Rennrad-Training: Radeln bei Hitze - Heiße Rennen: Abkühlung bei Training und Wettkampf

Warm, wärmer, heiß: Im Kampf gegen die Uhr durch die flirrende, bis zu 50 Grad heiße Mojave-Wüste in Nordamerika zu radeln, gehört wohl zu den härtesten Herausforderungen, denen man sich stellen kann. Aber auch unter solchen lebensfeind­lichen Bedingungen ist Sport möglich – wenn man richtig trinkt, richtig schwitzt und nicht zu schnell fährt. Das beweisen jedes Jahr die Teilnehmer am Race Across America. Einer, der die Wärme regelrecht liebt, ist Faris Al-­Sultan, der Ironman-Weltmeister von 2005. "Wenn es kalt ist, leiden meine Muskeln, dann bin ich definitiv nicht gut", sagt er. Aber auch für Al-Sultan gibt es Grenzen: "Bei 38 Grad feuchter Hitze in Malaysia war es schon hart, 250 Watt zu treten", erinnert sich der Münchener Triathlet. Der Radweltmeister Peter Sagan dagegen ist kein Freund der Hitze. Als bei der Spanien-Rundfahrt 2015 durchgehend 30 Grad und mehr herrschten, sagte er der spanischen Sportzeitung AS: "Ich hasse diese Hitze, das ist lächerlich. Die UCI sollte Regeln erlassen, damit wir so nicht Rennen fahren müssen."

Es gibt also eine individuelle Komponente, wie gut man mit Hitze klarkommt. Und es gibt individuelle Obergrenzen, ab wann hohe Temperaturen die sportliche Leistung negativ beeinflussen. In der sportwissenschaftlichen Literatur werden sogar kühle 10 bis 15 Grad als optimal für Ausdauerleistungen genannt.

Klimaanlage des Körpers

Was passiert eigentlich, wenn wir bei Hitze Sport treiben? Die körpereigene Klimaanlage leistet Schwerstarbeit, um den Körper zu kühlen: Damit die Wärme an die Körperober­fläche gelangt, wird die Haut stärker durchblutet. Entsprechend weniger Blut versorgt Muskeln und innere Organe. Die Tretleistung sinkt, Puls und Kohlenhydratverbrauch steigen. Zusätzlich schwitzen wir. Der Schweiß spielt bei der Kühlung eine zentrale Rolle, denn das Verdampfen des Schweißes entzieht dem Körper die Wärme besonders effektiv. Aus Millionen von Schweißporen bildet sich ein feuchter Film auf der Haut, dessen Verdunstungskälte den Körper sehr gut kühlen kann – sofern die Luft nicht zu feucht ist.

Bei tropisch feuchter Hitze klappt die Ver­dunstung nicht mehr, der Schweiß fließt in Strömen und tropft ab, die menschliche Klima­anlage stößt an ihre Grenzen: Schweiß, der tropft, statt zu verduns­ten, kühlt kaum. Daher ist langärmelige Kleidung vorteilhaft, die den Schweiß dicht an der Haut bindet und zudem die Sonneneinstrahlung reflektiert.

Unter tropischen Umständen wird es jedoch schwierig für den Körper, seine Temperatur konstant bei 37 bis 37,5 Grad zu halten. Denn bei 300 Watt Tretleistung entstehen auch rund 900 Joule Wärme – und die heizen den Körper immer weiter auf, wenn die Umgebung zu warm ist. Wird eine kritische Körpertemperatur erreicht – die individuell verschieden ist und zwischen 39 und 41 Grad liegt –, drosselt das Gehirn die Leistung, um die Eiweiß­strukturen des Körpers zu schützen, die sich ab 42 Grad zersetzen. Steigt die Körpertemperatur zu schnell auf Werte über 40 Grad, droht zudem ein lebensbedrohlicher Hitzschlag.

Dünne kühlen schneller ab

Für die Kühlung des Körpers ist es günstig, wenn seine Oberfläche im Verhältnis zu Volumen und Masse relativ groß ist. Dünne und leichte Athleten können sich besser kühlen als massige – dadurch liegt ihre maximal zu ertragende Wettkampf­temperatur höher. Für Marathonläufer entwickelten Sportwissenschaftler sogar Modellrechnungen, bis zu welchem Körpergewicht und bei welcher Temperatur sie überhaupt imstande sind, Weltklassezeiten zu laufen.

Man kann sich daran gewöhnen

Die gute Nachricht ist, dass sich jeder an Hitze anpassen kann, wie zahlreiche Studien belegen – wenn auch nicht jeder im gleichen Maß. Eine dänische Studie von 2015 hat sich mit der Frage beschäftigt, wie schnell sich trainierte Radsportler an Hitze akklimatisieren können. Auslöser der Studie: die Olympischen Spiele in Rio und die Rad-WM in Katar. Die Wissenschaftler haben neun ­dänische Straßenfahrer direkt aus dem Wintertraining für zwei Wochen nach Katar geschickt und dort bei rund 34 Grad trockener Hitze ihr normales, hoch­intensives Trainingsprogramm absolvieren lassen. Tests zeigten: Nach einer Woche waren die Fahrer bereits ganz gut akklimatisiert. Ihre Zeitfahrleistung lag im Schnitt nur noch sieben Prozent unter der Leistung bei kühlen Bedingungen.

So schnell sich die Sportler an die Hitze anpassten, so schnell verloren sie diese Fähigkeit nach ihrer Rückkehr in kalte Gefilde. Wer also einen Marathon im Hochsommer plant und nicht gut mit Hitze klarkommt, könnte ein
bis zwei Wochen vorher häufiger bei hohen ­Temperaturen trainieren. Ziel ist, die Körper­temperatur kontrolliert anzuheben, um sich zu akklimatisieren.

Das geht auch mit künstlicher Hitze. Race­-Across-America-Finisher Michael Nehls begab sich dazu mit Rad und Rollentrainer in eine 65 Grad warme öffentliche Sauna und radelte dort einmal pro Woche frühmorgens mit geringem Widerstand: "Anfangs habe ich das nur 30 Minuten durchgehalten", erzählt er. "Aber nach sechs bis acht Wochen konnte ich bis zu anderthalb Stunden fahren, bis mein Puls auf 160 geklettert war – meine damalige anaerobe Schwelle." Spaß habe das aber nicht gemacht. "Das Körpergefühl ist ganz merkwürdig, wenn man bei wenig Leistung den Puls in die Höhe jagt." Aber die ­körperliche Anpassung war erfolgreich. Im Rennen hatte Nehls keine Probleme, bei 45 bis 50 Grad zu radeln: "Ich kam sehr gut mit der Hitze zurecht. Mein Hauptproblem war, nicht zu viele Kohlenhydrate aufzunehmen. Ich wechselte daher zwischen meinem normalen Energie­getränk und gesalzenem grünem Tee."

Trinken ist mit das Wichtigste bei Hitze. Wer viel schwitzt, muss viel trinken, sonst trocknet der Körper aus. Nicht umsonst heißen die Helfer im Radsport auch Wasserträger. Während harter und heißer Tour-Etappen trinken die Fahrer bis zu vier Flaschen pro Stunde. Schon zwei Prozent Flüssigkeitsverlust (vom Körpergewicht) gelten als leistungsmindernd. Allerdings wurden bei Top-Läufern und Radprofis auch schon vier Prozent Flüssigkeitsverlust ermittelt. Wo genau die Grenze liegt, wird daher kontrovers diskutiert. Zehn Prozent Flüssigkeitsverlust gelten auf jeden Fall als gefährlich, dann droht ein Hitzekollaps. 15 Prozent Flüssigkeitsverlust sind tödlich.

Wasser, Zucker und Salz

Die vom Dünndarm aufnehmbare Flüssigkeitsmenge ist aber limitiert, sie liegt bei einem bis zwei Litern pro Stunde – was auch nur ­erreicht wird, wenn die Konzentration des Getränks nicht zu hoch ist und der Körper nicht zu hart arbeitet. Wer extrem schwitzt, dehydriert daher, was bei langen Wettkämpfen die Leistung einschränken kann.
Was trinkt man am besten beim Sport, wenn’s heiß wird? "Wasser, Zucker und Salz – das ist die seit Jahrzehnten bewährte Basis-­Formel", sagt der TOUR-Ernährungsexperte Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sport­ernährung. Er empfiehlt zum einen eine ­Messerspitze Salz pro Liter und zum anderen, die Menge der Kohlenhydrate auf die Belastung abzustimmen (siehe Kasten links). Andere Mineral­stoffe spielen laut Schröder eine unter­geordnete Rolle: "Kalium kann bei sehr langen Distanzen hilfreich sein, wenn man die Energievorräte erschöpft, Magnesium sollte schwach dosiert werden." Um sich auf Hitze­ einzustimmen, empfiehlt Schröder, in den Wochen vor einem Wettkampf auch das ­Trinken zu trainieren. Das heißt, man sollte mehr trinken als normalerweise – selbst, wenn es nicht heiß ist. Der Körper lerne dabei, mehr Wasser zu speichern – und was zu viel sei, ­komme halt wieder raus.

Als beste Trinkstrategie gilt, nicht auf den Durst zu warten, sondern schon vor dem Start einen halben Liter zu trinken und fortan regel­mäßig alle 10 bis 15 Minuten 200 bis 250 Milliliter zuzuführen, oder noch öfter kleine Schlucke zu sich zu nehmen. Viel zu trinken ist auch eine Frage der Gewöhnung und der Disziplin. Wenn man doch mal das Trinken vergisst, kann das Krämpfe begüns­tigen, insbesondere Hitze-Krämpfe, die den ganzen Körper plagen. Spürt man solche ­Anzeichen, kann man durch höher konzen­trierte Salz­gabe gegensteuern. Amerikanische Wissenschaftler fanden folgende Formel, um Krämpfen aufgrund Elektrolytmangels schnell entgegenzuwirken: einen halben Liter Kohlenhydratgetränk mit drei Gramm Salz mischen und runter damit. Salz ist generell wichtig. Trinkt man nämlich zu viel reines Wasser, kann es sogar gefährlich werden, weil dem Körper dadurch Salz entzogen wird. ­Einige Marathonläufer sind an den Folgen ­exzessiven Wasserkonsums bei Wettkämpfen sogar gestorben.

Kühlen entlastet

Hilfreich bei Hitze ist es auch, den Körper vor und während des Sports so gut wie möglich zu kühlen und so den Kreislauf von dieser ­Auf­gabe zu entlasten. Die Vorkühlung schafft eine Art Temperaturpuffer, bis die kritische Körpertemperatur erreicht ist. Sie ist eine sehr wirksame Maßnahme, um Ausdauerleistungen zu verbessern, insbesondere bei mäßigem Trainingszustand. Zum Kühlen kann man Eiswesten verwenden, die Handgelenke in Eiswasser kühlen, das Einfahren kurz halten oder ganz streichen, und sich vor dem Start vorzugsweise im Schatten aufhalten (siehe auch TOUR 6/2016, Seite 74). Auf Touren kann man sich zwischendurch in einem Bergbach runterkühlen – was nicht nur Spaß macht, sondern sogar die Leistung am nächsten Anstieg verbessert.
Auch die Bekleidung sollte man bei Hitze mit Bedacht wählen. TOUR-Tests haben gezeigt, dass die Verdunstungsleistung von Radunterwäsche recht unterschiedlich sein kann. Bei Hitze kann ein Unterhemd, das eng sitzt und hilft, den Schweiß großflächig zu verteilen, die Verdunstung besser unterstützen als ein locker sitzendes Trikot, unter dem der Schweiß nutzlos rinnt. Bei sehr intensiver Sonnenstrahlung sind dünne weiße Armlinge ein Tipp, um die Haut zu schützen.

Man kann also viel tun, um auch während der nächsten Hitzewelle Training oder Rennen gut zu bewältigen – sogar ohne Leistungs­einbruch. Wann immer möglich, sollte man sich an die Hitze gezielt gewöhnen und vor allem auf Warnzeichen des Körpers hören.

Hitze-Experiment

Dänische Wissenschaftler wollten 2015 herausfinden, wie schnell sich gut trainierte Radfahrer an Hitze gewöhnen können, und wie man messen kann, ob die Sportler bereits ausreichend angepasst sind. Dazu reisten neun Rennfahrer direkt aus dem Wintertraining für zwei Wochen nach Katar und trainierten dort bei rund 34 Grad. Während dieses Trainingslagers wurden drei 43 Kilometer lange Testzeitfahren durchgeführt (nach 2, 7 und 14 Tagen) und vorher medizinische Tests absolviert, um die Körperreaktionen zu messen.

Wie zu erwarten war, gab es einen heftigen Leistungseinbruch beim ersten Hitze-Zeitfahren am zweiten Tag. Im Vergleich zu kühlen Bedingungen leisteten die Fahrer im ­Zeitfahren 17 Prozent weniger. Nach einer Woche waren die Fahrer bereits ganz gut akklimatisiert. Ihre Zeitfahrleistung lag nun im Schnitt nur noch 7 Prozent unter der Leistung bei kühlen Bedingungen. Die zweite Woche brachte vergleichsweise nur noch ­geringe weitere Verbesserungen. Die Zeitfahrleistung bei Hitze lag zum Schluss bei 95 Prozent der Referenz­leistung.

Die medizinischen Tests zeigen, dass der Schweißfluss binnen einer Woche um 20 Prozent zunahm und das Plasmavolumen des Blutes stieg, ablesbar am sinkenden Hämatokrit (Anteil fester Bestandteile im Blut). Bei weniger gut trainierten Sportlern, so berichten andere Forscher, ist auch binnen 9 bis 12 Tagen eine Verdoppelung der Schweißrate möglich. Die Dänen schwitzten im Training durchschnittlich 1,6 Liter pro Stunde aus, in den Zeitfahrtests sogar 2,4 Liter pro Stunde. Der Schweiß selbst wurde im Laufe der An­passung weniger salzig.

HEISSE TIPPS

Zu viel Sonne ist gefährlich

Intensive Sonnenstrahlung auf Kopf und Nacken kann einen Sonnenstich verursachen. Radeln Sie nicht ohne Kopfbedeckung in der Sonne, wenn Sie bergauf den Helm abnehmen. Bei langen Hitzebelastungen drohen Hitzeerschöpfung oder Kollaps (Schwindel, Kopfschmerz, Übelkeit). Ein schneller Anstieg der Körpertemperatur um mehr als 3,5 Grad kann zudem einen lebensgefähr­lichen Hitzschlag auslösen – erkennbar auch an geis­tiger Verwirrung.

Trinkratgeber

Kohlenhydratreiche Getränke sind der Brennstoff Nummer eins für Radsportler und auch bei Belastungen in der Hitze die richtige Wahl, nur sollte man etwas Salz hinzufügen (1 bis 2 Gramm pro Liter). Die Kohlenhydratmenge sollte bei maximal 80 Gramm pro Liter liegen und bei maximal 120 Gramm pro Stunde, weil der Körper mehr nicht verarbeiten kann. Für moderate Belastungen bei gut laufendem Fettstoffwechsel kann die Energie-
Konzentration geringer gewählt werden. Das Aufnahmelimit für Flüssigkeit liegt bei rund 1,5 Litern pro Stunde.

Getränk für sehr heiße Tage

1,5 Liter Wasser mit 60 bis 90 Gramm Maltodextrin (langkettiger Zucker, kaum süß) und Salz (1,5 bis 2 Messer­spitzen) mischen, nach Geschmack mit einem Spritzer Fruchtaroma oder einem Espresso aromatisieren. Salz und Zucker beschleunigen die Absorption im ­Vergleich zu reinem Wasser.

An der Verpflegungsstation

Bei Marathons werden meist isotonische Sportgetränke und Wasser angeboten. Wer auf Nummer sicher gehen will, tankt Wasser nach und versorgt sich mit Gels, ­deren Verträglichkeit aus dem Training bekannt ist und ­die genügend Mineralien enthalten (Natriumgehalt ­prüfen!). Unbekannte Sportgetränke in großer Menge können dem Magen Probleme bereiten.

Ozonwerte abfragen

An heißen Tagen sind die Ozon-Werte bisweilen erhöht, besonders ab mittags und in Ballungsgebieten mit ­hoher Luftverschmutzung. Dies kann die Atemwege ­reizen. Trainieren Sie dann möglichst am Vormittag.

Kühlmaßnahmen

Kühlen Sie sich vor Hitzerennen – Eisweste, Handgelenke in Eiswasser tauchen – und am besten auch während sehr heißer Tagestouren. Setzen Sie eine Kappe auf, ­bedecken Sie Nacken und Arme. Feuchte Kleidung kühlt besser als nackte Haut.

Wasserbilanz

Wiegen Sie sich vor und nach dem Sport und ­ermitteln Sie Ihren Wasserverlust bzw. ­ die Schweißrate. Das Mindergewicht plus die unterwegs konsumierten Getränke entsprechen Ihrem ­gesamtem Flüssigkeitsverlust. ­Typische Schweiß­raten liegen ­zwischen ­0,5 und 2 Litern pro ­Stunde. Der Gewichtsverlust sollte idealerweise unter 2 Prozent des ­Körpergewichts liegen.

TIPP: Achten Sie auf den Natriumgehalt von Wasser und Gels im Wettkampf. Sie sollten mindestens 400 mg Natrium pro Stunde aufnehmen, das entspricht 1 g Salz (NaCl).

KURZ & KNAPP

Sommerliche Wärme ist schön, aber Hitze bedeutet zusätz­lichen Stress, mindert die Leistung und kann die Gesundheit gefährden. Um sich an hohe Tem­peraturen anzupassen, sollte man mindestens eine Woche lang unter heißen Bedingungen trainieren. Dadurch lässt sich die eigene Hitze­verträglichkeit beträchtlich steigern. Viel Flüssigkeit (bis zu 1,5 Liter pro Stunde) und etwas Salz erhalten die Leistungsfähigkeit.