Lena Wenke ist die Anstrengung deutlich anzusehen, als sie erneut in die “Goblet Squat” oder auch Kniebeuge geht. Die Diplom-Psychologin und begeisterte Hobby-Radsportlerin kennt die Tücken der Wintermonate nur zu gut. Trotz aller Leidenschaft für den Sport können Bequemlichkeit und Antriebslosigkeit schnell mal Überhand nehmen, vor allem, wenn das Wetter nicht dazu angetan ist, das gemütlich warme Wohnzimmer zu verlassen. Das weiß die 27-Jährige auch aus ihrem beruflichen Umfeld in der Gesundheitspsychologie an der Privaten Fachhochschule Göttingen. Sie will indes die Kälte nicht als Ausrede nutzen: Nicht einrosten und aktiv in das kommende Frühjahr starten, so lautet ihr Motto zum Ende des Winters.
Fitnessübungen nach der Winterpause
Vor einiger Zeit hat sie ihre Liebe zum Gravelbike entdeckt, das im Winter oft das besser geeignete Rad für Trainingsfahrten durch Feld und Wald darstellt. Daneben trifft man sie regelmäßig beim Mobilisations- und Krafttraining im Studio. “Wenn es draußen kalt ist, roste ich regelrecht ein”, meint sie. “Ich habe das Gefühl, dass im Winter meine Flexibilität erheblich leidet, das merke ich dann in den Gelenken auch in Alltagssituationen.”
Ein bis eineinhalb Stunden trainiert die Göttingerin deshalb dreimal wöchentlich. “So viel Zeit muss man gar nicht investieren”, meint ihr Athletiktrainer Sebastian Junge. “Wer über Wochen wenig bis gar nicht aktiv war, sollte zunächst langsam und dosiert beginnen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Vier bis fünf Übungen mit dem Fokus auf Mobilität und Stabilität und einer Gesamtdauer von 20 bis 30 Minuten reichen aus, um wieder in Schwung zu kommen”, erklärt der Sportwissenschaftler.
Denn der Schwung und die Dynamik aus den warmen und sonnigen Monaten werden im Winter automatisch gebremst. Durch die früher einsetzende Dunkelheit steigt der Spiegel des Schlafhormons Melatonin schon tagsüber vermehrt an. Eine gewisse Antriebslosigkeit ist die logische Konsequenz. Vier bis fünf Übungen, die einfach und schnell zu absolvieren sind, können dann als Startschuss in eine neue Bewegungsroutine schon helfen.
Kraft und Mobilisation für Radfahrerinnen und Radfahrer
Kräftigung: Kniebeuge mit Zusatzgewicht
Kernübung für Radsportler: trainiert alle geforderten Muskelketten, Oberschenkel, Gesäß und Haltearbeit des Rumpfes.
- Stabiler Stand auf festem Untergrund, Füße etwa hüftbreit, Knie nicht ganz durchstrecken. Zusatzgewicht vor der Brust und Ellenbogen nah am Körper halten, Bauch anspannen.
- Beim Ausatmen in maximal 90-Grad-Kniebeuge gehen und die Position von Zusatzgewicht und Ellenbogen beibehalten. Knie nicht über die Fußspitzen schieben. Blick nach vorne, die Füße bleiben fest auf der Erde stehen.
- Beim Einatmen wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren und die Knie nicht ganz durchstrecken.
- Wiederholungszahl: 3 x 8 - 10 Wiederholungen mit jeweils einer Minute Pause (dabei das Gewicht ablegen)
Tipps zur Kniebeuge
- Bewegungsgeschwindigkeit nach der Atmung ausrichten
- Beinachse kontrollieren
- Knie und Fußspitzen bilden eine Linie
- Zusatzgewicht: 1,5 bis 3 Kilo - auch eine gefüllte Wasserflasche kann ein gutes Zusatzgewicht darstellen
Mobilisation: Hüftrotation
Mobilisiert die Hüfte, öffnet den beim Radfahren stark geforderten Hüftbeuger, aktiviert die Gesäßmuskulatur. Übung vor dem Radfahren ausführen.
- Auf weichem Untergrund die Beine so ablegen, dass in beiden Kniegelenken ein Winkel von 90 Grad entsteht. Die Unterschenkel haben dabei vollen Kontakt zum Boden. Der Hüftwinkel beträgt ebenfalls 90 Grad; den Oberkörper zum vorderen Bein ausrichten. Mit den Händen leicht abstützen, Rumpf anspannen, Blick nach vorne.
- Beim Ausatmen den Fuß des hinteren Beines so weit anheben, dass die Grundposition stabil bleibt und der Rumpf nicht abkippt.
- Beim Einatmen wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.
- Wiederholungszahl: 2 x 5 - 6 Wiederholungen pro Seite mit jeweils 30 Sekunden Pause. Zwischen dem Seitenwechsel eine Minute pausieren.
Tipps
- Zwischendurch die Ausgangsposition prüfen und darauf achten, dass die Wirbelsäule aufrecht und neutral steht.
- In der Pause des Seitenwechsels Beine und Rumpf ausschütteln.
Fitnessübungen: Ausfallschritte mit Rumpfrotation
Dehnt den Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur. Öffnet die in der Haltung auf dem Rad sehr starre Brustwirbelsäule. Übung nach dem Radfahren ausführen.
- Auf weichem Untergrund in einen weiten Ausfallschritt gehen, das vordere Knie in 90-Grad-Stellung neben dem Kopf platzieren und den seitengleichen Arm neben dem Fuß auf dem Ellenbogen ablegen, der Unterarm hat dabei Bodenkontakt. Mit dem anderen Arm auf dem Boden abstützen. Das hintere Bein fast durchstrecken und auf die Fußspitze stellen. Rumpf anspannen, Blick zur Seite des gestreckten Beines .
- Beim Ausatmen den Oberkörper in Richtung vorderes Bein rotieren und dabei den Arm maximal möglich in Richtung Decke strecken. Der Blick folgt der Hand des gestreckten Armes.
- Beim Einatmen wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren und vor der nächsten aktiven Rotationsbewegung die Ausgangsposition prüfen
- Wiederholungszahl: 2 x 8 - 10 Wiederholungen pro Seite mit jeweils 30 Sekunden Pause. Zwischen dem Seitenwechsel eine Minute pausieren.
Tipps
- Auf stabilen Stand achten; nur der Oberkörper rotiert, die Hüfte bleibt stabil.
- Die Handinnenfläche des ausgestreckten Armes zeigt in Blickrichtung.
Mobilisation: Schulter-Nacken-Dehnung
Dehnt die Schulter-Nacken-Muskulatur, die bei Radsportlern oft verspannt ist. Übung während und nach dem Radfahren ausführen.
- Stabiler Stand auf festem Untergrund, Füße etwa hüftbreit auseinander, Knie nicht ganz durchstrecken. Bauch anspannen, kein Hohlkreuz, Blick nach vorne.
- Den Kopf vorsichtig Richtung Schulter kippen lassen und die Handfläche des gegenüberliegenden Armes aktiv zu Boden drücken, bis ein Spannungsgefühl in der seitlichen Schulter-Nacken-Muskulatur spürbar ist. Schultern stabil halten.
- In dieser Position für 30 Sekunden oder 7–8 ruhige Atemzüge verharren; dann wieder sanft auflösen.
- Wiederholungszahl: 2 - 3 x pro Seite jeweils 30 Sekunden bzw. für 7 - 8 Atemzüge halten.
Tipps
- Sehr gute Übung, um während des Trainings kurz vom Rad zu steigen und Spannungen in Schultern und Nacken zu lösen.
- Augenschließen erhöht den Entspannungsfaktor.
- Dosiert und sanft ausführen, die Halswirbelsäule ist ein sensibler Bereich.
- Alternativ den Kopf zusätzlich leicht nach vorne kippen.
Kräftigung: Diagonaler Sportlerfrosch
Trainiert die Bein- und Bauchmuskulatur, die beim Radfahren überwiegend Haltarbeit leistet. Übung nach dem Radfahren ausführen.
- In Rückenlage mit neutraler Wirbelsäule auf weichen Untergrund legen, die Arme in Richtung Decke strecken, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Beine in Hüft- und Kniegelenk in 90-Grad-Position.
- Jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein zeitgleich zum Boden strecken und in einer fließenden Bewegung die Seiten wechseln. Den Bauchnabel dabei aktiv in den Boden ziehen und kein Hohlkreuz machen
- Wiederholungszahl: 3 x 8 - 12 Wiederholungen pro Seite mit jeweils einer Minute Pause. In den Pausen die Beine ausstrecken und mit den Händen den Bauch ausklopfen
Tipps
- Fortgeschrittene können zusätzlich den Kopf leicht anheben, Kinn Richtung Brust schieben.
- Zur Vermeidung eines Hohlkreuzes kann zum Stabilisieren eine kleine Handtuchrolle unter den unteren Rücken gelegt werden.
Kräftigung: Drei-Punkt-Rudern
Trainiert die Armmuskulatur für lange Bergauffahrten im Wiegetritt. Übung nach dem Radfahren ausführen.
- Stabiler Stand auf festem Untergrund, Füße etwa hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Den Oberkörper nach vorne neigen (je nach Höhe des Stuhls) und mit einer Hand am Stuhl festhalten. Neutrale, gerade Wirbelsäule und den Bauch leicht anspannen.
- Beim Ausatmen das Gewicht mit dem anderen Arm bis zu den Rippenbögen ziehen/anheben und dabei auf eine stabile Schulterstellung achten. Die Ellenbogen bleiben bei der Zugbewegung nah am Körper.
- Beim Einatmen das Gewicht wieder in die Ausgangsstellung zurück gleiten lassen, dabei den Ellenbogen leicht gebeugt halten.
- Wiederholungszahl: 3 x 8 - 10 Wiederholungen pro Seite mit jeweils einer Minute Pause. In den Pausen das Gewicht ablegen und die Arme ausschütteln.
Tipps
- Nicht ruckartig ausführen; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
- Als “Hantel” eignet sich jeder Alltagsgegenstand. Aber: Gewicht so wählen, dass auch die letzte Serie noch mit korrekter Bewegung ausgeführt werden kann.
Fitnessübungen: Rudern im Liegen
Aufrichtung und Kräftigung der Brustwirbelsäule, trainiert die Schultermuskulatur, den Kapuzenmuskel und die Arme. Übung kann vor und nach dem Radfahren ausgeführt werden.
- In Bauchlage auf einen weichen Untergrund legen, Kopf und Schultern leicht vom Boden abheben, Arme ebenfalls abheben und diagonal nach oben strecken (Y-Stellung). Neutrale Halswirbelsäule, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Die Füße sind gestreckt und berühren mit den Fußspitzen den Boden.
- Die Arme aus der Y-Stellung seitlich vom Körper ausstrecken (T-Stellung), dann die Ellenbogen Richtung Körper führen (W-Stellung) und abschließend die Ellenbogen und Schulterblätter hinter dem Körper zusammenziehen (L-Stellung). Dabei den Oberkörper etwas weiter anheben. Danach wieder in die Y-Stellung zurückkehren.
- Wiederholungszahl: den ganzen Bewegungsablauf mit 3 x 6 - 8 Wiederholungen und jeweils einer Minute Pause. In den Pausen entspannt in Bauchlage liegen bleiben.
Tipps
- Da die Übung komplex ist, kann auch mit weniger Serien und Wiederholungszahlen begonnen werden.
- Nicht den Atem anhalten; Bewegungsgeschwindigkeit an den Atemrhythmus koppeln, von der Y- in die L-Stellung ausatmen.
Mobilisation: Dreh-Dehn-Lage
Kernübung zur Gesamtmobilisation und Entspannung für Radfahrer. Mobilisiert die Hüfte und die gesamte Wirbelsäule, dehnt die Brustmuskulatur. Übung kann vor und sollte nach dem Radfahren ausgeführt werden.
- In Rückenlage auf einen weichen Untergrund legen und die Arme seitlich in T-Form vom Körper strecken. Beine seitlich ablegen und auf 90-Grad-Position in der Hüfte und im Kniegelenk achten. Wenn es die Beweglichkeit zulässt, haben Knie und Füße Kontakt. Der Blick geht in die entgegengesetzte Richtung
- In dieser Position für 30 Sekunden oder sieben bis acht ruhige Atemzüge verharren und diese dann sanft wieder auflösen
- Wiederholungszahl: 2 - 3 x pro Seite jeweils 30 Sekunden oder sieben bis acht Atemzüge halten. 2 x 6 - 8 Wiederholungen pro Seite als dynamische Variante mit einer Minute Pause zwischen den Serien
Tipps
- Schultern bleiben am Boden.
- Zur besseren Stabilität die Handfläche der beladenen Seite in den Boden drücken, die gegenüberliegende Hand zeigt nach oben.
- Alternative: dynamische Ausführung, indem die Beine mit gleicher Ausgangsposition vorsichtig im Atemrhythmus von links nach rechts geschaukelt werden.
Mobilisation: Katze-Kuh
Mobilisation der gesamten Wirbelsäule vom Hals bis zum Gesäß. Übung nach dem Radfahren ausführen.
- Vier-Füßer-Stand auf weichem Untergrund, Knie evtl. noch mit einem Handtuch unterlagern. Die Knie hüftbreit auseinander, die Kniegelenke befinden sich unter den Hüftgelenken. Die Hände schulterbreit, Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken, Fußgelenke strecken.
- Mit der Atmung als Bewegungsgeschwindigkeit aus dieser Position in ein bewusstes Hohlkreuz gleiten, um dann in fließender Bewegung in den Katzenbuckel zu gehen. Im Hohlkreuz wird die Halswirbelsäule leicht überstreckt, beim Katzenbuckel bildet sie eine Linie mit der oberen Brustwirbelsäule.
- Wiederholungszahl: 2 - 3 x 10 - 12 Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause. In den Pausen entspannt in Bauchlage auf den Boden legen.
Tipps
- Zur Eigenkorrektur eignet sich ein seitlich vom Körper aufgestellter Spiegel. Damit lässt sich ein gutes Gefühl für das individuell mögliche Bewegungsausmaß finden.
Interview mit Sebastian Junge
TOUR: Gibt’s eine Winterstarre tatsächlich, oder ist das eher ein Synonym für winterliche Bewegungsunlust?
JUNGE: Häufig verändern wir in der kalten Jahreszeit unsere Gewohnheiten. Wir bewegen uns weniger, gehen seltener an die frische Luft, unser Trainingspensum reduziert sich, und vielleicht ändern wir auch noch unsere Ernährungsgewohnheiten. Man kann schon sagen, dass wir in eine Art Winterstarre verfallen. Die Folgen physischer Inaktivität sind vielfältig – Muskulatur baut sich ab, das Immunsystem wird geschwächt und die Leistungsfähigkeit reduziert.
Was beobachten Sie, wenn Sportler nach der Winterpause wieder mit dem Training beginnen?
Zu Beginn des Frühjahrs stellen wir viel Motivation und Vorfreude auf die anstehenden Einheiten fest. Die gilt es zu nutzen, damit regelmäßiges Training schnell wieder zur Gewohnheit wird. Die Intensität sollte dem aktuellen Fitnesszustand angepasst werden. Wer zuletzt wenig aktiv war, sollte dosiert wieder einsteigen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Es kann frustrierend sein, wenn man zunächst auf einem niedrigeren Niveau als gewohnt einsteigt, aber Herz-Kreislauf und Skelettmuskulatur müssen erst wieder an intensivere Belastungen herangeführt werden. Der Schwerpunkt in den ersten Wochen sollte auf Mobilität und Stabilität gelegt werden. Wenn der Körper dann aus der Winterstarre erwacht ist, verlagert sich der Fokus auf Kräftigungsübungen.
Tipps
Warum sind die ausgewählten Übungen für Radsportler besonders sinnvoll?
Radsport ist eine zyklische Sportart mit einer einseitigen Haltung. Bestimmte Muskeln und Gelenke werden immer wieder bei einer weitestgehend gleichbleibenden Bewegung belastet. In Sachen Mobilität und Stabilität haben Radfahrer häufig Defizite. Daher ist ein Ausgleichstraining dringend zu empfehlen. Die Übungsauswahl mobilisiert Gelenke, die beim Radfahren eher statische Funktionen haben oder eindimensional belastet werden. Zudem werden Muskelgruppen angesprochen, die in der radspezifischen Belastung eher vernachlässigt werden.
Welche Tipps geben Sie, um nach dem Winter wieder mit Freude und Motivation zu trainieren?
Mobilitäts- und Kräftigungsübungen sollten eine feste Trainingsroutine für jeden Radsportler sein. Dadurch schützen wir den Körper vor Beschwerden und Überlastungen, und verbessern die Leistungsfähigkeit merklich. Die Wintermonate eignen sich optimal, um an Schwachstellen zu arbeiten. Regelmäßige Trainingsroutinen ermöglichen eine mühelose Aufnahme des Trainings im Frühjahr. Aber man sollte seinen Körper langsam auf intensivere Belastungen vorbereiten und ihn dosiert an das gewohnte Niveau heranführen.
