Fitness: Regeneration nach dem Radrennen - Regeneration: Die besten Erholungs-Tipps

Tipps von Profi-Trainer Mattias Reck:
Der 46-Jährige trainiert die Profis vom Team Trek-Segafredo – aber auch Schüler eines schwedischen Radgymnasiums.

SCHLAFEN

Die optimale Dauer der Nachtruhe schwankt individuell stark – der eine kommt mit 6 Stunden Schlaf aus, andere brauchen mindestens 8 oder gar 10. Weniger als 5 Stunden sollten es laut Experten nicht sein – zu viel jedoch ebenfalls nicht: Auch das ist paradoxerweise schlecht für die Fitness. Mittlerweile gibt es Schlaf-Apps fürs Handy, die anhand gesammelter Daten des Nutzers helfen sollen, den optimalen Zeitpunkt fürs Aufstehen zu finden. Auch ohne App gilt die Grundregel: Am besten möglichst immer zur selben Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen, also seinen Biorhythmus (auch bei Wettkämpfen oder am Wochenende) nicht zu sehr durcheinanderbringen. Außerdem ist die Qualität des Schlafs entscheidend: Schlafforscher empfehlen eine möglichst dunkle, ruhige Umgebung – auf Reisen helfen Schlafmasken und Ohrstöpsel. Wer sensibel auf Elektrosmog reagiert, sollte Störquellen wie Radiowecker, Handys oder ­andere elektronische Geräte möglichst weit vom Bett entfernt parken; anderen macht es nichts aus, quasi mit dem Handy am Ohr zu schlafen – unter Wissenschaftlern wird noch über die Auswirkungen gestritten. Unbestritten ist jedoch, dass eine komfortable Matratze und ein passendes Kopfkissen gut für die Erholung sind.

Profi-Tipp: "Mehr und mehr Radteams gehen dazu über, die persönlichen Kopfkissen oder sogar Matratzen der Fahrer von Hotel zu Hotel zu transportieren", erzählt Degenkolb-Trainer Mattias Reck. Natürlich spiele dies bei 90 und mehr Renntagen, zu denen noch Trainingscamps kommen, eine andere Rolle als beim Normalradfahrer, der die meiste Zeit zuhause verbringt. Doch auch der sollte in eine gute Qualität des Nachtlagers investieren.

ESSEN

Trotz Trends wie Low-Carb-Diäten: Kohlen­hydrate sind nach wie vor der zentrale Treibstoff für Ausdauersportler. Dazu kommen Proteine als Bausteine für den (Wieder-)Aufbau der Muskeln und ausgewählte hochwertige Fette als Ergänzung für den Stoffwechsel. Auch Joe Friel, Verfasser der bekannten "Trainings­bibel für Radsportler", betont, wie wichtig es ist, die Ernährung an den Trainingsplan anzupassen. Sein Credo: Wer Kohlenhydrate, also zum Beispiel Nudeln oder Brot, zum richtigen Zeitpunkt zu sich nimmt, braucht unterm Strich etwas weniger davon und kann im Gegenzug die restlichen Kalorien in vielfältige, hochwertige Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte investieren, zum Beispiel frisches Gemüse und Obst.

Schon während der Belastung sollte man regelmäßig Energie nachtanken und die Glykogenspeicher möglichst schonen. Wer den Tank nicht komplett leerfährt, tut sich leichter, ihn nachher wieder schnell aufzufüllen. Als Richtwert gelten 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, was etwa drei Energie-Gels entspricht.

In der ersten halben Stunde nach der Belastung ist der Körper um ein Vielfaches bereiter, seine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, als zu jeder anderen Zeit. Je länger man mit dem Essen wartet, desto unwahrscheinlicher wird es, die Energiespeicher wieder ganz voll zu bekommen. Die optimale Menge: rund 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. Die optimale Zusammensetzung: Lebensmittel mit hohem glykämischem Index, die schnell ins Blut gehen. Traubenzucker zum Beispiel hat hier den Referenzwert 100. Profis greifen oft auf Regenerations-Drinks zurück. Ein Kakao kann aber denselben Zweck erfüllen und liefert dazu gleich Proteine – selbst wenn man diese nicht unbedingt sofort nach der Belastung bräuchte. Wichtig: Jetzt möglichst umgehend die verlorene Flüssigkeit nachtanken und den Mineralstoffhaushalt ins Lot bringen. Wer viel geschwitzt hat, sollte auch Kochsalz zu sich nehmen: Mit etwa 1 bis zu 5 Gramm Salzverlust während einer dreistündigen Ausfahrt verliert man immerhin 2 bis 6 Prozent der körpereigenen Vorräte. Die Verluste von Kalium bewegen sich dagegen nur im Promillebereich, doch es schadet nicht, kaliumhaltige Kost wie Bananen, Aprikosen, Brokkoli oder Karotten zu essen.

Nach der ersten halben Stunde sollte man etwa im gleichen Zeitraum, in dem man sich belastet hat, noch die restlichen Kohlenhydrate, die man braucht, zusammen mit etwas Eiweiß zu sich nehmen – am besten als richtige Mahlzeit. Gut sind jetzt alkalisch wirkende Lebensmittel, wie (Süß-)Kartoffeln oder Bananen, generell alles Pflanzliche. Denn während der Belastung ist der Säuregehalt im Körper meist angestiegen.

Profi-Tipp: Rennfahrer, die Mattias Reck betreut, nehmen in Zeiten intensiver Belastungen vor dem Schlafengehen noch langsam verdauliches Protein, vor allem in Form von Kasein, zu sich. Es steckt beispielsweise in Hüttenkäse oder Magerquark, gibt es aber auch als Pulver. Kasein hilft besonders gut, die Muskeln über Nacht zu reparieren und wieder aufzubauen, da es etwa 8 Stunden lang kontinuierlich Aminosäuren ins Blut abgibt.

MASSAGE

Hilft bei der mentalen und der körperlichen Regeneration. "Oft der entspannteste Moment des Tages für die Fahrer", so Reck. Hobbyfahrer haben in der Regel nach dem Training keinen Masseur, der auf sie wartet. Zumindest die Beine kann man sich auch selbst massieren – mit den Händen oder einer Faszien­rolle wie der Blackroll. Das löst Verspannungen sehr effizient. Es lohnt sich auch, zumindest während intensiver Trainings- oder Wettkampfphasen wenigstens einmal pro Woche einen Massagetermin zu vereinbaren. Meist gewinnt man damit deutlich mehr als mit einer weiteren Stunde auf dem Rad.

Profi-Tipp: In modernen Radsportteams sind viele Pfleger gleichzeitig auch Chiropraktiker oder Osteopathen. "Daher können sie die Massage gleich noch mit anderen Behandlungen verbinden, was natürlich besonders nützlich ist", sagt Team-­Trainer Matthias Reck. "Wenn die Zeit knapp ist, kürzen wir die Dauer, aber mindestens eine halbe Stunde sollte es schon sein. Bei weniger Stress, zum Beispiel im Trainingslager, beträgt die übliche Dauer rund eine Stunde."

AUSFAHREN

Die wenigsten Hobbysportler haben die Möglichkeit, sich nach Wettkampf oder intensivem Training auf die Rolle zu setzen, wie es immer mehr Profi-Teams machen. Aber wenn doch: ruhig nutzen! Es ist zwar nicht wissenschaftlich belegt, doch auch Team-Trek-Trainer Mattias Reck hat festgestellt: "Es fühlt sich für die Fahrer gut an, nach dem Rennen die Beine etwas auf der Rolle kreisen zu lassen und damit die Regenera­tionsphase aktiv einzuleiten."

Profi-Tipp:
Wer keine Rolle hat, kann einfach auf dem Rad noch eine lockere Runde drehen – eine Viertelstunde genügt, um die Spannung in der Muskulatur abzubauen. Zusätzlich hat man beim Ausrollen Gelegenheit, sich schon mal einen Recovery-Drink zu genehmigen – wie es auch die Profis machen.

KÜHLEN

Bereits beim Ausfahren auf der Rolle beginnen die Profis, ihre Körperkerntemperatur mit Coolpacks oder speziellen Geräten wieder zu senken. Vor allem an heißen Tagen hilft es der Regeneration, den Körper nach der Belastung zumindest teilweise wieder runterzukühlen. Die Beine (oder sogar den ganzen Körper) ein paar Mal möglichst einige Minuten lang in 10 bis 15 Grad kaltes Wasser tauchen, hilft der Durchblutung und verkürzt die Regenerationszeit – selbst wenn solche Eisbäder in Sportarten wie Fußball oder Sprint noch wichtiger sind.

Profi-Tipp:
"An heißen Tagen ist es nicht nur während des Rennens wichtig, sich möglichst viel zu kühlen", sagt Mattias Reck, "sondern auch danach – inklusive der Nacht." Man sollte also im Sommer sein Schlafzimmer möglichst kühl halten.