5 Methoden, um die Ausdauer zu verbessern
Schwimmen
Das Gute: Schwimmen schont die Gelenke. Experte Höflich (siehe Interview) sagt: “Wer die Möglichkeit hat, Freistil oder Rücken zu schwimmen, kann damit die besten Trainingswerte erzielen.” Eine Schwimmbrille auszuprobieren, lohnt sich. Ein günstiger Klassiker ist “the One” von Arena. Preis: 17 Euro >> hier erhältlich
Springseilspringen
Seilspringen ist eher dem Athletiktraining zuzuordnen. Wer’s schon probiert hat, weiß, dass es ganz schön auf die Pumpe geht. Die Belastung ist intensiv und hat damit einen hohen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Experte Höflich rät: “Gut als Einstieg in eine Trainingseinheit.” Zum Beispiel mit dem Springseil von Edelkraft. Preis 40 Euro >> hier erhältlich.
Rollentrainer
Mit keinem anderen Gerät lässt sich die Ausdauer von Radsportlern präziser trainieren als mit einer Rolle. Statt einfach nur zu pedalieren, lassen sich mit Smarttrainer virtuelle Trainingseinheiten bis hin zu Rennen absolvieren. Zum Beispiel mit dem Zwift Hub One. Preis 599 Euro, ein Jahr Zwift-Abo inklusive.
Laufen
Laufeinheiten sind ideal, um das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer zu trainieren. Das Problem: Radsportler haben zwar die Ausdauer, aber der Bewegungsapparat ist untrainiert. Unser Experte rät deshalb, mit kurzen Einheiten zu beginnen. Der Fuel Cell Propel V4 von New Balance wurde von Runner’s World mit dem “Best Price Award” ausgezeichnet. Preis ab 114 Euro.
Skaten
Skating ist ideal, um die Ausdauer zu trainieren. Anders als beim Laufen wird der Bewegungsapparat geschont. “Viele neigen zum Übertreiben, ich rate, eher auf Volumen zu trainieren”, sagt Experte Höflich. Übrigens: Auch Skitouren mit vielen Höhenmetern sind super für ein gutes Grundlagenniveau (niedrige Intensität). Empfehlenswert fürs Skating sind zum Beispiel die Atomic Redster S7 Medium mit Bindung (Preis: ab 300 Euro). Für Schuhe und Stöcke muss man mit weiteren 250–500 Euro rechnen.
Interview mit Ausdauer-Experte Maximilian Höflich
Der Winter in Deutschland dauert lange. Was tun, um im Frühjahr bei der Ausdauer nicht bei null beginnen zu müssen? Unser Experte Maximilian Höflich klärt auf:
TOUR: Im Winter ist es dunkel, kalt und ungemütlich. Wie kann ich dennoch meine Ausdauer aufrechterhalten?
Maximilian Höflich: Das Erfolgsrezept lautet: Regelmäßigkeit. Es ist wichtig, den Motor mehrmals in der Woche anzuwerfen und Sport zu treiben. Eine Woche Vollgas und dann zwei Wochen nichts machen ist keine gute Idee. Besser sind kürzere Einheiten, aber dafür mehr davon. Konkret bedeutet das: mindestens dreimal in der Woche, je nach eigenen Ansprüchen.
TOUR: Im Winter fällt es oft schwer, den inneren Schweinehund zu besiegen. Rolle fahren im Keller empfinden viele als wenig reizvoll. Haben Sie Tipps?
Maximilian Höflich: Das Ziel ist, den Winter über kontinuierlich Ausdauer zu trainieren und in kein Motivationsloch zu fallen. Wichtig: Es sollte sich nicht wie eine Diät anfühlen. Erst wenn man Spaß an der Sache hat, geht einem das Training einfacher von der Hand. Daher empfehle ich vielen meiner Sportler, möglichst abwechslungsreich zu trainieren. Konkret: einmal die Woche auf die Rolle, einmal ans Rudergerät oder laufen gehen und einmal vielleicht sogar eine Gravelrunde mit motivierten Freunden und warmer Kleidung.
TOUR: Die Rolle ist in Sachen Ausdauer für Radsportler die Nummer eins?
Maximilian Höflich: Ab einem gewissen Leistungsniveau ist sportartspezifisches Training am effektivsten. Allen Nicht-Profis, die das lesen, sei aber gesagt, dass sogenanntes Cross-Training auch positive Auswirkungen auf die Ausdauer hat; zudem trainiert man mit alternativen Sportarten nebenbei noch Radsportschwachstellen wie den unteren Rücken oder Verkürzungen in den Bändern. Das beugt Verletzungen vor.
TOUR: Was ist beim Training auf der Rolle zu beachten?
Maximilian Höflich: Für viele Radsportler ist das Training auf der Rolle eine mentale Herausforderung. Manche können drei oder vier Stunden ohne Murren trainieren, während andere kämpfen müssen, um eineinhalb Stunden durchzuhalten. Letztere meinen das fehlende Volumen kompensieren zu müssen, indem sie voll am Limit fahren – ein Trugschluss. Ich rate in Sachen Gewichtung zu maximal 90:10, also 90 Prozent der Zeit Grundlage zu trainieren, maximal 10 Prozent intensiv zu belasten.
TOUR: Welche Ausdauermythen lassen Sie schmunzeln?
Maximilian Höflich: No pain, no gain (zu Deutsch: kein Schmerz, kein Gewinn). Wer denkt, nach dem Training komplett erschöpft sein zu müssen, damit es etwas bringt, irrt. Es geht darum, auf seinen Körper zu hören, nicht krank zu werden und kontinuierlich trainieren zu können. Eine weitere verbreitete Annahme ist, dass man besser mit leerem Magen trainiert oder zwei Stunden nach dem Training nichts essen sollte. Dabei wird oft von einem Nachbrenneffekt gesprochen. Mittlerweile weiß man jedoch, dass sich dadurch die Regeneration stark verlangsamt und das Immunsystem geschwächt wird.
TOUR: Im Winter sind viele Menschen angeschlagen, aber nicht wirklich krank. Soll man trotzdem trainieren?
Maximilian Höflich: Hier gilt: im Zweifel lieber pausieren. Denn auf Dauer kostet eine verschleppte Krankheit oder sogar eine Herzmuskelentzündung viel mehr als eine kurze Pause. Höre auf deinen Körper und gönne ihm Ruhe. Eine leicht verschnupfte Nase hat jeder mal; bei Gliederschmerzen etc. sollte man das Training aber definitiv aussetzen. Klingt die Krankheit ab, sind Spaziergänge ein guter Indikator, um zu checken, wie der Körper reagiert.
