Sportwissenschaftler wissen, sportliche Leistung beruht auf fünf Säulen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Wer leistungsfähig sein will, und das möglichst bis ins hohe Alter, sollte alle Säulen trainieren. Besonders die Beweglichkeit wird von vielen Sportlern vernachlässigt. Sprich: Dehnen. “Gerade Radsportler haben ein Beweglichkeitsdefizit”, weiß unsere Fitnessexpertin Lara Westner von der Sportschule Puch. Diese mangelnde Geschmeidigkeit in der Bewegung macht Radsportler langsamer und lässt sie bei Stürzen ungünstiger reagieren, erklärt Westner. Doch die Sportwissenschaft wäre nicht die Sportwissenschaft, wenn es nicht auch Studien gäbe, die das Gegenteil behaupten. “Alles Quatsch”, sagt Westner, die den positiven Effekt der Beweglichkeit bei ihren Athleten täglich beobachten kann.
Defizite im Vorfeld ausmachen
Spätestens wenn man bei gestreckten Beinen seine Zehenspitzen nicht erreicht, sollte man schleunigst reagieren. Ideal ist es, mit den Handflächen den Boden zu erreichen.
Dehnübung 1 - Der Schultergürtel
Die Dehnung ist ideal für Radfahrer, die Probleme mit dem Atmen während der Belastung, oder Beschwerden im oberen Rücken bzw. in den Brustwirbeln haben.
So funktioniert’s
Hinsetzen, die Hände flach und mit den Fingerspitzen nach hinten, seitlich positionieren. Dann mit dem Gesäß so weit wie möglich nach vorne rutschen. Arme und Rücken bilden etwa einen 90-Grad-Winkel. Nun das Brustbein herausdrücken und die Schultern nach hinten ziehen. Durch die Quadrat-Atmung wird diese Übung verstärkt.
Dehndauer: 40-60 Sekunden
So geht Quadrat-Atmung (auch Boxatmung):
Für 3–4 Sekunden durch die Nase einatmen und die Luft für 3–4 Sekunden anhalten. Dann wieder 3–4 Sekunden durch die Nase ausatmen und im ausgeatmeten Zustand den Atem circa 3–4 Sekunden halten. Danach beginnt der Atemrhythmus von vorne. Ziel ist es, immer länger zu atmen. Wenn man die Boxatmung mit einem Acht-Sekunden-Takt schafft, ist das ein hervorragender Wert.
Dehnübung 2 - Hüftbeuger dehnen
Dies ist eine klassische Verkürzung bei Radfahrern durch einseitige Belastung. Die Folgen können vielfältig sein: z. B. Probleme im unteren Rücken, im Becken oder in der Hüfte.
So funktioniert’s
Start ist im Ausfallschritt. Die Beugung zwischen Knie und Wade sollte 90 Grad betragen. Die Hände links und rechts auf dem Boden platzieren. Nun schiebst du das hintere Bein so weit wie möglich nach hinten. Die Fußspitze zeigt dabei nach hinten. Jetzt solltest du Spannung im Hüftbeuger und in der Leiste spüren. Durch die Quadrat-Atmung kann man diese Dehnung verstärken, da die angesprochenen Muskeln mit dem Zwerchfell verbunden sind.
Dehndauer: 40-60 Sekunden pro Seite
Dehnübung 3 - Der Nacken
Diese Stretch-Übung ist für alle Radfahrer sinnvoll, insbesondere für diejenigen, die nach dem Sport unter Kopfschmerzen leiden oder während des Radfahrens Probleme mit tauben Fingern bekommen.
So funktioniert’s
In die Knie gehen. Das Gesäß liegt auf den Fersen, die Knie sind maximal gebeugt. Greife nun mit einer Hand über den Scheitel an den Hinterkopf, der Blick geht seitlich nach unten (siehe Foto). Übe dosiert Druck nach unten aus. Verstärke die Spannung, ohne zu viel Druck auf die Wirbelsäule auszuüben, indem du die andere Schulter nach unten ziehst.
Dehndauer: 40-60 Sekunden pro Seite
Dehnübung 4 - Der Tractus iliotibialis
Wer Knieprobleme hat oder nie welche bekommen will, sollte diese Übung regelmäßig durchführen. Die einseitige Belastung der Oberschenkel beim Pedalieren kann mit dieser Dehnung gut ausgeglichen werden.
So funktioniert’s
In Seitenlage legen, eine Hand stützt den Kopf, die andere Hand greift über das Sprunggelenk und führt die Ferse des oberen Beins zum Gesäß. Dabei ist es nicht so wichtig, wie nah die Ferse am Gesäß ist, sondern, dass die Hüfte nach vorne gestreckt wird. Das untere Bein unterstützt, indem die Ferse auf dem oberen Knie aufliegt und dieses nach hinten unten drückt. Dadurch entsteht die nötige Spannung. Die Quadrat-Atmung verstärkt diese Übung ebenfalls, da auch hier die beanspruchten Muskeln mit dem Zwerchfell verbunden sind.
Dehndauer: 40-60 Sekunden pro Seite
Dehnübung 5 - Beinbeuger
Beim Radfahren gehen die Beine nie ganz in die Streckung, mit dieser Übung kann das ausgeglichen werden.
In Position: Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Ein Bein ist leicht nach vorne versetzt. Beug dich nun nach vorne zum vorderen Fuß und lege die Handflächen seitlich auf den Boden. Das vordere Bein ist dabei noch leicht gebeugt.
Auf Spannung: Um Spannung aufzubauen, versuche nun, das vordere Bein zu strecken. Wichtig: Die Handflächen müssen auf dem Boden bleiben. Das hintere Bein bleibt die ganze Zeit gestreckt.
Dehndauer: 40-60 Sekunden pro Seite
Dehnübung 6 - Adduktoren dehnen
Durch die Adduktoren laufen die Hauptblutgefäße für die Beine. Je besser durchblutet sie sind, umso geschmeidiger laufen die Bewegungen beim Treten und umso mehr Druck bekommst du auf die Pedale.
Diese Dehnung klappt am besten an der Wand. Positioniere den Po dicht an der Wand, die Beine sind nach oben gestreckt und liegen an der Wand an.
Nun die Beine spreizen und die Position halten. Die Bewegung langsam und zu Beginn nicht extrem durchführen. Fühle die Spannung und verstärke gegebenenfalls die Dehnung.
Dehndauer: 2-3 Minuten
Unsere Expertin: Physiotherapeutin Lara Westner
Physiotherapeutin Lara Westner von der Sportschule Puch kennt die Defizite von Radsportlern. Promi-Biker wie Emil Johansson oder Fabio Wibmer schwören auf ihre Trainings-Tipps.
