Rennrad Training: Basis-Trainingspläne für Radmarathon und Jedermannrennen

Mitte Februar wird’s definitiv Zeit, sich aufzuraffen, wenn die Beine zu Beginn des Sommers in Schwung sein sollen. Die beiden Basispläne gehen jeweils über neun Wochen und umfassen ungekürzt im Schnitt neun Stunden Sport pro Woche – so kommen etwa 2000 Kilometer zusammen. Wer weniger Zeit zur Verfügung hat, streicht eines der fünf Trainings. Grundlagentraining dominiert im Belastungs-Mix – deshalb kann jeder in die Pläne einsteigen, egal wie seine individuelle Trainingshistorie aussieht. Damit es vorwärts geht und nicht zu eintönig wird, kommen schon spezifische Trainings mit höherer Intensität vor – vom Bergtraining bis zum Sprint.

Plan A des Rennrad Trainings: Dauerpower für endlose Höhenmeter

Plan A richtet sich an Marathonfahrer, die vor allem ihre Dauerleistung entwickeln und steigern wollen – die Schlüsseltrainings in dem Plan sind kraftbetonte Intervalle am Sweet-Spot, um die verbliebenen “Sprintermuskeln” umzupolen auf Dauerpower und so das Maximum fürs Klettern herauszuholen. Ein Nüchterntraining pro Woche animiert den Fettstoffwechsel.

Das Ende der sechsten Woche hat einen kleinen Umfangsschwerpunkt – passend zur Osterzeit, falls das Training am 19. Februar begonnen wurde. Umfang und Belastung steigern sich langsam. Das intensive Training beansprucht zehn Prozent der Gesamtzeit. Am Ende sollten vier Stunden und mehr locker machbar sein. Die Beine werden bereit sein für eine größere Dosis anspruchsvoller Klettertouren.

Trainingsplan B: Spritzigkeit für Jedermannrennen

Plan B richtet sich an alle, denen Dynamik wichtiger ist als Dauerpower. Wer im Pulk rasen und zum Beispiel bei Jedermannrennen mitmischen will, ist hier richtig. Die intensiven Trainingseinheiten sind kürzer als in Plan A, dafür fordernder. Schlüsseltrainings sind neben längeren Fahrten am Wochenende die VO2max-Intervalle zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die kurzen Sprints, die beide wöchentlich auf dem Plan stehen.

Die zusätzlichen Einheiten im Schwellenbereich absolviert man am besten auch im Flachen – Kopf runter und Kette rechts in aerodynamischer Position. Die volle Power auf flachem Terrain zu entwickeln und durchzuziehen, ist meist schwerer als am Berg. Im Anschluss an die Basispläne geht es mit den Wettkampfplänen weiter. Die Basispläne können zwischen mehreren Wettkampfhöhepunkten auch für das sogenannte Erhaltungstraining genutzt werden.

Rennrad Training: Basisplan Radmarathon

>> Eine Erklärung zu den Trainings-Symbolen finden Sie hier.

Rennrad Training: Basisplan Jedermannrennen

>> Auch ohne einen festen Trainingsplan lassen sich Fortschritte erzielen. Hier sehen Sie, wie es geht.

Jetzt weiterlesen:

1. Grundlagen zum Rennradtraining
2. Auch ohne Trainingsplan sinnvoll trainieren
3. Schlüsseltrainingseinheiten und Symbol-Kunde