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Kräftigungs-GymnastikBeckenlift

Unbekannt

 · 23.08.2004

Kräftigungs-Gymnastik: Beckenlift

Wer nur mit dem Rad trainiert, dem fehlt es oft an Kraft im Rumpf. Dabei sind mit entsprechenden Übungen schon bei drei- bis viermaligem Training pro Woche beachtliche Fortschritte zu erzielen. Schmerzen sollten bald der Vergangenheit angehören, die Gefahr von Verletzungen verringert sich und auch die Leistung auf dem Rad kann erheblich profitieren.

Diesmal: zwei Varianten der komplexen Übung „Beckenlift“, die fast die gesamte Körperrückseite stärkt: den unteren Rücken, das Gesäß und die so genannte Ischiocrural-Muskulatur der Oberschenkelrückseite, die bei Radfahrern oft deutlich schwächer trainiert ist als die Muskulatur der Vorderseite. Ein muskuläres Kräftegleichgewicht ist aber die Voraussetzung für den „runden Tritt“ und verringert das Risiko von Knieproblemen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an; die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Arme liegen seitlich am Körper. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Po langsam vom Boden – so hoch, bis die Hüfte ganz gestreckt ist und eine Linie mit Oberschenkeln und Rücken bildet (Endstellung siehe Bild). Gesäß wieder absenken, aber nur so weit, dass es gerade nicht den Boden berührt. In drei Sätzen je eine Beckensenkung und -streckung wiederholen.

2. Ausgangsstellung dieser sehr anspruchsvollen, aber auch äußerst wirksamen Übung ähnlich wie oben, nur ruht der Kopf hier auf den verschränkten Armen. Die Winkelstellung der Beine beträgt etwa 100 Grad. Die Zehenspitzen Richtung Schienbein anziehen und die Ferse fest in den Boden stemmen. Heben Sie das Gesäß, bis die Hüfte ganz gestreckt ist. Die Effizienz – aber auch Schwierigkeit – der Übung steigert sich nochmals, wenn man ein Bein wie gezeigt anhebt und zusätzlich die Rückseite des Beins am Boden so anspannt, als wolle man die Ferse zum Gesäß ziehen (Fersenzug). Wer den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel auf 140 Grad vergrößert, hat den höchsten Schwierigkeitsgrad erreicht. Zehn Sekunden halten, zehn Wiederholungen.

(Fotos: Daniel Simon)

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