Gewichtsreduktion und Fettstoffwechsel

Fettstoffwechsel-Training

Frage:
In den vergangenen Monaten konnte ich nur wenig Sport treiben. Dadurch kam ich bis auf 30 Prozent Körperfettanteil. Nun möchte ich wieder mein Idealgewicht erreichen. Wie soll ich trainieren?

Antwort von Dr. Merkl:
Das Körperfett ist der größte Energiespeicher des Ausdauerathleten: Ein Kilogramm Fett ergibt etwa 7.000 Kilokalorien und liefert damit rechnerisch Energie für acht bis zehn Stunden Rad fahren. Seine Funktion als Energiespeicher erfüllt das Fett allerdings nur, wenn sein Anteil im Vergleich zur aktiven fettfreien Körpermasse möglichst gering ist. Austrainierte Spitzenathletinnen haben etwa zehn Prozent Körperfett, Athleten etwa fünf. Gelegenheitssportlerinnen sollten nicht mehr als 25 Prozent haben, Gelegenheitssportler nicht mehr als 20 Prozent. Mit der Reduzierung des Fettanteils erhöht sich die Leistungsfähigkeit der fettfreien aktiven Körpermasse, weil das weggefallene Fett nicht mehr vom Stoffwechsel versorgt werden muss – der Körper kann mehr Sauerstoff aufnehmen und die Muskulatur wird entlastet. Radfahrer, die abnehmen wollen, müssen darauf achten, dass sie die benötigte Energie tatsächlich aus dem Fett beziehen. Grundsätzlich gilt: Ein Fettabbau findet weniger bis gar nicht mehr statt, wenn das Tempo zu hoch wird. Wer sein Fett abbauen will, muss sein Belastungsniveau niedrig halten (abgesehen von Spitzensportlern greift der Körper die Fettreserven nur bei etwa der Hälfte der maximalen Belastung an). Wer eine Verbesserung seines Fettstoffwechsels erzielen will, sollte daher auf niedrigem Belastungsniveau trainieren und eine lange Belastungsdauer von mindestens 30 bis 40 Minuten wählen, da Fett erst ab 30 Minuten in hohem Maß in den Stoffwechsel integriert werden kann. Als Faustregel gilt: Nur so schnell fahren, dass man sich noch unterhalten kann und der Puls nicht höher ist, als etwa 180 minus Lebensalter.

Gewichtsreduktion durch Ergometertraining

Frage:

Ich trainiere fünf Mal pro Woche 50 Minuten auf dem Ergometer mit dem Ziel, abzunehmen. Ich lese immer wieder, dass die Fettverbrennung am besten ist, wenn der Belastungspuls bei 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses liegt. Ich halte mich streng daran, trotzdem ist der gewünschte Effekt noch nicht eingetreten. Woran liegt das?

Antwort von Dr. Merkl:

Bei einem 50-minütigen Training mit zirka 60 Prozent des maximalen Sauerstoffverbrauches werden am Anfang Energiespeicher im Muskel und das Glykogen aus der Leber umgesetzt. Erst nach 15 bis 20 Minuten ist der Fettstoffwechsel soweit in Gang gekommen, daß 50 Prozent der verbrannten Energie von Fetten stammt. Dieser Anteil erhöht sich nach insgesamt 30 Minuten auf etwa 80 Prozent. Bei einen unterstellten Kalorienverbrauch von 600 Kalorien pro Stunde können während eines 50-minütigen Ergometertrainings maximal 250 Kalorien Fett verbrannt werden. Wenn man weiß, dass ein Kilogramm Fett die Energie von rund 7.000 Kalorien speichert, wundert es also nicht, dass Ihr Ergometertraining bislang noch keine spürbare Gewichtsreduktion erbracht hat. Neben einer Verlängerung Ihrer Trainingseinheiten auf über eine Stunde kommen Sie wohl nicht umhin, Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Fettstoffwechsel/Umstellung nach Belastung?

Frage:

Stellt der Körper nach der Bergfahrt, vor der ich im Grundlagenbereich (Fettverbrennung) unterwegs war, von Kohlenhydrat- wieder auf Fettstoffwechsel um, oder werden die Kohlenhydratreserven danach dann völlig aufgebraucht?

Antwort von Dr. Merkl:

Bei langen Trainingsfahrten stellt der Körper einen Großteil der Energie über den Fettstoffwechsel bereit. Die Energiebereitstellung des Körpers ist jedoch immer gemischt: Weder gewinnt der Körper im Grundlagenbereich seine Energie nur aus Fett, noch kommt die Energie bei intensiven Fahrten ausschließlich von den Kohlehydraten. Bei einem guten Trainingszustand ist der Anteil der Energiegewinnung aus dem Fett besonders hoch: Das bedeutet, sie setzt sehr früh ein und es lässt sich ein sehr hoher Anteil der Maximalleistung mit ihrer Hilfe bewerkstelligen. Wenn Sie eine gute Grundlagenausdauer haben, werden also auch bei einer Bergfahrt Ihre Kohlehydratspeicher geschont und Sie können im Anschluss noch eine lange Strecke im Grundlagenbereich zurücklegen.

Fasten

Frage:

Im nächsten Jahr wollte ich zwei bis drei Fastenwochen mit je fünf Fastentagen einlegen. Wirkt sich das Fasten zwischen Trainingsphasen negativ auf den Körper aus?

Antwort von Dr. Merkl:

Gesundheitsfasten mit Nulldiät, insbesondere in Verbindung mit Sport, ist in der Medizin äußerst umstritten. Ich würde Ihnen stattdessen eine schonende Diät empfehlen, bei der die Nahrungsaufnahme nicht mehr als 1.000 Kalorien unter dem täglichen Bedarf bleibt. Eine solche Einsparung bringt in sechs Tagen eine Gewichtsreduzierung von rund einem Kilo. Um Ihre Energiezufuhr zu kontrollieren, brauchen Sie eine Kalorientabelle aus der Apotheke. Bei einer Kalorienreduzierung in Verbindung mit Sport sollten die Kohlenhydrate die wichtigsten Energieträger sein, ihr Anteil an der gesamten Ernährung sollte bei der Geweichtsreduzierung steigen. Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis oder auch Obst sollten die bevorzugten Träger sein. Vitamine und Mineralstoffe bekommen Sie aus Obst und gedünstetem Gemüse. Achten Sie außerdem darauf, viel zu trinken.