Mentales Training für Rennrad-Wettkämpfe - Reine Kopfsache: Mit mentalem Training zum Sieg

Watt, Kilo, Puls – wir messen und wiegen uns, um besser zu werden. Sport ist eine körperliche Angelegenheit, bei der die physische Leistung im Zentrum steht. Ist das so einfach? Nicht ganz. Siege, so heißt es schließlich, beginnen im Kopf. Gute Wettkampfsportler überzeugen nicht nur durch ihre körperlichen Werte, sondern gerade durch ihre mentale Stärke – eine Stärke, die sich ebenfalls gezielt trainieren lässt.

Coaching des Geistes, sportpsychologische Betreuung – lange war das im Straßenradsport zumindest öffentlich kein Thema. Doch es spricht sich herum, dass Mentaltraining wirkt. So arbeitet zum Beispiel Deutschlands Top-Sprinter André Greipel bei seinem Team seit vergangenem Jahr mit einem Psychologen. Es gebe viele gute Gründe dafür, sagt er: ein besserer Zielfokus, ein besseres Verarbeiten schwieriger Momente oder Phasen – und eine verbesserte Selbstwahrnehmung. Ergebnis: Greipel war der beste Sprinter 2015.

Auch Lisa Brennauer, 2014 Weltmeisterin im Straßenrennen, hat die Vorzüge eines Psycho-Coachings kennen- und schätzen gelernt. 2011 offenbarte sie sich erstmals einem Ex­perten. Der Grund: Brennauer hatte damals große Probleme, sich beim Punktefahren auf der Bahn zu verbessern: "Ich stand wie vor ­einem Berg, dessen Spitze ich nicht sehen konnte." Eine Überforderung, die sich manchmal anfühlte wie Angst. Hinzu kam, dass Brennauer die Enge im Pulk auf der Bahn "manchmal fast verrückt" machte. Sie ging zu einem Mentaltrainer – und schaffte es mit seiner Hilfe, die "Bremse" im Kopf zu lösen.

Starke Bilder im Kopf

Doch nicht nur die besonders schnellen Dis­ziplinen fordern die Psyche – auch und besonders auf Ultradistanzen ist der Kopf gefragt. "Das Mentale ist gleich wichtig wie das Körperliche", sagt Christoph Strasser, 2014 Sieger beim Race Across America und 24-Stunden-Straßenrekordhalter. Das gelte nicht nur im Rennen, sondern auch in der mitunter sehr langen Vorbereitung auf die Ereignisse. Für Strasser, der selbst Vorträge zum Thema hält, gehört deswegen eine Betreuung durch einen erfahrenen Mentaltrainer selbstverständlich zum Programm vor einem Wettbewerb.

Tausende werden fürs Material ausgegeben – aber ein Hunderter für einen Kurs in Entspannungs­techniken ist nicht drin!

Natürlich bringt Mentaltraining nicht nur Spitzensportler weiter, sondern auch Hobby­sportler – aber: "Ich bin immer wieder erstaunt", sagt etwa Thomas Jaklitsch, ausge­bildeter Sozialarbeiter und der Mentalcoach von Christoph Strasser. "Viele Radsportler geben Tausende fürs Material aus, aber ein Hunderter für einen VHS-Kurs in Entspannungstechniken ist nicht drin. Das ist unausgewogen." Dabei ließe sich im eigenen Kopf vieles beeinflussen, was hinterher auch auf dem Tacho stehen soll. "Das Problem am Radfahren ist, dass man sehr viel Zeit zum Denken hat und damit die Leistungsfähigkeit massiv beeinflussen kann", sagt Clemens Maria Mohr, Sportwissenschaftler mit sportpsychologischer Zusatzausbildung und Mental-Coach verschiedener Leistungssportler. Was wir in diesen Situationen bräuchten, sagt Mohr, seien starke Bilder im Kopf, die uns ­positiv stimmen.

Angst vor der Abfahrt?

In welchen Situationen das Hobbysportlern helfen kann? Man denke nur an: unerklärlich schlechte Beine, Unlust aufs Training, Krankheitssymptome, die pünktlich vor dem Marathon heraufziehen oder Zweifel nach drei Vierteln der Strecke, die einen manchmal gar zur Aufgabe zwingen. Oder Ängste vor der rasenden Abfahrt beim Rennen in den Bergen. All diese Probleme haben eines gemeinsam: Meist liegen ihre Ursprünge in der Seele des Sportlers. Ebendort lässt sich auch an ihrer Überwindung arbeiten. Allerdings erfordert dies ein diszipliniertes Training der mentalen Prozesse. Mit einem Besuch beim Psycho­logen ist nur der Anfang gemacht.

Mentales Training heißt eben nicht zufällig so, darauf weist die Sportpsychologin Babett Lobinger von der Deutschen Sporthochschule in Köln hin: "Es muss regelmäßig sein, ziel­gerichtet und auch im sportlichen Training eingeübt werden. Es sollte detailliert und individuell geplant werden." Das bedeutet: Man übt Methoden ein, um psychische Prozesse zu beeinflussen, man erlernt Strategien, um sich im Wettbewerb nicht durch negative Gedanken oder Gefühle zu hemmen. Ein akribisches Mentaltraining, sagt Lobingers Kollegin an der DSHS, die Triathletin Tanja Hohmann, erfordere auch eine akribische Analyse: Nach der Trainingsfahrt solle man seine Gedanken aufschreiben, damit sie einem ­bewusst werden. Später dann, etwa vor dem Einschlafen, solle man diese noch mal Revue passieren lassen und mit ihnen arbeiten. So können ungünstige Gedankengänge identifiziert und in positive Selbstgespräche umgewandelt werden.

Erfolgreiche Radsportler, sagt Thomas Jaklitsch, haben meist drei Qualitäten: Eine sehr starke Fokussierung auf das Ziel, eine stark gesteigerte Wahrnehmung und Sensibilität für psychische und körperliche Faktoren – und eine große Flexibilität, etwa im Umgang mit Rückschlägen. Obwohl sie sehr erfolgsbesessen sind, können sie dank ­ihrer mentalen Stärke auch mit Planänderungen leben. "Viele überragende Sportler können auch loslassen und sich einem Flow hingeben", sagt Jaklitsch. Flow-Sportler wüssten, dass sie nichts verlieren, sondern nur gewinnen könnten: "Spaß, Freude am Tun und einfach im Hier und Jetzt leben zu können", beobachtet Jaklitsch.

Der Flow ist der Gegenspieler zum knallharten Training, bei dem bewusst jeder Wert stetig kontrolliert wird. Doch um diesen gedankenlosen Zustand zu erreichen, braucht es vorher viel Arbeit an der Gedankenwelt, etwa an der Deutung, wie wichtig das Hobby Radsport im Verhältnis zu Beruf und Familie ist. Viele Radsportler geraten unter Stress, weil sie das Gefühl haben, nicht genug zu trainieren – aber auch nicht genug für die Familie da zu sein. Für Clemens Maria Mohr ist klar: Mit mentalem Training, ­einer positiven Herangehensweise und dadurch ermöglichter Kommunikation gelingt das besser. "Es geht immer darum, die richtige Balance zu finden."

Bessere Psyche – bessere Leistung

So lassen sich Ziele besser erreichen, wenn ein Sportler sie gemeinsam mit seinem Umfeld besprochen hat – wenn er etwa die Teilnahme am Ötztaler lange vorher in der Fa­milie thematisiert hat und deshalb nicht mit schlechtem ­Gewissen trainiert. Doch was sind überhaupt richtige ­Ziele? Auch diese Frage lässt sich mit mentalem Training besser beantworten. Allgemein gilt: Wer mit dem Radsport anfängt, sollte sich nicht überfordern. "Das Ziel ist das Ziel", lautet eine griffige Formel für die erste Teil­nahme an einer längeren Runde. Wer schon Erfolgs­erlebnisse gesammelt hat, darf und soll sich steigern – am besten aber nicht eine Platzierung im Verhältnis zu den anderen Teilnehmern anpeilen, sondern eher ein mess­bares Zeit-Ziel oder eine messbare Verbesserung gegenüber der letzten eigenen Leistung.

Mentales Training hilft den Athleten, ihre körperlichen Potenziale auszuschöpfen. Das gilt nicht nur, wenn es ­akute Probleme – wie Ängste oder Rückschläge – gibt, ­sondern auch allgemein: Wer mit seiner Psyche arbeitet, kann seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. ­Einen positiven Nebeneffekt gibt es auch: "Viele Tools
aus dem mentalen Training lassen sich auch im Beruf ­anwenden", sagt Babett Lobinger.

Um richtig in das Thema einzusteigen und individuellere Rezepte zu finden, als sie die zahlreichen Bücher zum ­Thema bieten können, raten die Experten zu einer persönlichen Beratung. "Man kann keine pauschalen Empfehlungen geben, da jeder Mensch eine andere psychische Konstitution hat. Die passenden Maßnahmen finden wir daher nur im direkten Gespräch", sagt Sportpsychologin Lobinger. Qualifizierte Gesprächspartner findet man beispielsweise über die Expertendatenbank beim Bundes­institut für Sportwissenschaft oder beim Bundesverband der deutschen Psychologen.

METHODEN FÜR MENTALES TRAINING

• Entspannungstechniken
Es gibt verschiedene Techniken, um das Bewusstsein für die körperliche Anspannung und Entspannung zu ­erlangen – autogenes Training, ­progressive Muskelrelaxation, Atem­entspannung und andere. Mentalcoach Thomas Jaklitsch sagt: "Gerade in der Saisonvorbereitung lohnt es sich, mit Entspannungstechniken die Basis für gutes mentales Training, für ­Automatismen in der Saison zu legen."

• Positive Bilder
Wir Menschen denken in Bildern – ­deswegen ist es für unseren Erfolg wichtig, positive Bilder zu sehen und zu schaffen, sagt Mentalcoach Clemens Maria Mohr. "Wir können uns Bilder einprägen, die in unserem Unbewussten positiv wirken." Etwa das Streckenprofil, das wir vor einem Marathon verinnerlichen und mit guten Vor­stellungen verknüpfen, in denen wir die schwierige Passage meistern.

• Aufmerksamkeitslenkung
Unsere Aufmerksamkeit entscheidet, was wir sehen und was wir fühlen. Das kann zum Problem werden, wenn wir sie nicht kontrollieren können. "Denken Sie an den Stein, der auf der Straße vor Ihnen liegt – und der Sie magisch anzieht", sagt Mohr. So ­steuere man oft gegen den Willen auf das Problem zu, weil die Aufmerksamkeit falsch gelenkt sei. Im mentalen Training geht es darum, die Aufmerksamkeit auf das Ziel und die nötigen Schritte zu lenken, sich also klar zu fokussieren.

• Selbstgespräche
In unserem Kopf führen wir ständig Gespräche, aber eher unbewusst. Im mentalen Training geht es darum, diese Gespräche in den Griff zu ­bekommen, uns motivierende Ansagen einzuprägen oder beispielsweise uns selbst zu coachen und Anweisungen zu geben, um mit einer Situation umzugehen.

• Ebenen
Thomas Jaklitsch empfiehlt eine ­Gedankenübung, bei der ein Athlet Ebene für Ebene verbildlicht und ­Klarheit darüber gewinnt, wie man sein Selbstbild und damit seine ­Leistung verbessern kann.

1. Umgebung Wo, mit wem und wann will ich welche Leistung erbringen?

2. Verhalten Was tue ich, während ich diese Aktivität ausführe? Etwa: in die Pedale treten, sitzen, schalten …

3. Fertigkeiten Welche Fähigkeiten brauche ich dafür? Ausdauer, Gleichgewicht …

4. Werte Wieso ist das für mich wertvoll?

5. Identität Wer bin ich in meiner Rolle – als Hobbyathlet, aber auch als Mann oder Frau, als Vater oder Mutter, im Beruf etc. Wer über seine ver­schiedenen Rollen im Leben sinniert, kann sich voll in diese Identitäten ­hineinversetzen.

6. Spiritualität Was ist meine Mission, meine Kraftquelle?

EIN FALL FÜR DEN MENTALCOACH

Fünf typische Situationen, die sich mit mentalem Training lösen lassen:

Der Fall: Trainingsweltmeister

Trotz ausgedehnten Trainingspensums bleibt die Leistung im Wettkampf immer
wieder hinter den eigenen Ansprüchen zurück.

Tipps

1. Fokussierung Man sollte ein klares Bild von seinem Ziel und den Schritten haben, die dorthin führen. "So eine Fokussierung funktioniert auch kurzfristig, das sorgt für Dringlichkeit und Verbind­lichkeit", sagt Mentalcoach Thomas Jaklitsch – selbst ein erfolgreicher Langstreckenradsportler, der 2015 das 1.400 Kilometer lange Race Across the West mit gerade mal acht Wochen ­Vorbereitung gefahren ist.

2. Positive Bilder vor dem Wettbewerb Mentalcoach Clemens Maria Mohr rät, sich etwa mithilfe von ­Internet-Fotos und ­Streckenprofilen vorher in die Situation zu versetzen und so mental vorzubereiten. Auch Extremsituationen kann man so vorher im Training einüben – nach dem Motto: kenne ich, schaffe ich.

3. Entspannungstechniken Sie helfen gegen die ­Nervosität im Wettkampf.

Der Fall: Krank vor dem Wettkampf

Kurz vor dem Marathon-­Wochenende zeigt der Körper Krankheitssymptome.

Tipps

1. Entspannungstechniken Oft sind körperliche ­Erkrankungen die Begleit­erscheinung, wenn wir uns über längere Zeit in einen Zustand von ungesundem Stress manövrieren. Ent­spannungstechniken bieten einen Ausweg aus dieser ­Eskalationsspirale.

2. Psychologische Beratung Clemens Maria Mohr: "Häufig haben wir es auch mit psychosomatischen Erkrankungen zu tun, vergleichbar mit der Spitze des Eisbergs. Mit modernen Verfahren kann man schnell die eigentliche psychische Ursache finden und innerhalb kurzer Zeit korrigieren."

3. Aufmerksamkeit steuern Wer sich in die Lage versetzt, nicht den negativen Zeichen nachzuspüren, sondern die positiven Aspekte im Blick hat, verbessert seine Ausgangs­lage. Denn oft ist es auch eine Frage der Interpretation, ob wir körperliche Anzeichen als begrenzende Faktoren wahrnehmen – oder ob wir den Blick auf all das lenken, das gut funktioniert.

Der Fall: Enttäuschendes Ergebnis

Das für einen Wettkampf gesteckte Ziel wurde nicht erreicht.

Tipps

1. Aufmerksamkeitslenkung Konzentrieren Sie sich immer auf die positiven Aspekte. "Wenn Sie nur auf Probleme achten, werden Sie nur ­Probleme sehen und mehr Probleme haben", sagt Mentalcoach Clemens Maria Mohr.

2. Zielsetzung Die Analyse eines Wettkampfs kann unterschiedlich aus­fallen, je nachdem, welche Ziele man vorher definiert hat. Eher nicht ratsam ist es, eine bestimmte Position anzu­peilen – besser ist ein ­realis­tisches Zeitlimit mit ausreichender Flexibilität. Als Referenz sollten eigene Werte dienen.

3. Differenzierte Analyse Bleibt man hinter Zielen ­zurück, so findet ein mental gut trainierter Athlet dennoch einen Ausweg aus blanker ­Enttäuschung. "Das ist wie beim Jugend-Fußballspiel: Entweder man sieht nur das schlechte Endergebnis – oder die vielen kleinen Details wie Dribblings oder Pässe, die schon viel besser geworden sind", sagt Sportpsychologin Babett Lobinger. Auch vermeintlich schwächere ­Wettkämpfe lassen sich so mit guten Gefühlen verarbeiten.

Der Fall: Die Angst fährt mit

Abfahrten oder größere Fahrerfelder lösen Angst­zustände aus.

Tipps

1. Ängste akzeptieren Rennradfahren ist ein gefährlicher Sport – doch die Angst kann ihn noch gefährlicher werden lassen, wenn sie die Aufmerksamkeit so sehr ­beeinflusst, dass man vor ­Nervosität Fahrfehler begeht. "Es geht nicht darum, Ängste auszuschalten, sondern sie ernstzunehmen und positiv mit ihnen umzugehen", sagt Babett Lobinger.

2. Gewöhnung Grundsätzlich ist ein lang­fristiges Training im Umgang mit solchen Stressoren ­geboten – etwa Trainings­fahrten in einem kleinen Pulk im Training, wo auch mal gerangelt wird, oder möglichst viele Abfahrten im Vorfeld eines Alpenrennens.

3. Psychologische Betreuung Manche Ängste haben ganz andere Ursachen und auch gravierendere Folgen, etwa Alpträume. Hier rät Expertin Lobinger zu gezielten psychologischen Gesprächen. Vor allem nach traumatischen Erlebnissen, etwa nach ­Stürzen, kann eine fach­männische psychologische Intervention Abhilfe schaffen, etwa mit Hilfe von Hypnose oder der EMDR-Technik, die mittels Pupillenbewegung auf eine neue Organisation der gespeicherten Erinnerung und verknüpften Emotionen zielt.

Der Fall: Der Mann mit dem Hammer

Plötzlicher Leistungseinbruch im Wettkampf.

Tipps

1. Akzeptanz Krisen gehören zum Sport – die Frage ist, wie man mit dem "toten Punkt" umgeht. Mittels mentaler Trainingstools lassen sich Techniken ver­ankern, die auch im Ernstfall ­funktionieren.

2. Selbstgespräche und Routinen In Krisen hilft etwa Selbst­motivation, indem man auf sichere Routine zurückgreift, eine bestimmte Wohlfühl-Trittfrequenz wählt oder einen besonderen Müsliriegel aus der Tasche zieht. "Es wäre falsch, nicht an diesen toten Punkt zu denken – es geht eher darum, mit ihm umzu­gehen wie mit einem ungeliebten Gast, der plötzlich an der Tür klingelt", sagt Sport­psychologin Babett Lobinger.

3. Training unter Wettkampfbedingungen
Der Umgang mit Krisen im Wettkampf gelingt am ehesten, wenn man im Training bereits entsprechende Situationen durchlebt und die mentale Antwort darauf geübt hat.