Puls

Pulswerte/Aerob-anaerobe Schwelle

Frage:

Pulsbereich des Grundlagentrainings
Ich bin 15 Jahre alt und betreibe seit etwa einem dreiviertel Jahr Radrennsport. In der Fachliteratur habe ich gelesen, daß das Training der Grundlagenausdauer bei Pulswerten zwischen 120 und 140 Schlägen stattfinden soll. Müsste ich als junger Athlet (mein Maximalpuls liegt bei 195 Schlägen) nicht mit einem deutlich höheren Puls trainieren, um den gewünschten Effekt zu erzielen?

Antwort von Dr. Merkl:

In Deinem Alter kann sich durch die körperliche Entwicklung das Herzfrequenzverhalten sehr schnell verändern. Deshalb orientierst Du Dich am besten grob an der Faustformel 180 minus Lebensalter als Obergrenze für Dein Grundlagentraining. Pulswerte von 120 bis 140 sind altersspezifisch zu niedrig und stellen daher einen unterschwelligen Trainingsreiz für Dich dar. Werte von 145 bis 160 bei einer Trainigsdauer von 90 Minuten,140 bis 155 bis 150 Minuten und 135 bis 150 bei einer Dauer von über 150 Minuten scheinen angemessen. Wenn Du ganz sichergehen willst, machst Du einen Leistungstest, um Deine individuellen Pulsvorgaben zu bekommen.

Hoher Belastungspuls

Frage:

Seit etwa einem Jahr schnellt mein Puls nach einstündiger Fahrt schlagartig von 145 auf 175 Schläge hoch, ohne dass ich schneller fahre. Haben Sie mit solchen Symptomen Erfahrungen?

Antwort von Dr. Merkl:

Eine grobe Faustformel für den Trainingspuls ist 180 minus Lebensalter, in Ihrem Fall also 180 minus 61 = 119 Schläge/Minute. Wahrscheinlich trainieren Sie also zu intensiv. In der ersten Belastungsstunde werden lediglich Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung genutzt. Sind diese verbraucht, schaltet der Körper auf den Fettstoffwechsel um. Dieser benötigt ungleich mehr Energie, um die Fettsäuren zur Energiebereitstellung zu nutzen. Das bedeutet, dass Ihr Trainingspuls im Anschluss deutlich höher wird. Außerdem haben Sie wohl ein zu geringes Grundlagenausdauerniveau. Sie sollten also mit einem niedrigeren Puls trainieren und durch lange Ausfahrten Ihre Grundlage verbessern.

Hoher Puls nach dem Training

Frage:

Nach einer Stunde Belastung hat mein Puls über einen Zeitraum von einigen Minuten auch in Ruhe 140 Schläge und mehr. Auch etwa eine Stunde später liegt er noch bei 100 (mein Normalpuls liegt am Tag bei 70). Warum dauert es so lange, bis mein Körper wieder seinen Normalzustand erreicht hat?

Antwort von Dr. Merkl:

Die Herzfrequenz und das Herzfrequenzverhalten sind individuell und werden von verschiedenen Faktoren beeinflusst: Lebensalter, Geschlecht, Herzgröße, Gesundheitszustand und Trainingsinhalte (Intensität). Zudem haben klimatische Bedingungen wie Temperatur, Luftdruck und Luftfeuchtigkeit einen Einfluß auf die Herzfrequenz. Bei Ihnen vermute ich, dass Sie Ihr Training zu intensiv gestalten und Ihre Grundlagenausdauer dafür nicht optimal ausgebildet ist. Ein gutes Grundlagenausdauer-Niveau ist jedoch Voraussetzung zur Leistungsstabilität und verbessert die Regeneration. Durch einen leistungsdiagnostischen Test können Sie Ihre Leistungsfähigkeit überprüfen und erhalten Ihre individuellen Pulsvorgaben.
Der Grund für den kurzfristig hohen Wert liegt darin, dass Kreislauf und Muskulatur während des Trainings sehr ökonomisch arbeiten. Die aufgenommene Sauerstoffmenge reicht in dieser Phase aus, um die Muskulatur ausreichend mit Energie zu versorgen. Beim Abbrechen der Belastung kann es kurzzeitig zu einer Sauerstoffschuld kommen, die den Puls ansteigen lässt. Das Herz-Kreislauf-System muss sich in dieser Zeit wieder an die veränderte Situation anpassen. Erst wenn sich die verschiedenen Stoffwechselprozesse reguliert haben, sinkt der Puls wieder unter das Belastungsniveau.

Puls beim Lauftraining

Frage:

Ich habe mich vor zwei Wochen einer Laufgruppe angeschlossen. Ich habe das Jahr über nach dem TOUR-Trainingsplaner trainiert und hielt mich bislang für durchschnittlich gut trainiert. Beim Laufen schnellte mein Puls jedoch schon nach kurzer Zeit auf 175 bis 180 Schläge hoch, Werte die ich auf dem Rad nie erreiche. Wie kommt das?

Antwort von Dr. Merkl:

Wenn Sie unerfahren im Laufen sind, haben Sie schon wegen der unvollkommenen Bewegungskoordination einen höheren Belastungspuls. Beim Laufen in der Gruppe entwickelt man außerdem eine höhere Leistungsbereitschaft als beim Solotraining und läuft schneller als man eigentlich sollte. Um die Grundlage für das Radfahren zu verbessern, sollten Sie zwei Mal pro Woche ein Einzeltraining von mindestens einer Stunde im Fettstoffwechselbereich absolvieren.

Faustformel fürs Ausdauertraining?

Frage:

Ich habe gehört, dass für ein Ausdauertraining die Faustformel 180 minus Lebensalter den optimalen Pulswert ergibt. Danach müsste bei mir der optimale Trainingsbereich zwischen 110 und 115 Schlägen pro Minute liegen. Bei meinen Trainingsfahrten habe ich jedoch festgestellt, dass meine Werte darüber liegen. Ich fühle mich nach den Fahrten stets wohl. Dahert meine Frage: Ist diese Faustformel allgemein gültig?

Antwort von Dr. Merkl:

Nein. Der so genannte Schwellenpuls (der Wert, bei dem der Körper von aerobem zu anaerobem Stoffwechsel übergeht) ist sehr individuell und liegt zwischen 100 und 190 Schlägen pro Minute. Ältere Sportler erreichen häufig niedrigere Werte als jüngere. Nur wer seinen individuellen Schwellenwert kennt, kann exakte Trainingsbereiche festlegen. Wer es genau wissen will, sollte sich einem Laktat-Stufentest unterziehen, bei dem die individuelle anaerobe Schwelle gemessen wird.

Training mit Pulsmesser/Maximalpuls

Frage:

Ich (46 Jahre) möchte mit pulskontrolliertem Training beginnen, weiß aber nicht, welche Trainingbereiche ich einhalten soll. Bei 35 Stundenkilometern habe ich einen Puls von 130, empfinde diese Belastung jedoch bereits als sehr intensiv. Mein Ruhepuls liegt um die 50 Schläge/Minute.

Antwort von Dr. Merkl:

Nach der Faustformel 220 minus Lebensalter Schläge/Minute können Sie Ihren Maximalpuls grob ermitteln. Wenn nicht regelmäßig ein- bis zweimal die Woche Trainingsreize im Entwicklungsbereich oder im Spitzenbereich gesetzt werden, fällt es jedoch schwer, den individuellen Maximal-Puls überhaupt zu erreichen. Die Vermutung liegt nahe, dass Sie eine geringe anaerobe Kapazität besitzen. Am besten unterziehen Sie sich einem Leistungstest, denn auch die genannte Faustformel bietet nur einen groben Anhaltspunkt. Sie bekommen so Aufschluss über Ihren aktuellen Leistungsstand und können anhand der Trainingsempfehlungen eventuelle Schwächen schnell ausgleichen.

Anaerobe Schwelle nach Virusinfektion

Frage:

Ich konnte bisher sehr lange Zeit mit einem Puls von 150 bis 155 Schlägen pro Minute trainieren, ohne dass ich deutliche Anzeichen von Ermüdung verspürt habe. Nach einer Grippe im Januar diesen Jahres habe ich mich einer Leistungsdiagnostik unterzogen, die ergab, dass meine aerob/anaerobe Schwelle bei 120 Pulsschlägen pro Minute liegt. Das kommt mir sehr niedrig vor. Muss ich mich daran halten?

Antwort von Dr. Merkl:

Dem Training unterhalb der aeroben Schwelle kommt eine große Bedeutung zu. Wenn der Stufentest bei Ihnen eindeutig ergeben hat, daß dieser Laktatwert derzeit schon bei einem Pulswert von 120 Schlägen pro Minute erreicht ist, sollten Sie sich daran halten. Sehr viele Radsportler trainieren zu intensiv. Das hat zur Folge, daß der Fettstoffwechsel ungenügend trainiert wird. Die aerob/anaerobe Schwelle stellt den Übergangsbereich zwischen Fettstoffwechsel und Kohlehydratstoffwechsel dar. Dass Ihr Wert so niedrig liegt, zeigt an, daß Sie in der Vergangenheit das Grundlagentraining vernachlässigt haben. Sie haben beim Training Ihre Energie vorwiegend aus dem Kohlenhydratstoffwechsel bezogen. Mit den Kohlehydratspeichern alleine können Sie jedoch längere Fahrten nicht durchhalten. Spätestens nach zwei Stunden "geht nichts mehr". Erhöhen Sie den Anteil Ihrer Trainingskilometer im aeroben Bereich auf mindestens 70 Prozent. Dann wird sich der Pulswert Ihrer aerob/anaeroben Schwelle bald erhöhen.