Kettlebell: Swing & andere Workouts
Die Kanonenkugel mit Griff ist ideal für Ganzkörpertraining. Klassische Übungen: Kettlebell-Swing, Bauch-Twist, Kniebeugen mit vorgehaltener Hantel. Anleitungen gibt es in Netz. Wir raten zur 12-Kilo-Kugelhantel.
- Preis: 55 Euro
Schlingentrainer: Dutzende Übungen
Was aussieht wie ein Zurrgurt zur Ladebefestigung beim Lkw, ist ein echter Alleskönner. Mit dem Schlingentrainer lassen sich Dutzende Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Netter Nebeneffekt: Die Balance wird dabei auch geschult.
- Gibt’s gelegentlich schon ab 40 Euro, das Original von TRX ab 130 Euro
Pezziball für allerlei Übungen
Mit kaum einem anderen Fitnessgerät lassen sich so viele Übungen durchführen wie mit dem Pezziball, sei es für Bauch, Rumpf, Rücken, Beine oder Schultern. Anleitungen gibt es im Internet zuhauf.
- Preis: ab 25 Euro
Zugstange für Klimmzüge
Klimmzüge zählen zu den Top-Übungen überhaupt. Besonders wichtig sind Klimmzüge für eine starke Rückenmuskulatur – kräftige Brust- und Oberarmmuskeln schaden auf dem Rad aber auch nicht. Wir raten zu einer Klimmzugstange, die man an der Wand befestigen kann, zum Beispiel von Pullup&Dip.
- Preis: 90 Euro
Langhantel zum Kreuzheben
Kreuzheben mit Langhantel ist eine klassische Übung für Radsportler, denn sie fordert Beine, Schultern und Rücken. Die Kniebeuge mit Langhantel ist die Schlüsselübung für Radsportler, um Beinkraft und Haltemuskulatur zu stärken.
- Preis: ab 99 Euro
Interview mit Lorenz Westner, Trainer & Experte an der Sportschule FFB-Puch in Fürstenfeldbruck
Radsportler sitzen zu viel!
TOUR: Für Radprofis ist Krafttraining eine Selbstverständlichkeit. Für Hobby-Rennradfahrer auch?
Lorenz Westner: Ja, denn was die wenigsten wissen: Die sportliche Leistung basiert auch auf Krafttraining. Insgesamt spricht man von fünf Säulen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Wer leistungsfähig sein will, und dass möglichst auch noch im fortgeschrittenen Alter, muss alle Säulen trainieren. Natürlich ist für Radsportler die Ausdauer wichtiger als die Kraft, aber im Winter können sie damit einen positiven Effekt erzielen.
TOUR: Rennradler sind nicht für dicke Muskeln bekannt; viele fürchten sie eher, weil ihr Gewicht langsamer macht.
Lorenz Westner: Stimmt, Masse macht schwer. Trotzdem ist Krafttraining auch für Rennradfahrer sinnvoll. Und zwar nicht nur für die Beine. Viele haben ein Defizit in der Rumpfmuskulatur. Der Winter ist ideal, um hier nachzubessern.
TOUR: Sie predigen Beweglichkeit für Radsportler. Warum ist das in Ihren Augen so wichtig?
Lorenz Westner: Die meisten Radfahrer haben ein Defizit. Heißt: Sie sind verkürzt. Die fehlende Geschmeidigkeit macht sie langsamer auf dem Rad und lässt sie bei Stürzen ungünstiger reagieren. Dehnen lohnt sich deshalb als Beschwerde-Prophylaxe. Kurzum: Wer darauf verzichtet, läuft Gefahr, Probleme zu bekommen, die sich dann nicht mehr so einfach lösen lassen. Je älter Radfahrer werden, umso wichtiger ist das Beweglichkeitstraining. Und Flexibilitätsübungen sind für Rennradfahrer besonders wichtig.
TOUR: Welche Defizite beobachten Sie noch?
Lorenz Westner: Eine Verkürzung des Hüftbeugers, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des äußeren Teils des vorderen Oberschenkels. Das führt zu Knie-, Nacken- und Wirbelsäulenproblemen. Hier helfen Kräftigungsübungen sehr gut. Meist liegt das Hauptproblem für Beeinträchtigungen gar nicht im Radfahren, sondern daran, dass Radsportler auch im Beruf zu viel sitzen. Dazu kommt, dass die Position auf dem Rennrad deutlich fixierter ist als etwa beim Mountainbiken.
TOUR: Es gibt aber Studien, die den positiven Effekt des Dehnens für Radsportler anzweifeln?
Lorenz Westner: Ja, die gibt es. Und ich halte sie für Nonsens. Viele Studiendesigns sind fragwürdig, die Ergebnisse dürfen zu Recht angezweifelt werden. In der Praxis sehe ich, dass Menschen, die Beweglichkeitstraining betreiben – und dazu gehört Dehnen –, auch beweglicher sind!
TOUR: Kann man Kraft- und Dehnübungen kombinieren?
Lorenz Westner: Ja sicher, Kniebeugen zum Beispiel, mit Beweglichkeitsübungen für den hinteren oder äußeren Oberschenkel. Konkret: Dehnen im Ausfallschritt. Hier gibt es etliche Ausführungsvarianten, die sehr effektiv sind.
TOUR: Zurück zum Krafttraining, wie viel Zeit sollte ich dafür investieren?
Lorenz Westner: Grundsätzlich gilt: Alles ist besser als nichts. Sehr gut wären zweimal pro Woche 60 bis 90 Minuten. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. 8 bis 15 Wiederholungen, drei bis vier Sätze. Nach dem Krafttraining würde ich die Flexibilität, also Dehnung trainieren.
TOUR: Viele haben keine Zeit für den Gang ins Fitness-Studio, wollen lieber im Hobbykeller trainieren. Nennen Sie drei Übungen, die dabei nicht fehlen dürfen.
Lorenz Westner: Dafür ergibt ein individueller Plan viel mehr Sinn. Rennradler haben Räder für Tausende Euros im Keller stehen, wollen aber kein Geld für einen professionellen Trainingsplan ausgeben. Qualitativ hochwertig arbeitende Anbieter verlangen 250 bis 300 Euro dafür. Meine Top-3-Übungen sind: erstens: Die Kniebeuge oder Reißkniebeugen. Zweitens: Schrägklimmzüge, ideal mit TRX-Band, und drittens: Liegestütze auf instabiler Unterlage wie einem Kreisel.
TOUR: Was halten Sie von Planking, also dem Kraftraining im Unterarmstütz?
Lorenz Westner: Planking ist gut, wenn es richtig gemacht wird. Sehr oft führt Planking mit zunehmender Übungsdauer allerdings zu einer verstärkten Aktivierung von Muskeln, die in der Funktionskette bereits zu stark sind. Dies verstärkt dann muskuläre Dysbalancen mit all ihren negativen Auswirkungen. Ich empfehle, beim Planking besonders auf die Rumpfkontrolle zu achten und die Übungen zu variieren.
