Rollentraining: Einsteiger-Tipps

Für viele Sportler ist Indoor-Training eher ein notwendiges Übel als Vergnügen. Man versucht sich eben über den Winter zu retten, ohne allzu viel Form zu ver­lieren. Für zahlreiche Profis dagegen ist es ein wertvolles Werkzeug, um besonders qualitativ zu trainieren – Intervalle zum Beispiel, die sich ohne Verkehr und Gelände sehr präzise umsetzen lassen. Auch wer wenig Zeit hat oder nur zu ganz bestimmten Zeiten trainieren kann, macht sich mit dem Rollentraining unabhängig von ­Tageslicht und Wetter. Indoor-Training kann also mehr sein als eine Notlösung.

Welche Geräte gibt es?

Als Trainingsgerät nutzt man entweder das eigene Fahrrad, das man mithilfe eines Rollentrainers in ein Ergo­meter ­verwandelt, oder ein spezielles Standfahrrad. Ersteres ist die günstigere und platzsparende Lösung. Die klassische ­Variante nennt sich "freie Rolle"; dabei balanciert der Fahrer mit seinem Rad auf drei Walzen (eine unter dem Vorder-, zwei unter dem Hinterrad). Der Widerstand der freien Rolle ist meist gering und ergibt sich hauptsächlich aus der Walkarbeit der Reifen und dem Luftwiderstand der sich drehenden Laufräder; es lassen sich aber zusätzliche Bremsen ankoppeln. Kräftiger in der Bremsleistung, stabiler – und damit auch für weniger Geübte geeignet – sind Rollentrainer, die das Hinterrad über Schnell­spanner klemmen. Noch besser, aber deutlich teurer, sind Geräte, in denen man den Hinterbau des eigenen Rades ohne Hinterrad befestigt. Die Kette läuft über das Ritzelpaket des Trainers, was den Vorteil hat, dass kein Reifen durchrutschen kann, wenn man plötzlich beschleunigt. Die Steigerung das Ganzen ist ein Ergometer, für das man das eigene Rad gar nicht mehr braucht.

Wie realitätsnah kann man trainieren?

Wie realitätsnah sich das Training auf der Rolle anfühlt, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Der Balanceakt auf der freien Rolle ähnelt dem auf der Straße und schult ­Motorik sowie Fahrtechnik; dafür ist die Schwungmasse gering und der Fahrwiderstand moderat. Kraftbetontes Training ist daher nicht möglich, sondern eher eines mit höheren Trittfrequenzen. Bei Rollentrainern, die das Hinterrad klemmen, entfällt das Balancieren, dafür sind deutlich höhere Widerstände möglich – die jeweilige ­Bremse entscheidet über das Fahrgefühl.

Welche Art Training ist möglich?

Für das Training ist entscheidend, welche Bremsleistung die Rollen oder Ergometer bei welcher Drehzahl ent­wickeln. Für mittlere Trainingsintensitäten mit normalen Trittfrequenzen sind alle Gerätetypen geeignet. Kraft­betontes Fahren bei niedrigen Drehzahlen kann schwach dimensionierte Bremsen aber überfordern, wodurch ­diese spezielle Trainingsform (k3-Training) flachfällt. Große Unterschiede gibt es bei Sprintleistungen. Viele kleine Bremsen stoßen da an ihre Grenzen. Sprints sind die ­Domäne direkt angetriebener Rollentrainer und großer Ergometer. Da Sprints für ein Ausdauertraining keine große Bedeutung haben, ist die maximale Bremsleistung aber nicht so wichtig. Steuern lässt sich das Training auf der Rolle ganz klassisch nach Herzfrequenz, subjektiv nach Anstrengung oder – am besten – über die unbestechliche Tretleistung.

Was motiviert?

Auf der Rolle zu trainieren, fühlt sich härter an als ­draußen zu fahren – schließlich fehlt die Ablenkung. Alle ­Sinne richten sich nach innen, jedes Zwicken wird überdeutlich wahrgenommen. Leichter wird’s, wenn man ­nebenbei Musik hört. Die Kombination aus forderndem Intervall-Training mit Wattanzeige und antreibenden Rhythmen reicht manchen Sportlern aus, um sich voll reinzuhängen. Wer mehr Ablenkung braucht, spielt zusätzlich Videos ab. Diese lassen sich teilweise mit der Bremse synchronisieren, sodass das Gelände im Video den Tretwiderstand am Trainingsgerät steuert. Das Spektrum reicht vom Radeln in virtuellen Welten bis hin zu Videos von Bergfahrten oder auch Profi-Rennen.

Das finden Sie unten im PDF-Download:

1. Rollentraining ist nicht nur für sehr ehrgeizige Rennradfahrer eine sinnvolle Winterbeschäftigung. Sagen Sie uns, welcher Typ Sie sind – und wir leiten Sie durch den Dschungel aus Geräten und Apps. Tipps für virtuelle Motivationshilfen und einen Trainingsplan gibt’s obendrauf. (Artikel aus TOUR 1/2015)

2. So schön es ist, mit den Kumpels über Kilometerschnitte zu fabulieren – ein bestimmtes Durchschnittstempo ist kein sinnvolles Ziel für erfolgreiches Training. Orientieren Sie sich besser an der Herzfrequenz, der Leistung (in Watt) oder Ihrem subjektiven Empfinden. Wie das richtig geht, lesen Sie in der nachfolgenden Anleitung. (Basiswissen zum Rollentraining)

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