Vor den traumhaften Pässen und dem entsprechenden Bergtraining kommt - wie in allen Ausdauersportarten - das Grundlagentraining. Moderates Tempo und stundenlange Belastung entwickeln die Basisfähigkeiten, zunächst auf flachen Strecken. Zu kurze und zu giftige Steigungen sind zum Entwickeln der Dauerpower für lange Berge nicht optimal.
Die Schlüsseltrainings bei einem Bergcamp
Wenn die Grundlage gelegt ist, sind die wichtigsten Trainingseinheiten für epische Marathons lange Intervalle im gehobenen Ausdauerbereich (GA2) bis kurz unter die Schwelle (Sweet-Spot-Training). Sofern ausreichend lange Berge vorhanden sind (Bergcamp!), bietet es sich an zu lernen, lange Zeit auf dem Gas zu bleiben. Anfangs 20 Minuten, dann 40, 60, 90 Minuten. Das trainiert auch das Gehirn, mit dieser Leistungsanforderung umzugehen. Grenzen werden auch im Kopf verschoben. Was man einmal gemacht hat, kann man auch leichter wiederholen.
Die schnellkräftigen Muskelfasern werden mit kraftbetonten Intervallen im GA2-Belastungsbereich (4–6 x 6 Minuten, 50 U/min) dazu animiert, bei Ausdauerbelastungen mehr mitzuarbeiten. Das Umprogrammieren der schnellen Fasern auf Dauerpower senkt die Laktatproduktion. Intensive Bergtrainings sind Intervalle im Entwicklungsbereich an und knapp oberhalb der Schwelle mit flüssigem Tritt. Zum Beispiel 4–6 x 10 Minuten. Diese Intervalle lassen sich gut an einer Steigung trainieren, die man wiederholt befährt. Die Abfahrten zwischen den Intervallen dienen der Erholung. Diese intensiven Trainings sollten stets mit gutem Energiestatus angegangen werden, also nicht auf dem letzten Loch pfeifend abends nach der Arbeit. Vorher und währenddessen Energie zuführen. Gesamtdauer mit Warm-up und Cooldown: 2 bis 3 Stunden.
Bergtraining ohne Berge? In den Wind!
Im absoluten Flachland bleibt nur, mit großem Gang gegen den Wind zu fahren. Das ist nicht perfekt, bringt aber eine hohe Dauerbelastung mit sich und macht auch fit für den Berg (der im Vergleich zum Wind motivierend und leicht ist). Kleine Anstiege von 30 bis 100 Höhenmetern können durch zahlreiches Befahren auch Tausende von Höhenmetern simulieren. Schwerpunkte bilden Um ins Rollen zu kommen, bieten sich Trainingslager an. Eine Woche flach Kilometer machen, legt eine gute Grundlage. Später sollten Berge hinzukommen und zunehmende Belastungszeit am Berg. Bewährt haben sich dazu Bergcamps 5 bis 6 Wochen vor dem Wettkampf (siehe Plan rechts). Probe-Wettkämpfe mit kürzerer Distanz sind ebenfalls probate Mittel, sich dem Wettkampf zu nähern, bei dem es wirklich zählt. Nach Trainingsschwerpunkten immer die Zeit für die Erholung nehmen, denn dort passiert der eigentliche Leistungszuwachs.
In den letzten zehn Tagen vor dem Wettkampf keine Gewaltaktionen mehr. Um die nötige Frische aufzubauen, wird der Trainingsumfang halbiert und auch die Intensität zurückgefahren.
