Krafttraining und Mobility für Radsportler: “Die meisten machen am Anfang viel zu viel”

TOUR: Viele Menschen denken: Ich fahre Rennrad oder gehe Joggen – passt doch alles mit meiner Fitness. Haben die recht?

Mark Lauren: Es ist ganz klar besser als nichts zu machen – es ist sogar super, dass die Leute Rad fahren oder Joggen gehen. Doch wenn du gesund und fit älter werden willst, brauchst du etwas Umfassenderes.

TOUR: Was bedeutet umfassender?

Mark Lauren: Im Idealfall trainierst du all deine Gelenkfunktionen. Das heißt, dass du kräftig und beweglich in deinen Gelenken bist. Nimm zu Beispiel dein Rückgrat. Wenn du auf einem Bike sitzt, ist deine Wirbelsäule gebeugt. Und in dieser Beugung bleibst du. Aber du willst die Wirbelsäule viel umfassender trainieren – du willst sie strecken, seitlich beugen und rotieren. Das Gleiche gilt für die Schultern und die Hüfte. Beim Radfahren verharrst du dagegen in einer Position und streckst und beugst nur die Beine.

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TOUR: Was raten Sie uns Radsportlern?

Mark Lauren: Ich rate zu einem Workout, das alle Bewegungen um die Gelenke stärkt und mobilisiert.

TOUR: Mit 20 habe ich wenig Probleme – da bin ich gelenkig wie ein Kätzchen. Ab 40 mag das anders aussehen. Welche Rolle spielt das Alter?

Mark Lauren: Wenn du jung bist, kommst du mit vielem durch. Da kannst du auch deine Gelenkfunktionen vernachlässigen. Aber je älter du wirst, desto wichtiger wird es, sie zu stärken und zu mobilisieren. Nur so kannst du gewährleisten, im Alter gesund und fit zu bleiben und vor allem, dich schmerzfrei zu bewegen. Wenn du dich ein Leben lang beschwerdefrei bewegen willst, musst du trainieren – Punkt!

​Gerade als Anfänger brauchst du nur einen kleinen Trainingsreiz, damit sich dein Körper anpasst.

TOUR: Vor ein paar Jahren war Kardio der große Hype. Jetzt gerade sind Muskeln schwer in Mode. Es heißt: Spätestens ab 40 sollte man mit Gewichten trainieren, um fit, gesund und mobil zu bleiben. Was stimmt denn jetzt?

Mark Lauren: Die Trends kommen und gehen und schwingen von einem Extrem ins andere. Erst war Kardio-Training, Ausdauer, Joggen das große Ding. Dann kam Beweglichkeit mit der Yoga-Welle. Und jetzt ist die Kraft dran. In Wahrheit geht es um alles: Kardio, Beweglichkeit und Kraft. Sprich: Von allem etwas – wie so oft ist der Mittelweg der beste.

TOUR: Und wie sieht es mit dem viel beschworenen Gewichtstraining aus?

Mark Lauren: Krafttraining gewinnt an Bedeutung, je älter du wirst. Doch das muss nicht mit Gewichten passieren und schon gar nicht an Kraftmaschinen. Wenn du es mit 40, 50 oder 60 nicht schaffst, 25 bis 30 gute Liegestütze zu machen – warum solltest du dann mit Gewichten trainieren? Wenn du keine 20 einbeinigen Lunches hinbekommst, gibt es keinen Grund, sich an eine Maschine zu setzen und zu trainieren.

TOUR: Du meinst, das eigene Körpergewicht reicht aus?

Mark Lauren: Dein Körper reicht völlig aus. Das Gute an den Bodyweight-Übungen ist, dass du lernst, deinen Körper zu nutzen, statt Fitness-Maschinen zu bedienen. Mit Bodyweight-Übungen schulst du deine Balance. Und du schulst Koordination. Sie ist vielleicht sogar der wichtigste Aspekt im Training. Doch darüber wird selten gesprochen – alle reden über Kraft und Ausdauer.

TOUR: Warum ist Koordination so wichtig?

Mark Lauren: Eine gute Koordination ist die Grundlage für alle Bewegungen und für deine Mobilität. Du verbesserst die Koordination – und da wären wir wieder beim Ausgangspunkt – indem du beugst, streckst, rotierst, stabilisierst usw. Wenn du deine Gelenke gut koordinieren kannst und über den gesamten Bewegungsumfang verfügst, fällt es dir auch viel leichter, neue Sportarten und Bewegungen zu lernen.

TOUR: Das sieht man an älteren Menschen, die immer ungelenkiger werden.

Mark Lauren: Ja, diesen Menschen fällt es schwer, die Übergänge zwischen Liegen, Knien und Stehen zu kontrollieren. Wir verlieren im Alter die fundamentale Fähigkeit, vom Boden aufzustehen oder uns hinzulegen – das, was man als Kind und Jugendlicher ständig gemacht hat – weil wir sie nicht mehr üben, konkret: sich aus der Rückenlage in die Bauchlage rollen, dann auf die Knie kommen und schließlich aufstehen.

TOUR: Trainierst Du diese Übergänge selbst auch?

Mark Lauren: Ständig. Ich habe diese Übungen in meinen Alltag integriert. Es gibt so viele unterschiedliche Möglichkeiten aufzustehen. Das trainiert nicht nur, das macht auch Spaß.

TOUR: Du bist ein Verfechter des Mikro-Trainings, nennst es: das Neun-Minuten-Training. Doch Kritiker sagen, das sei Quatsch. Sie behaupten, dass die Intensität fehle, um überhaupt einen Trainingseffekt auszulösen. Was sagst Du dazu?

Mark Lauren: Damit bin ich ganz und gar nicht einverstanden. Ich bin der Meinung, dass die meisten Leute am Anfang viel zu viel machen. Dann haben sie den Monster-Muskelkater für eine Woche und lassen das Trainieren wieder sein.

TOUR: Dann ist das Mini-Training die Lösung?

Mark Lauren: Gerade als Anfänger brauchst du nur einen kleinen Trainingsreiz, damit sich dein Körper anpasst. Logisch: Je fortgeschrittener dein Trainingszustand, desto höher muss der Reiz sein. Sprich: Ein Olympia-Athlet wird mit meinem Neun- Minuten-Workout keine Fortschritte erzielen. Doch der Durchschnittsmensch, der bisher nicht gezielt trainiert hat, nur Fahrrad gefahren ist oder Joggen war – für den ist das Neun-Minuten-Training mit dem eigenen Körpergewicht ausreichend. Er braucht nicht mehr. Ansonsten verschwendest du nur Energie und fängst dir einen Muskelkater ein.

TOUR: Zumal die Leute ja eh keine Zeit haben ...

Mark Lauren: Eben. Wenn du dir zum Beispiel im Büro einen Timer stellst und alle 30 Minuten aufstehst und eine Übung machst mit 10 bis 20 Wiederholungen, ist das eine hervorragende Art zu trainieren. Besonders dann, wenn du nicht nur, sagen wir, Liegestütze machst, sondern unterschiedliche Übungen während der gesamten Arbeitswoche.