen – mit einem 20 Minuten ­langen, weniger intensiven Aufwärmprogramm (bis 70 Prozent der maxi­malen Herzfrequenz), das nur einen Auf­wärm­sprint enthielt. Das Ergebnis war überraschend eindeutig: Nach dem kürzeren und sanfteren Programm der Wissenschaftler erzielten die Leistungssportler erheblich bessere Leistungen in einem 30-Sekunden-Sprint, der als Maßstab diente!

Weniger kann also mehr sein. Und es gibt ­Studien mit noch deutlich radikalerem ­Ansatz, die das Warm-up mit Pre-cooling ­vergleichen, also dem schieren Gegenteil. Sie lesen richtig: kühlen statt wärmen vor dem Wettkampf – und das nicht nur bei einem Rennen in tropischer Hitze.

Alles über die richtige Vorbereitung und anschließender Regeneration lesen Sie unten im PDF-Download.

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