Ausgleichsübungen für Radsportler

TrainingAusgleichsübungen für Radsportler

Unbekannt

 4/3/2007, Lesezeit: 2 Minuten

Radsport alleine reicht nicht – vor allem nicht für Menschen, die sonst im Büro arbeiten. Das viele Sitzen auf Sattel und Stuhl führt zu muskulären Dysbalancen: Während die klassischen Radsportmuskeln stärker werden, verkürzen sich andere Muskelgruppen, manche werden sogar schwächer. Um das zu verhindern (oder wieder zu ändern), haben wir die acht wichtigsten Ausgleichsübungen für Radsportler zusammengestellt. Ausreden gelten nicht: Sie brauchen nur zweimal pro Woche eine Viertelstunde Zeit – und keine Hilfsmittel. Los gehts!

Radsport alleine reicht nicht – vor allem nicht für Menschen, die sonst im Büro arbeiten. Das viele Sitzen auf Sattel und Stuhl führt zu muskulären Dysbalancen: Während die klassischen Radsportmuskeln stärker werden, verkürzen sich andere Muskelgruppen, manche werden sogar schwächer. Um das zu verhindern (oder wieder zu ändern), haben wir die acht wichtigsten Ausgleichsübungen für Radsportler zusammengestellt. Ausreden gelten nicht: Sie brauchen nur zweimal pro Woche eine Viertelstunde Zeit – und keine Hilfsmittel. Los gehts!

KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN

4. Seitliche Rumpfmuskulatur
Stützen Sie sich in Seitenlage auf den Unterarm und heben Sie das Becken so weit an, bis der komplette Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ergibt. Für Fortgeschrittene: Strecken Sie den anderen Arm über den Kopf oder heben Sie zusätzlich das obere Bein.
Halten: 20 bis 40 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 4 pro Seite
4. Seitliche Rumpfmuskulatur Stützen Sie sich in Seitenlage auf den Unterarm und heben Sie das Becken so weit an, bis der komplette Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ergibt. Für Fortgeschrittene: Strecken Sie den anderen Arm über den Kopf oder heben Sie zusätzlich das obere Bein. Halten: 20 bis 40 Sekunden, Wiederholungen: 2 bis 4 pro Seite
1. Oberer Rücken / Zwischenschulterblatt-Muskulatur
Gehen Sie in Bauchlage, die Fußspitzen auf den Boden. Heben Sie die im rechten Winkel zur Seite gestreckten Arme, bis sich Ihre Schulterblätter spürbar nähern. Das Gesicht zeigt dabei weiter Richtung Boden.
Halten: 20 bis 40 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 4
1. Oberer Rücken / Zwischenschulterblatt-Muskulatur Gehen Sie in Bauchlage, die Fußspitzen auf den Boden. Heben Sie die im rechten Winkel zur Seite gestreckten Arme, bis sich Ihre Schulterblätter spürbar nähern. Das Gesicht zeigt dabei weiter Richtung Boden. Halten: 20 bis 40 Sekunden, Wiederholungen: 2 bis 4
2. Rückenstrecker / Oberer Rücken
Heben Sie in Bauchlage das Bein der einen und den Arm der gegenüberliegenden Seite etwa 10 bis 15 Zentimeter vom Boden. Schauen Sie weiter nach unten. Der jeweils andere Arm/das andere Bein bleiben zur Stabilisierung am Boden.
Halten: 20 bis 40 Sekunden, dann Seite wechseln,
Wiederholungen: 2 bis 4 pro Seite
2. Rückenstrecker / Oberer Rücken Heben Sie in Bauchlage das Bein der einen und den Arm der gegenüberliegenden Seite etwa 10 bis 15 Zentimeter vom Boden. Schauen Sie weiter nach unten. Der jeweils andere Arm/das andere Bein bleiben zur Stabilisierung am Boden. Halten: 20 bis 40 Sekunden, dann Seite wechseln, Wiederholungen: 2 bis 4 pro Seite
3. Gerade Bauchmuskulatur
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie mit angewinkelten Knien
(etwa 90 Grad) die Fersen auf den Boden. Schieben Sie nun die Hände seitlich am Körper vorbei in Richtung Fersen, indem Sie den Brustkorb langsam anheben.
Wichtig: Becken und Lendenwirbelsäule bleiben am Boden!
Wiederholungen: 10 bis 30,
Durchgänge: 2 bis 4
3. Gerade Bauchmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie mit angewinkelten Knien (etwa 90 Grad) die Fersen auf den Boden. Schieben Sie nun die Hände seitlich am Körper vorbei in Richtung Fersen, indem Sie den Brustkorb langsam anheben. Wichtig: Becken und Lendenwirbelsäule bleiben am Boden! Wiederholungen: 10 bis 30, Durchgänge: 2 bis 4
4. Seitliche Rumpfmuskulatur
Stützen Sie sich in Seitenlage auf den Unterarm und heben Sie das Becken so weit an, bis der komplette Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ergibt. Für Fortgeschrittene: Strecken Sie den anderen Arm über den Kopf oder heben Sie zusätzlich das obere Bein.
Halten: 20 bis 40 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 4 pro Seite
4. Seitliche Rumpfmuskulatur Stützen Sie sich in Seitenlage auf den Unterarm und heben Sie das Becken so weit an, bis der komplette Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ergibt. Für Fortgeschrittene: Strecken Sie den anderen Arm über den Kopf oder heben Sie zusätzlich das obere Bein. Halten: 20 bis 40 Sekunden, Wiederholungen: 2 bis 4 pro Seite
1. Oberer Rücken / Zwischenschulterblatt-Muskulatur
Gehen Sie in Bauchlage, die Fußspitzen auf den Boden. Heben Sie die im rechten Winkel zur Seite gestreckten Arme, bis sich Ihre Schulterblätter spürbar nähern. Das Gesicht zeigt dabei weiter Richtung Boden.
Halten: 20 bis 40 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 4
1. Oberer Rücken / Zwischenschulterblatt-Muskulatur Gehen Sie in Bauchlage, die Fußspitzen auf den Boden. Heben Sie die im rechten Winkel zur Seite gestreckten Arme, bis sich Ihre Schulterblätter spürbar nähern. Das Gesicht zeigt dabei weiter Richtung Boden. Halten: 20 bis 40 Sekunden, Wiederholungen: 2 bis 4
1. Oberer Rücken / Zwischenschulterblatt-Muskulatur
Gehen Sie in Bauchlage, die Fußspitzen auf den Boden. Heben Sie die im rechten Winkel zur Seite gestreckten Arme, bis sich Ihre Schulterblätter spürbar nähern. Das Gesicht zeigt dabei weiter Richtung Boden.
Halten: 20 bis 40 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 4
2. Rückenstrecker / Oberer Rücken
Heben Sie in Bauchlage das Bein der einen und den Arm der gegenüberliegenden Seite etwa 10 bis 15 Zentimeter vom Boden. Schauen Sie weiter nach unten. Der jeweils andere Arm/das andere Bein bleiben zur Stabilisierung am Boden.
Halten: 20 bis 40 Sekunden, dann Seite wechseln,
Wiederholungen: 2 bis 4 pro Seite
3. Gerade Bauchmuskulatur
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie mit angewinkelten Knien
(etwa 90 Grad) die Fersen auf den Boden. Schieben Sie nun die Hände seitlich am Körper vorbei in Richtung Fersen, indem Sie den Brustkorb langsam anheben.
Wichtig: Becken und Lendenwirbelsäule bleiben am Boden!
Wiederholungen: 10 bis 30,
Durchgänge: 2 bis 4
4. Seitliche Rumpfmuskulatur
Stützen Sie sich in Seitenlage auf den Unterarm und heben Sie das Becken so weit an, bis der komplette Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ergibt. Für Fortgeschrittene: Strecken Sie den anderen Arm über den Kopf oder heben Sie zusätzlich das obere Bein.
Halten: 20 bis 40 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 4 pro Seite

DEHNÜBUNGEN

4. Oberschenkelvorderseite
Umfassen Sie im Stand das Fußgelenk des gebeugten Beins und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß, bis Sie einen Dehnreiz an der Oberschenkelvorderseite spüren. Oberkörper und Becken müssen dabei aufrecht bleiben, damit auch der lange Teil des vierköpfigen Kniestreckers gedehnt wird. Halten Sie sich mit der freien Hand fest, um einen sicheren Stand zu haben.
Halten: 15 bis 20 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 3
4. Oberschenkelvorderseite Umfassen Sie im Stand das Fußgelenk des gebeugten Beins und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß, bis Sie einen Dehnreiz an der Oberschenkelvorderseite spüren. Oberkörper und Becken müssen dabei aufrecht bleiben, damit auch der lange Teil des vierköpfigen Kniestreckers gedehnt wird. Halten Sie sich mit der freien Hand fest, um einen sicheren Stand zu haben. Halten: 15 bis 20 Sekunden, Wiederholungen: 2 bis 3
1. Brustmuskulatur
Stellen Sie sich seitlich zur Wand und stützen Sie bei ausgestrecktem Arm die Handfläche auf Schulterhöhe ab. Gehen Sie nun mit dem wandnahen Bein eine Schritt nach vorne und drehen Sie den Oberkörper von der Wand weg, bis Sie einen Dehnreiz im Brustmuskel spüren. Variieren Sie anschließend die Handposition an der Wand (über und unter Schulter höhe); dadurch dehnen Sie die verschiedenen Anteile des Brustmuskels.
Halten: 15 bis 20 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 3 pro Seite
1. Brustmuskulatur Stellen Sie sich seitlich zur Wand und stützen Sie bei ausgestrecktem Arm die Handfläche auf Schulterhöhe ab. Gehen Sie nun mit dem wandnahen Bein eine Schritt nach vorne und drehen Sie den Oberkörper von der Wand weg, bis Sie einen Dehnreiz im Brustmuskel spüren. Variieren Sie anschließend die Handposition an der Wand (über und unter Schulter höhe); dadurch dehnen Sie die verschiedenen Anteile des Brustmuskels. Halten: 15 bis 20 Sekunden, Wiederholungen: 2 bis 3 pro Seite
2. Hüftbeuger
Machen Sie einen weiten Ausfallschritt nach vorne, senken Sie den Körper so weit ab, bis Sie mit dem Knie den Boden berühren. Schieben Sie nun das Becken nach vorne, bis Sie in der Leistengegend einen Dehnreiz verspüren.
Wichtig: Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht!
Halten: 15 bis 20 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 3 pro Seite
2. Hüftbeuger Machen Sie einen weiten Ausfallschritt nach vorne, senken Sie den Körper so weit ab, bis Sie mit dem Knie den Boden berühren. Schieben Sie nun das Becken nach vorne, bis Sie in der Leistengegend einen Dehnreiz verspüren. Wichtig: Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht! Halten: 15 bis 20 Sekunden, Wiederholungen: 2 bis 3 pro Seite
3. Oberschenkelrückseite
Stellen Sie in Schrittstellung den vorderen Fuß mit der Ferse auf den Boden. Gehen Sie mit dem hinteren Bein leicht in die Hocke und beugen Sie gleichzeitig den geraden Oberkörper und das Becken nach vorne, bis Sie einen Dehnreiz an der Oberschenkelrückseite spüren. Nehmen Sie dabei die Hände in die Hüfte, dadurch können Sie das abkippen des Beckens besser kontrollieren.
Halten: 15 bis 20 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 3 pro Seite
3. Oberschenkelrückseite Stellen Sie in Schrittstellung den vorderen Fuß mit der Ferse auf den Boden. Gehen Sie mit dem hinteren Bein leicht in die Hocke und beugen Sie gleichzeitig den geraden Oberkörper und das Becken nach vorne, bis Sie einen Dehnreiz an der Oberschenkelrückseite spüren. Nehmen Sie dabei die Hände in die Hüfte, dadurch können Sie das abkippen des Beckens besser kontrollieren. Halten: 15 bis 20 Sekunden, Wiederholungen: 2 bis 3 pro Seite
4. Oberschenkelvorderseite
Umfassen Sie im Stand das Fußgelenk des gebeugten Beins und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß, bis Sie einen Dehnreiz an der Oberschenkelvorderseite spüren. Oberkörper und Becken müssen dabei aufrecht bleiben, damit auch der lange Teil des vierköpfigen Kniestreckers gedehnt wird. Halten Sie sich mit der freien Hand fest, um einen sicheren Stand zu haben.
Halten: 15 bis 20 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 3
4. Oberschenkelvorderseite Umfassen Sie im Stand das Fußgelenk des gebeugten Beins und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß, bis Sie einen Dehnreiz an der Oberschenkelvorderseite spüren. Oberkörper und Becken müssen dabei aufrecht bleiben, damit auch der lange Teil des vierköpfigen Kniestreckers gedehnt wird. Halten Sie sich mit der freien Hand fest, um einen sicheren Stand zu haben. Halten: 15 bis 20 Sekunden, Wiederholungen: 2 bis 3
1. Brustmuskulatur
Stellen Sie sich seitlich zur Wand und stützen Sie bei ausgestrecktem Arm die Handfläche auf Schulterhöhe ab. Gehen Sie nun mit dem wandnahen Bein eine Schritt nach vorne und drehen Sie den Oberkörper von der Wand weg, bis Sie einen Dehnreiz im Brustmuskel spüren. Variieren Sie anschließend die Handposition an der Wand (über und unter Schulter höhe); dadurch dehnen Sie die verschiedenen Anteile des Brustmuskels.
Halten: 15 bis 20 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 3 pro Seite
1. Brustmuskulatur Stellen Sie sich seitlich zur Wand und stützen Sie bei ausgestrecktem Arm die Handfläche auf Schulterhöhe ab. Gehen Sie nun mit dem wandnahen Bein eine Schritt nach vorne und drehen Sie den Oberkörper von der Wand weg, bis Sie einen Dehnreiz im Brustmuskel spüren. Variieren Sie anschließend die Handposition an der Wand (über und unter Schulter höhe); dadurch dehnen Sie die verschiedenen Anteile des Brustmuskels. Halten: 15 bis 20 Sekunden, Wiederholungen: 2 bis 3 pro Seite
1. Brustmuskulatur
Stellen Sie sich seitlich zur Wand und stützen Sie bei ausgestrecktem Arm die Handfläche auf Schulterhöhe ab. Gehen Sie nun mit dem wandnahen Bein eine Schritt nach vorne und drehen Sie den Oberkörper von der Wand weg, bis Sie einen Dehnreiz im Brustmuskel spüren. Variieren Sie anschließend die Handposition an der Wand (über und unter Schulter höhe); dadurch dehnen Sie die verschiedenen Anteile des Brustmuskels.
Halten: 15 bis 20 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 3 pro Seite
2. Hüftbeuger
Machen Sie einen weiten Ausfallschritt nach vorne, senken Sie den Körper so weit ab, bis Sie mit dem Knie den Boden berühren. Schieben Sie nun das Becken nach vorne, bis Sie in der Leistengegend einen Dehnreiz verspüren.
Wichtig: Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht!
Halten: 15 bis 20 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 3 pro Seite
3. Oberschenkelrückseite
Stellen Sie in Schrittstellung den vorderen Fuß mit der Ferse auf den Boden. Gehen Sie mit dem hinteren Bein leicht in die Hocke und beugen Sie gleichzeitig den geraden Oberkörper und das Becken nach vorne, bis Sie einen Dehnreiz an der Oberschenkelrückseite spüren. Nehmen Sie dabei die Hände in die Hüfte, dadurch können Sie das abkippen des Beckens besser kontrollieren.
Halten: 15 bis 20 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 3 pro Seite
4. Oberschenkelvorderseite
Umfassen Sie im Stand das Fußgelenk des gebeugten Beins und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß, bis Sie einen Dehnreiz an der Oberschenkelvorderseite spüren. Oberkörper und Becken müssen dabei aufrecht bleiben, damit auch der lange Teil des vierköpfigen Kniestreckers gedehnt wird. Halten Sie sich mit der freien Hand fest, um einen sicheren Stand zu haben.
Halten: 15 bis 20 Sekunden,
Wiederholungen: 2 bis 3

WOZU DEHNEN?

Entscheidend ist das Trainingsziel! Vor dem Training/Wettkampf gehören Dehnübungen zum Aufwärmprogramm, um die Muskelspannung auf die Belastung vorzubereiten und um Verletzungen zu vermeiden. Nach Trainingsbelastungen und Wettkämpfen schaffen Dehnübungen günstige Voraussetzungen für Regenerationsprozesse. Dient das Dehnprogramm, wie bei den gezeigten Übungen, zur Vorbeugung von Dysbalancen, ist dafür eine gesonderte Trainingseinheit sinnvoll, damit die Übungen konzentriert und nicht unter Zeitdruck ausgeführt werden. Zusätzlich kann man einzelne Übungen auch jederzeit in den Tagesablauf integrieren

Anleitungen: Stefan Siebert, Diplom-Sportwissenschaftler
Fotos: Jan Greune