Rennrad Bergtraining: Die wichtigsten Infos
Trittfrequenz
Die intuitiv gewählte Trittfrequenz liegt am Berg rund zehn Umdrehungen pro Minute (U/min) niedriger als im Flachen. Das ist nach dem Stand der Forschung auch in Ordnung so. Die optimale Drehzahl hängt von Training und Fitness ab und reicht von 60 bis über 90 U/min. Faustformel: Je fitter, desto schneller! 80 bis 90 U/min ergeben einen flüssigen Bergtritt. Vorteil des schnellen Tretens: Die Muskeln ermüden nicht so schnell, und die Spitzenleistung ist höher. Beim Training am Berg also eher flott treten, außer der Trainingsplan sieht kraftbetonte Intervalle vor.
Wiegetritt
Langes Fahren im Stehen ist nicht effizient. Aber der kurzzeitige Wechsel in den Wiegetritt lockert verkrampfte Muskeln, ist ideal, um Steigungsdifferenzen auszugleichen, und dient dem explosiven Beschleunigen am Berg.
Training an kleinen Bergen
Es stehen keine ordentlichen Berge im heimatlichen Radrevier? Macht nichts, zur Not reicht eine Schippe Sand, um durch wiederholtes Befahren reichlich Höhenmeter zu sammeln. Daraus ist sogar eine eigene Disziplin hervorgegangen, das Everesting: Höhenmeter äquivalent zum höchsten Berg an einer beliebigen Steigung zu sammeln.
Rennrad Bergtraining ohne Berge
Es stehen gar keine Berge im Revier? Dann bleibt nur, mit großem Gang kontinuierlich gegen den Wind zu treten, um der Bergfahrt nahezukommen. Generationen holländischer Rennfahrer haben bewiesen, dass das geht.
Berg-Trainingslager
In die Ferne zu streben, ist eine Möglichkeit, gezielt Höhenmeter zu trainieren, wenn die vor der eigenen Haustür nur in geringer Dosis zu finden sind. Positiver Nebeneffekt: Die volle Konzentration auf den Sport erlaubt im Training höhere Belastungen als zu Hause. Sofern eine Grundkondition gelegt ist, kann jederzeit ein Berg-Trainingslager eingeschoben werden. Auch im Frühjahr ist schon spezifisches Training am Berg möglich, wenn man nicht bei null startet.
Unten ist ein Beispiel für ein Frühjahrscamp abgebildet, in dem Bergfahren wohldosiert vorkommt. Ansonsten hat es sich bewährt, in einem Bergcamp (siehe unten) kompakt viele Höhenmeter zu trainieren. Dieses sollte vier Wochen vor dem geplanten Hauptwettkampf abgeschlossen sein. Wiederholtes Befahren langer Anstiege mit hohem Tempo zeigt, was geht und was (noch) nicht. Bei allen Trainingscamps gehört die Woche davor und danach zum Programm, denn die höhere Trainingslast sollte richtig vor- und nachbereitet werden, um ihre volle Wirkung zu entfalten.
Rennrad Bergtraining: Trainingslager zu Hause
Bergtraining: Bergcamp
Rennrad Bergtraining: Frühjahrescamp
