Ernährung

Powerdrinks, selbst gemixt!

Unbekannt

 · 05.07.2006

Powerdrinks, selbst gemixt!

Der Markt der ­Energiegetränke und -gels ist riesig – für fast ­jeden Geschmack ist etwas dabei. Wer jedoch einmal ­eine individuelle Lösung auspro­bieren möchte, für den gibt es eine preiswerte Alternative: selber mixen!

Der Markt der ­Energiegetränke und -gels ist riesig – für fast ­jeden Geschmack ist etwas dabei. Wer jedoch einmal ­eine individuelle Lösung auspro­bieren möchte, für den gibt es eine preiswerte Alternative: selber mixen!

Zwei Dinge sind ganz besonders ­wichtig, um einen erfolgreichen ­Wett­kampf zu absolvieren: richtiges Training und richtige Ernährung. Bei den großen Marathons finden sich auf den Verpflegungstischen immer seltener Wurst­semmeln, Kuchen und Käse­bro­te. Heute bieten die Veranstalter Riegel, Gels und Getränkepulver an, mit denen sich die Fahrer versorgen können. Vor allem Gels und kohlen­hydrat­reiche Getränke haben sich zu Recht als Wettkampf­nahrung durch­gesetzt. Sie sind leicht portionier- und konsumierbar und in der Regel für jeden gut verträglich.

4. Ab in die Radflasche – fertig!
4. Ab in die Radflasche – fertig!
Sportler, die gerne experimentieren, können sich ihren Energiedrink aber auch selber mischen. Der Hauptbestandteil von Sportgetränken ist Maltodextrin, ein geschmacksneu­trales Pulver aus mehrkettigen Zuckerarten (siehe Fitnesslexikon unten), das in ­jeder Apotheke erhältlich ist. Die mehrkettigen Zuckerarten, so genannte Polysaccharide, stellen langsam und langfristig Energie bereit – so, wie es Ausdauersportler brauchen. Denn der Darm nimmt alle Kohlenhydrate nur als Monosaccharide ins Blut auf. ­Polysaccharide müssen erst in Monosaccharide gespalten werden, ihre Aufnahme ins Blut erfolgt also langsamer. Je nach Einsatzzweck wird eine bestimmte Menge Pulver mit Wasser vermischt. Um die durch Schwitzen verloren gegangenen Salze zu ersetzen, sollte dem Getränk auch eine gewisse Menge Natrium zugesetzt werden. Bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen kann man (muss man aber nicht) für den Extra-Kick etwas Zucker dazu­ge­ben – maximal fünf Gramm pro Liter. Der Geschmack ist durch Zugabe von Getränkesirup, Früchtetee oder Saft beliebig variierbar.
Sportler, die gerne experimentieren, können sich ihren Energiedrink aber auch selber mischen. Der Hauptbestandteil von Sportgetränken ist Maltodextrin, ein geschmacksneu­trales Pulver aus mehrkettigen Zuckerarten (siehe Fitnesslexikon unten), das in ­jeder Apotheke erhältlich ist. Die mehrkettigen Zuckerarten, so genannte Polysaccharide, stellen langsam und langfristig Energie bereit – so, wie es Ausdauersportler brauchen. Denn der Darm nimmt alle Kohlenhydrate nur als Monosaccharide ins Blut auf. ­Polysaccharide müssen erst in Monosaccharide gespalten werden, ihre Aufnahme ins Blut erfolgt also langsamer. Je nach Einsatzzweck wird eine bestimmte Menge Pulver mit Wasser vermischt. Um die durch Schwitzen verloren gegangenen Salze zu ersetzen, sollte dem Getränk auch eine gewisse Menge Natrium zugesetzt werden. Bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen kann man (muss man aber nicht) für den Extra-Kick etwas Zucker dazu­ge­ben – maximal fünf Gramm pro Liter. Der Geschmack ist durch Zugabe von Getränkesirup, Früchtetee oder Saft beliebig variierbar.
Was sind neben der Geschmacksvielfalt die Vorteile der selbst gemachten Mischung? Man kann sie ganz auf die bevorstehende Belastung und die Witterungsbedingungen abstimmen und ist so sehr flexibel. Wenn es kalt ist, nimmt man höher konzentriertes Maltodextrin – der Körper braucht mehr Brennstoff, da er sich warm halten muss. Bei großer Hitze kann geringer dosiert werden, da der Körper mehr Wasser als Kohlenhy­drate braucht. Bei kurzzeitigen hohen Belastungen wird mehr Maltodextrin beigemischt als bei lockerem Training. Da der Inhaltsstoff aber immer derselbe ist, verträgt der Körper das Gemisch zuverlässig. Außerdem ist der eigene Mix günstiger als handelsübliche Getränke­pulver – ein Liter kostet etwa 50 Cent.

Allerdings bedeutet die Selbst­herstellung einen gewissen Aufwand. Das Pulver sollte genau abgewogen werden, das Natrium ebenfalls. Und: Selbermixer sind Selbstversorger. Sie sollten sich im Wettkampf tatsächlich auf ihre mitgebrachten Getränke beschränken (pures Wasser kann man an den Verpflegungsstationen natürlich immer nehmen). Essen sie nämlich zusätzlich ein Gel, besteht die Gefahr, dass der Körper diese Kombination nicht verträgt. Bei einem Wettkampf, der länger als vier Stunden dauert, mischt man sich am besten ein Konzen­trat, das man in einer kleinen Plastikflasche in der Trikottasche verstaut –bei einer Konzentration von 20g/50ml  reicht ein halber Liter Konzentrat für   etwa vier Liter Fertigmischung. So kann man die Radflaschen an den Versorgungs­stationen mit frischem Wasser füllen und das eigene Konzentrat dazugeben.

Wird die Menge an Maltodextrin genau auf den Energiebedarf im Wettkampf abgestimmt, kann man sich theoretisch ausschließlich mit dem selbst gemachten Mixgetränk ­„ernähren“. Das ist ein großer Vorteil, da der Magen weniger arbeiten muss, um die Kohlenhydrate aufzuschließen. Allerdings brauchen manche Athleten
das Gefühl, feste Nahrung zu sich zu nehmen. Sie fühlen sich von dem Getränk alleine nicht gesättigt, obwohl sie eigentlich genügend Kalorien zu sich genommen haben. Dann eignen sich Gels und Riegel besser zur Verpflegung. Die Eigenmixtur ist also eine interessante Alternative für Experimentierfreudige. Wem der Aufwand zu groß ist, und wer sich bei einem Marathon auf das Angebot der Veranstalter verlassen möchte, der ist weiterhin mit Gels und Co. gut versorgt.

 
Die richtige Dosierung für die Fertigmischung

Neben der Belastungsart (Training: ca. 40 Grammm/Liter; dreistündiger Wettkampf:
55 Gramm/Liter – bei ca. 20 Grad Außentemperatur) ist die Temperatur ein noch wichtigeres Kriterium für die Dosierung: je wärmer, desto geringer der Maltodextrin­gehalt.
Bei kurzen Rennen kann ein bisschen Zucker in der Mischung nicht schaden – maximal
5 Gramm/Liter. Alle Werte sind Richtwerte, die individuell abgestimmt werden sollten.
Was sind neben der Geschmacksvielfalt die Vorteile der selbst gemachten Mischung? Man kann sie ganz auf die bevorstehende Belastung und die Witterungsbedingungen abstimmen und ist so sehr flexibel. Wenn es kalt ist, nimmt man höher konzentriertes Maltodextrin – der Körper braucht mehr Brennstoff, da er sich warm halten muss. Bei großer Hitze kann geringer dosiert werden, da der Körper mehr Wasser als Kohlenhy­drate braucht. Bei kurzzeitigen hohen Belastungen wird mehr Maltodextrin beigemischt als bei lockerem Training. Da der Inhaltsstoff aber immer derselbe ist, verträgt der Körper das Gemisch zuverlässig. Außerdem ist der eigene Mix günstiger als handelsübliche Getränke­pulver – ein Liter kostet etwa 50 Cent. Allerdings bedeutet die Selbst­herstellung einen gewissen Aufwand. Das Pulver sollte genau abgewogen werden, das Natrium ebenfalls. Und: Selbermixer sind Selbstversorger. Sie sollten sich im Wettkampf tatsächlich auf ihre mitgebrachten Getränke beschränken (pures Wasser kann man an den Verpflegungsstationen natürlich immer nehmen). Essen sie nämlich zusätzlich ein Gel, besteht die Gefahr, dass der Körper diese Kombination nicht verträgt. Bei einem Wettkampf, der länger als vier Stunden dauert, mischt man sich am besten ein Konzen­trat, das man in einer kleinen Plastikflasche in der Trikottasche verstaut –bei einer Konzentration von 20g/50ml reicht ein halber Liter Konzentrat für etwa vier Liter Fertigmischung. So kann man die Radflaschen an den Versorgungs­stationen mit frischem Wasser füllen und das eigene Konzentrat dazugeben. Wird die Menge an Maltodextrin genau auf den Energiebedarf im Wettkampf abgestimmt, kann man sich theoretisch ausschließlich mit dem selbst gemachten Mixgetränk ­„ernähren“. Das ist ein großer Vorteil, da der Magen weniger arbeiten muss, um die Kohlenhydrate aufzuschließen. Allerdings brauchen manche Athleten das Gefühl, feste Nahrung zu sich zu nehmen. Sie fühlen sich von dem Getränk alleine nicht gesättigt, obwohl sie eigentlich genügend Kalorien zu sich genommen haben. Dann eignen sich Gels und Riegel besser zur Verpflegung. Die Eigenmixtur ist also eine interessante Alternative für Experimentierfreudige. Wem der Aufwand zu groß ist, und wer sich bei einem Marathon auf das Angebot der Veranstalter verlassen möchte, der ist weiterhin mit Gels und Co. gut versorgt. Die richtige Dosierung für die Fertigmischung Neben der Belastungsart (Training: ca. 40 Grammm/Liter; dreistündiger Wettkampf: 55 Gramm/Liter – bei ca. 20 Grad Außentemperatur) ist die Temperatur ein noch wichtigeres Kriterium für die Dosierung: je wärmer, desto geringer der Maltodextrin­gehalt. Bei kurzen Rennen kann ein bisschen Zucker in der Mischung nicht schaden – maximal 5 Gramm/Liter. Alle Werte sind Richtwerte, die individuell abgestimmt werden sollten.
DAS BRAUCHEN SIE:

• Maltodextrin (gibt’s in der Apotheke, zum Beispiel von Lamperts, 2,5 Kilo für 24,44 Euro)
• stilles Wasser
• Getränkesirup
• Natrium (Kochsalz)
• evtl. Zucker
• eine Küchenwaage
• einen Messbecher
• einen Esslöffel
• einen Schneebesen
• eine Radflasche
DAS BRAUCHEN SIE: • Maltodextrin (gibt’s in der Apotheke, zum Beispiel von Lamperts, 2,5 Kilo für 24,44 Euro) • stilles Wasser • Getränkesirup • Natrium (Kochsalz) • evtl. Zucker • eine Küchenwaage • einen Messbecher • einen Esslöffel • einen Schneebesen • eine Radflasche
1. Wiegen Sie das benötigte Maltodextrin je nach Tempe­ratur oder Be­lastung (siehe ­Tabelle) ab.
1. Wiegen Sie das benötigte Maltodextrin je nach Tempe­ratur oder Be­lastung (siehe ­Tabelle) ab.
2. Geben Sie die notwendige Menge Wasser, Natrium (etwa 200 mg/l) und evtl. Zucker (max. 5 g/l) dazu und rühren Sie alles gut mit dem Schneebesen durch.
2. Geben Sie die notwendige Menge Wasser, Natrium (etwa 200 mg/l) und evtl. Zucker (max. 5 g/l) dazu und rühren Sie alles gut mit dem Schneebesen durch.
3. Fügen Sie je nach ­Geschmack etwas Getränke­sirup dazu und quirlen Sie alles nochmals mit dem ­Schnee­besen durch.
3. Fügen Sie je nach ­Geschmack etwas Getränke­sirup dazu und quirlen Sie alles nochmals mit dem ­Schnee­besen durch.
4. Ab in die Radflasche – fertig!
4. Ab in die Radflasche – fertig!
Sportler, die gerne experimentieren, können sich ihren Energiedrink aber auch selber mischen. Der Hauptbestandteil von Sportgetränken ist Maltodextrin, ein geschmacksneu­trales Pulver aus mehrkettigen Zuckerarten (siehe Fitnesslexikon unten), das in ­jeder Apotheke erhältlich ist. Die mehrkettigen Zuckerarten, so genannte Polysaccharide, stellen langsam und langfristig Energie bereit – so, wie es Ausdauersportler brauchen. Denn der Darm nimmt alle Kohlenhydrate nur als Monosaccharide ins Blut auf. ­Polysaccharide müssen erst in Monosaccharide gespalten werden, ihre Aufnahme ins Blut erfolgt also langsamer. Je nach Einsatzzweck wird eine bestimmte Menge Pulver mit Wasser vermischt. Um die durch Schwitzen verloren gegangenen Salze zu ersetzen, sollte dem Getränk auch eine gewisse Menge Natrium zugesetzt werden. Bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen kann man (muss man aber nicht) für den Extra-Kick etwas Zucker dazu­ge­ben – maximal fünf Gramm pro Liter. Der Geschmack ist durch Zugabe von Getränkesirup, Früchtetee oder Saft beliebig variierbar.
Sportler, die gerne experimentieren, können sich ihren Energiedrink aber auch selber mischen. Der Hauptbestandteil von Sportgetränken ist Maltodextrin, ein geschmacksneu­trales Pulver aus mehrkettigen Zuckerarten (siehe Fitnesslexikon unten), das in ­jeder Apotheke erhältlich ist. Die mehrkettigen Zuckerarten, so genannte Polysaccharide, stellen langsam und langfristig Energie bereit – so, wie es Ausdauersportler brauchen. Denn der Darm nimmt alle Kohlenhydrate nur als Monosaccharide ins Blut auf. ­Polysaccharide müssen erst in Monosaccharide gespalten werden, ihre Aufnahme ins Blut erfolgt also langsamer. Je nach Einsatzzweck wird eine bestimmte Menge Pulver mit Wasser vermischt. Um die durch Schwitzen verloren gegangenen Salze zu ersetzen, sollte dem Getränk auch eine gewisse Menge Natrium zugesetzt werden. Bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen kann man (muss man aber nicht) für den Extra-Kick etwas Zucker dazu­ge­ben – maximal fünf Gramm pro Liter. Der Geschmack ist durch Zugabe von Getränkesirup, Früchtetee oder Saft beliebig variierbar.
Sportler, die gerne experimentieren, können sich ihren Energiedrink aber auch selber mischen. Der Hauptbestandteil von Sportgetränken ist Maltodextrin, ein geschmacksneu­trales Pulver aus mehrkettigen Zuckerarten (siehe Fitnesslexikon unten), das in ­jeder Apotheke erhältlich ist. Die mehrkettigen Zuckerarten, so genannte Polysaccharide, stellen langsam und langfristig Energie bereit – so, wie es Ausdauersportler brauchen. Denn der Darm nimmt alle Kohlenhydrate nur als Monosaccharide ins Blut auf. ­Polysaccharide müssen erst in Monosaccharide gespalten werden, ihre Aufnahme ins Blut erfolgt also langsamer. Je nach Einsatzzweck wird eine bestimmte Menge Pulver mit Wasser vermischt. Um die durch Schwitzen verloren gegangenen Salze zu ersetzen, sollte dem Getränk auch eine gewisse Menge Natrium zugesetzt werden. Bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen kann man (muss man aber nicht) für den Extra-Kick etwas Zucker dazu­ge­ben – maximal fünf Gramm pro Liter. Der Geschmack ist durch Zugabe von Getränkesirup, Früchtetee oder Saft beliebig variierbar.
Was sind neben der Geschmacksvielfalt die Vorteile der selbst gemachten Mischung? Man kann sie ganz auf die bevorstehende Belastung und die Witterungsbedingungen abstimmen und ist so sehr flexibel. Wenn es kalt ist, nimmt man höher konzentriertes Maltodextrin – der Körper braucht mehr Brennstoff, da er sich warm halten muss. Bei großer Hitze kann geringer dosiert werden, da der Körper mehr Wasser als Kohlenhy­drate braucht. Bei kurzzeitigen hohen Belastungen wird mehr Maltodextrin beigemischt als bei lockerem Training. Da der Inhaltsstoff aber immer derselbe ist, verträgt der Körper das Gemisch zuverlässig. Außerdem ist der eigene Mix günstiger als handelsübliche Getränke­pulver – ein Liter kostet etwa 50 Cent.

Allerdings bedeutet die Selbst­herstellung einen gewissen Aufwand. Das Pulver sollte genau abgewogen werden, das Natrium ebenfalls. Und: Selbermixer sind Selbstversorger. Sie sollten sich im Wettkampf tatsächlich auf ihre mitgebrachten Getränke beschränken (pures Wasser kann man an den Verpflegungsstationen natürlich immer nehmen). Essen sie nämlich zusätzlich ein Gel, besteht die Gefahr, dass der Körper diese Kombination nicht verträgt. Bei einem Wettkampf, der länger als vier Stunden dauert, mischt man sich am besten ein Konzen­trat, das man in einer kleinen Plastikflasche in der Trikottasche verstaut –bei einer Konzentration von 20g/50ml  reicht ein halber Liter Konzentrat für   etwa vier Liter Fertigmischung. So kann man die Radflaschen an den Versorgungs­stationen mit frischem Wasser füllen und das eigene Konzentrat dazugeben.

Wird die Menge an Maltodextrin genau auf den Energiebedarf im Wettkampf abgestimmt, kann man sich theoretisch ausschließlich mit dem selbst gemachten Mixgetränk ­„ernähren“. Das ist ein großer Vorteil, da der Magen weniger arbeiten muss, um die Kohlenhydrate aufzuschließen. Allerdings brauchen manche Athleten
das Gefühl, feste Nahrung zu sich zu nehmen. Sie fühlen sich von dem Getränk alleine nicht gesättigt, obwohl sie eigentlich genügend Kalorien zu sich genommen haben. Dann eignen sich Gels und Riegel besser zur Verpflegung. Die Eigenmixtur ist also eine interessante Alternative für Experimentierfreudige. Wem der Aufwand zu groß ist, und wer sich bei einem Marathon auf das Angebot der Veranstalter verlassen möchte, der ist weiterhin mit Gels und Co. gut versorgt.

 
Die richtige Dosierung für die Fertigmischung

Neben der Belastungsart (Training: ca. 40 Grammm/Liter; dreistündiger Wettkampf:
55 Gramm/Liter – bei ca. 20 Grad Außentemperatur) ist die Temperatur ein noch wichtigeres Kriterium für die Dosierung: je wärmer, desto geringer der Maltodextrin­gehalt.
Bei kurzen Rennen kann ein bisschen Zucker in der Mischung nicht schaden – maximal
5 Gramm/Liter. Alle Werte sind Richtwerte, die individuell abgestimmt werden sollten.
DAS BRAUCHEN SIE:

• Maltodextrin (gibt’s in der Apotheke, zum Beispiel von Lamperts, 2,5 Kilo für 24,44 Euro)
• stilles Wasser
• Getränkesirup
• Natrium (Kochsalz)
• evtl. Zucker
• eine Küchenwaage
• einen Messbecher
• einen Esslöffel
• einen Schneebesen
• eine Radflasche
1. Wiegen Sie das benötigte Maltodextrin je nach Tempe­ratur oder Be­lastung (siehe ­Tabelle) ab.
2. Geben Sie die notwendige Menge Wasser, Natrium (etwa 200 mg/l) und evtl. Zucker (max. 5 g/l) dazu und rühren Sie alles gut mit dem Schneebesen durch.
3. Fügen Sie je nach ­Geschmack etwas Getränke­sirup dazu und quirlen Sie alles nochmals mit dem ­Schnee­besen durch.
4. Ab in die Radflasche – fertig!

FITNESSLEXIKON: Was ist was?

• Glucose oder Traubenzucker ist ein einfacher Zucker (Monosaccharid). Er ist der wichtigste Energielieferant für den Organismus. Er schmeckt süß und liefert sofort schnell verfügbare Energie.
• Fructose oder Fruchtzucker ist auch ein Monosaccharid, muss aber im Körper erst in Glucose umgewandelt werden. Fructose beschleunigt das Passieren von Getränken durch den Magen.
• Saccharose oder Kristall­zucker ist ein Disaccharid, das heißt zwei Zuckermoleküle sind miteinander verbunden. Auch sie schmeckt süß und stellt relativ schnell Energie zu Verfügung, aber langsamer als Glucose.
• Polysaccharide sind Mehrfachzucker. Hier sind mehrere Zucker­moleküle ­miteinander verbunden. Sie sind geschmacksneutral und stellen die Energie langsam aber stetig zur Verfügung.
• Osmolarität bezeichnet die Konzentration gelöster Teilchen in einem Liter Flüssigkeit.
• Hypotonisch bedeutet, dass eine Flüssigkeit weniger gelöste Teilchen enthält als das menschliche Blut, sie hat eine geringere Osmolarität. Immer mehr Energiedrinks sind hypotonisch. Durch die geringere Konzentra­tion an gelösten Teilchen sollen sie bei gleicher Verträglichkeit schneller ins Blut gelangen als isotonische Getränke.
• Isotonische Flüssigkeiten enthalten genauso viele gelöste Teilchen wie das menschliche Blut; daher gelangt die Energie isotonischer Getränke schnell in den menschlichen Flüssigkeitskreislauf – die meisten Energiedrinks sind isotonisch.
• Hypertonisch heißt, dass die Flüssigkeit mehr gelöste Teilchen als das menschliche Blut hat; reine Fruchtsäfte, Milch, oder unverdünnte Gels sind ­hypertonisch – der Körper kann diese Getränke im Wettkampf nur schwer verarbeiten, vor allem der Magen ist überfordert.