HIT-Training für Rennradfahrer: So werden Sie mit Intervalltraining besser auf dem Rad

Was ist HIT-Training?

HIT steht für High-­Intensity-Training, wird im Ausdauerbereich auch HIIT genannt (High-­Intensity-Interval-­Training). Darunter versteht man wiederholte intensive, intervall­förmige Belastungen über 3O Sekunden bis 6 Minuten, mit Tretleistungen ­deutlich jenseits der Dauerleistungsgrenze. HIT wirkt auf mehreren Ebenen, verbessert trotz kurzer Belastungszeit die Ausdauerleistung und sogar die Fett­verbrennung. HIT dient als Zeitsparprogramm, als Gesundheits­programm und als Formbeschleuniger.

Warum wirkt HIT-Training?

Wie kann es sein, dass eine kurze anaerobe Sprintbelastung, für die der Körper die Energie auf völlig andere Weise als für eine Ausdauerbelastung bereitstellt, sich positiv auf die Ausdauer auswirkt und in der Wirkung in einer Studie mit einem zehnmal (!) umfangreicheren klassischen Training gleichzog? Die Forscher glauben, dass die Intensität der Muskelbelastung beim HIT-Training der Schlüssel ist, um Anpassungen anzustoßen, die auch nach viel umfangreicherem Ausdauertraining auf muskulärer Ebene zu beobachten sind. Die Signalwege sind andere, aber die Wirkung ist die gleiche: Die Anzahl der Zellkraftwerke nimmt zu, ebenso die Fähigkeit, Fett zu verbrennen und den Muskeltreibstoff Glycogen einzulagern. Das Herz selbst wird durch die kurzen Sprint-Trainings allerdings nicht vergleichbar gestärkt. Zum einem runden Ausdauertraining gehören daher auch klassische, längere Ausdauertrainings. Mit Sprints alleine wird man kein Held auf der Marathonstrecke.

So gestalten Sie ihr HIT-Training

Es gibt zahllose Varianten vom HIT-Training. Wir haben drei besonders effektive für verschiedene Zielgruppen ausgesucht. Vor dem ersten Intervall sollte man sich einfahren: 10 bis 15 Minuten locker rollern, dann über 5 Minuten langsam die Tretleistung steigern, bis man ordentlich schnauft (bis an die Dauerleistungsgrenze, FTP). Dann einige Minuten locker mit reduzierter Leistung treten und mit dem Intervalltraining beginnen.

Sprint-Intervall-Training (SIT) - für jeden zum Einstieg

Die kürzeste Intervallform, um die Ausdauer zu trainieren, besteht in einem vollen Sprint über 30 Sekunden - in der Sportwissenschaft als Wingate-Test bekannt. Das Prozedere ist so einfach wie brutal: Mit einem Sprint einsteigen und dann 30 Sekunden voll durchziehen. Vorteil: funktioniert ohne jegliches Messgerät. Am einfachsten umzusetzen als Bergaufsprint in einem mittelgroßen Gang. Der Hügel ­erhöht als natürliches Hindernis ungemein die Motivation, wirklich alles zu geben. Man hat jederzeit die Kuppe und damit das Ziel vor Augen.

Belastungszeit: 30 Sekunden
Intensität: maximal
Erholungszeit: 5 Minuten
Anzahl der Wiederholungen: 5-7

TIPPS: Nur auf übersichtlichen Nebenstraßen praktizieren! Die Herzfrequenz ist irrelevant. Mit Powermeter kann man hinterher schön nachvollziehen, ob und wie sehr man sich steigern konnte durch das HIT-Training.

30”/30”-Intervalle - für Fortgeschrittene

Die sanfte Möglichkeit, sich an ein neues Leistungslevel heranzutasten und Reize für die maximale Sauerstoffaufnahme zu setzen. Auf 30 Sekunden hohe und gleichmäßige Belastung folgt jeweils eine 30 Sekunden lange Erholungsphase mit lockerem Tritt. Die ersten Wiederholungen ge­lingen meist leicht, ab der sechsten Wiederholung braucht man schon Motivation, um die Leistung hochzuhalten. Fortgeschrittene absolvieren zwei Serien mit einer Serienpause von zwei vier Minuten. Die Belastung lässt sich bei diesem HIT-Training weiter ­steigern, indem man den Rhythmus auf 40”/20” ändert.

Belastungszeit: 30 Sekunden
Intensität: 130–140 % der Schwellenleistung
Erholungszeit: 30 Sekunden
Anzahl der Wiederholungen: 12, bis zu zwei Serien

TIPPS: Gute Trainingsform für die Rolle, auch perfekt zum Form­erhalt bei wenig Zeit. Ein Powermeter hilft sehr, die Leistung von Anfang an richtig zu treffen. Die Herz­frequenz schaukelt sich bei dieser Methode langsam hoch und wird erst im letzten Drittel knapp maximal.

Vier Minuten im Spitzenbereich - für Profis

Der Klassiker für gut trainierte Sportler, die noch eine Schippe auf die Form drauflegen wollen. Angestrebt wird eine längere maximale Belastung des Herzens, um einen starken Reiz für die erhöhte Sauerstoffaufnahme zu setzen. Die Herzfrequenz geht bei der Belastung nach etwas Anlauf in Richtung des Maximalpulses, reagiert zu Beginn aber verzögert. Die Erholungszeit ist unvollständig, um den Stress auf das Herz-Kreislaufsystem zu erhöhen.

Belastungszeit: 4 Minuten
Intensität: 115–130 % der Schwellenleistung
Erholungszeit: 2 Minuten
Anzahl der Wiederholungen: 4–6

TIPPS: Ein Powermeter hilft auch hier bei der Tempoeinteilung. Ziel sind gleichmäßige Intervalle. Ist das Niveau nicht durchzuhalten, die Leistung etwas reduzieren bzw. die Intervallreihe abbrechen. Auf verkehrsarmer Neben­strecke als Zeitfahren flach oder auch bergauf - je nach angestrebtem Terrain im Wettkampf.

Tipps rund ums HIT-Training

Die richtige Intensität

Dreh-und Angelpunkt aller Trainingsbereichsdefinitionen ist Ihre Dauerleistungsfähigkeit, definiert als die Tret­leistung in Watt, die Sie über eine Stunde maximal im Schnitt aufbringen können (Funktionale Schwellen­leistung, englisch: FTP = ­Functional Threshold Power).

Die Funktionale Schwellen­leistung testen Sie so

Nach lockerem Aufwärmen fahren Sie vier bis fünf Minuten volle Pulle - bergauf oder flach. Die hierbei erzielte durchschnittliche Leistung (gemessen mit Powermeter) dient zugleich als Orientierung für längere HIT-Intervalle: 90 bis 95 % dieser Maximalleistung können Sie für Wieder­holungen anstreben. Nach dieser Vorbelastung kurbeln Sie fünf Minuten locker und fahren dann 20 Minuten so schnell Sie können. Starten Sie verhalten und ziehen Sie zum Ende durch. Die Durchschnittsleistung während der 20 Minuten multiplizieren Sie mit 0,95 - das ist in guter Näherung Ihre FTP-Leistung.

Detailliert ist das Prozedere beschrieben im TOUR-Artikel FTP ermitteln - Rennrad-Leistungstest selbst gemacht beschrieben.

Die Herzfrequenz ist nur zur Steuerung von längeren HIT-Intervallen geeignet, hier sind 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz anzu­streben. Geben Sie dem ­Herzen aber ein paar Minuten Zeit, in den Arbeitsbereich zu kommen, sonst starten Sie zu Beginn zu hart. Wenn Sie weder Powermeter noch Herzfrequenzmesser haben, orientieren Sie sich auf bekannter Strecke am besten an der Geschwindigkeit, um in den Zielbereich zu kommen und streben Sie ansonsten eine subjektive Ausbelastung zum Ende des Intervalls an.

Gesundheit

Wenn Sie sich selten oder nie hart belasten und schon länger keine sportärztliche Unter­suchung hatten, sollten Sie Ihr erstes HIT-Training unter ­medizinischer Aufsicht absolvieren. Im Herz-EKG unter Volllast können eventuelle Herzfehler entdeckt werden. Wichtig ist, dass Sie wirklich an Ihr Limit gehen - am ­besten bei einem erfahrenen Sportmediziner, der den Test nicht vor­zeitig abbricht.

Ist Ihr Herz gesund, ist das harte Training - in Maßen betrieben - nicht nur gut für die Form, sondern auch förderlich für die Gesundheit. HIT-Training, insbesondere die kürzeren Belastungsformen, dient auch der Gesundheitsvorsorge. Bereits wenige Sprinteinheiten konnten in Studien den Blutzuckerspiegel senken.

Regeneration

Die Erholung von harten Einheiten ist bei HIT wie bei jedem anderen Training Teil des Konzepts. Man kann für begrenzte Zeit eine dosierte Überlastung provozieren (Overreaching), muss die Erholung aber stets im Blick behalten, sonst trainiert man sich in den Keller. Also nicht immer volle Pulle fahren, sondern mit Konzept! Um sich von einer harten Einheit zu erholen, benötigt man je nach Fitness mindestens zwei Tage, Alterssportler verlängern besser auf drei Tage. So lange sollte man zwischen harten Trainings daher locker trainieren oder auch mal Ruhetage einlegen. Sehr fitte Sportler können gezielt eine HIT-Serie absolvieren und ­sieben bis zehn Tage am Stück sehr intensiv trainieren - das nennt man Blockperiodisierung. Die Erholung kommt in diesem Fall nach dem Belastungsschwerpunkt.

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