Interview Patrick Konrad: “Ich bin der Herr über die Waage.”

TOUR Patrick, Sie sind seit mehr als zehn Jahren Radprofi. Neben der Trainingssteuerung hat sich vor allem die Ernährung im Verlauf der vergangenen Jahre verändert und zu einem der wichtigsten Faktoren in der Leistungssteigerung entwickelt. Was sind aus Ihrer Sicht die wesentlichen Veränderungen?
PATRICK KONRAD Was sich vor allem geändert hat, war eigentlich, dass man auf die hohen Mengen von Kohlenhydraten gegangen ist. Früher zum Beispiel, da hast du mal ein Gel gehabt oder eine Flasche mit vielleicht 20 Gramm Kohlenhydraten. Jetzt sind wir bei 60 bis 80 Gramm Kohlenhydraten pro halbem Liter. Die Gels haben zwischen 40 und 60 Gramm Kohlenhydrate. Früher hat man vielleicht 40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich genommen, jetzt geht man schon bis auf 120 Gramm und der eine oder andere vielleicht auch noch höher. Dadurch hat man einfach viel mehr Energie. Und quasi diese schnellen Kohlenhydrate, Fructose und Maltodextrin.

Das geht aber vermutlich nicht von heute auf morgen, das muss man trainieren und den Organismus daran gewöhnen?
Ja, da muss man wirklich hergehen und sagen, jetzt muss ich einmal in einer Trainingseinheit wirklich 100 Gramm Kohlenhydrate oder mehr zu mir nehmen. Damit sich der ganze Körper darauf einstellt, dass man lernt, solche Mengen aufzunehmen, das der Magen es verträgt und dass man diese Menge auch verstoffwechseln kann. Denn bei einem Eintagesrennen oder einer schweren Bergetappe, bei der man wirklich 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nimmt, ist das dann auf fünf, sechs Stunden schnell einmal ein halbes Kilo Zucker. Dementsprechend muss man auch schon im Training damit anfangen, seine Ernährung umzustellen, damit der Magen es verträgt und der Verdauungstrakt nicht überbeansprucht wird. Man muss lernen, die Energie regelmäßig zu sich zu nehmen. Es hilft nichts, plötzlich eine Unmenge an Kohlenhydraten in sich hineinzukippen, und dann weiß der Körper gar nicht, was er damit machen soll, wenn er es bisher gewohnt war, maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu verwerten.

Ziel ist es, schon während des Trainings oder im Rennen dem Körper die Energiemenge zuzuführen, die er auch tatsächlich verbraucht. Es soll also gar nicht erst ein großes Defizit entstehen, das man dann nach der Belastung erst wieder kompensieren muss. Das bedeutet aber auch, dass man bei der Ernährung nach dem Training oder Rennen genau hinschauen muss, damit man nicht eventuell zu viel Energie zu sich nimmt, weil man eben Appetit hat, und etwas geleistet hat, und dann aber ungewollt zunimmt.

“Früher hatten wir die berühmten Silberlinge. Heute weiß man, das die nicht ideal sind.”

Wie steuern Sie die Nahrungsaufnahme im Rennen konkret? Nehmen Sie sich einen bestimmten Rhythmus vor, beispielsweise jede Viertelstunde eine bestimmte Menge?
Nein, so ist es nicht. Früher haben wir schon versucht, beispielsweise auf der Bergwertung ein Gel und eine Flasche zu nehmen, aber das ist in der Praxis schwierig durchzuhalten. Eingependelt hat sich, pro Stunde eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen; je nach Rennsituation hat man dann in der einen halben Stunde ein bisschen mehr und in der anderen halben Stunde ein bisschen weniger, aber man achtet auf die Menge pro Stunde.

Das bedeutet, man nimmt es zu sich, wenn die Situation es gerade zulässt, also man mal einen Tritt locker lassen kann?
Ja. Ein Gel hat man ja schnell gegessen und aus den Flaschen trinkt man sowieso alle fünf, zehn oder 15 Minuten einen Schluck. Wir haben 60 Gramm Kohlenhydrate in flüssiger Form in den Flaschen, also bist du mit einer Flasche und einem Gel pro Stunde bei deinen 100 Gramm und du musst nur darauf achten, das Gel in der Stunde zu essen. Das ist dann eigentlich eine ganz einfache Rechnung.

Feste Nahrung spielt bei der Berechnung der Kohlenhydratmenge gar keine Rolle?
Doch, wir haben auch Riegel. Aber im Vergleich zu früher ist das schon eine große Veränderung. Da hatten wir ja die berühmten Silberlinge, also die in Alufolie eingepackten Brötchen, beispielweise Milchbrötchen mit Marmelade oder Nutella und einem Stück Banane gefüllt. Damals dachte man, das ist doch ein super Essen für den Wettkampf, aber mittlerweile weiß man, dass das eigentlich nicht ideal ist. Das Einzige, was du im Wettkampf und im Training brauchst, sind Kohlenhydrate. Da brauchst du kein Fett und kein Eiweiß, und deshalb ist man davon komplett weggegangen. Was es jetzt noch gibt sind zum Beispiel Rice Krispies, das ist wirklich einfach nur gepuffter Reis mit Marshmallows. Oder einfach nur gekochten Sushi-Reis, vielleicht noch mit einer Prise Salz drin, in kleinen Blöcken. Und eben die Riegel, die wir im Team noch haben, die auch hauptsächlich auf Kohlenhydrate ausgelegt sind mit 30, 40 Gramm.

Das heißt, die Rennfahrer im Team Lidl-Trek haben relativ konsequente Vorgaben, auf Fett und Eiweiß zu verzichten?
Während dem Training und im Wettkampf, ja. Aber abseits vom Training achten wir natürlich darauf, dass man seine Proteine hat, dass man in der Früh seine Kohlenhydratspeicher auffüllt fürs Training, dass man die richtige Menge an gesunden Fetten hat. Auch zum Abendessen, damit man nach dem Training, nach dem Wettkampf, schnell die Proteine zuführt und die Speicher wieder auffüllt mit den richtigen Kohlenhydraten.

“Grundsätzlich ist es gescheiter, man isst eine Handvoll Nüsse oder Beeren und investiert sein Geld in die Frische- und Gemüseabteilung vom Supermarkt.”

Zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehören auch Vitamine, Spurenelemente, Mineralien. Wie wird das kontrolliert? Wie wichtig sind in dem Zusammenhang Nahrungsergänzungsmittel?
Es gibt Situationen, da ist das sinnvoll. Wir sind ja mittlerweile extrem viel im Höhentraining, und da muss man beispielsweise auf den Eisenwert achten. Aber in der Regel, wenn man sich wirklich gut ernährt, sollte man eigentlich keinen Bedarf haben. Meistens sind auch in den Riegeln und Gels und Shakes Vitamine oder Elektrolyte und Spurenelemente enthalten. Wenn sich jemand schlecht fühlt oder ständig krank wird, sollte man natürlich schon mal genauer hinschauen, ob ein Vitaminmangel oder ähnliches vorliegt. Aber grundsätzlich ist es gescheiter, man isst mal eine Handvoll Nüsse oder Goji-Beeren, Heidelbeeren, Himbeeren und investiert sein Geld in die Frische- und in die Gemüseabteilung vom Supermarkt und achtet auf Bio-Qualität.

Wie entstehen denn die individuellen Ernährungspläne für jeden Rennfahrer?
Man kann sich das so vorstellen, dass unsere Teamköche und unsere Nutrition-Abteilung ihre eigenen Rezepte entwickeln. Die begleiten uns auch bei den Wettkämpfen. Im Team Lidl-Trek arbeiten drei Ernährungsexperten und vier oder fünf Köche. Jeder Fahrer hat also praktisch seinen persönlichen Ernährungsspezialisten, mit dem er zusammenarbeitet. Daneben gibt es grundsätzliche Guidelines fürs Team, damit das immer und einfach umzusetzen ist. Die Köche wissen also genau, wie welche Zutaten und Speisen zubereitet werden müssen, damit sie den Vorgaben entsprechen und gesund und nährstoffreich sind. Und wir arbeiten im Team über eine eigene App zusammen. Die ist verbunden mit den Wahoo-Radcomputern und saugt sich die Trainings- oder Renndaten runter. Dann weiß der jeweilige Ernährungsexperte sofort, wieviel Kalorien bzw. Energie der Fahrer verbrannt hat. Meine Aufgabe als Rennfahrer ist es, in der App einzutragen, wie viel ich im Rennen gegessen habe. Und dann wird auf der Basis der Daten die weitere Ernährung kalkuliert bzw. angepasst. Da steht dann in der App wirklich konkret drin, dass ich beispielsweise nach dem Rennen noch 150 Gramm Nudeln, 200 Gramm Kartoffeln, 100 Gramm Hühnerbrust und 100 Gramm Gemüse zu mir nehmen soll. Und wenn ich dann zum Abendessen gehe, steht das genau so da, und ich stelle nur noch den Teller auf die Waage und wiege das ab. Damit ist gewährleistet, dass ich perfekt versorgt bin.

Und wie läuft das zu Hause? Sie haben ja Familie und Kinder, müssen die sich Ihrem Ernährungsplan unterwerfen?
Meine Frau und meine Kinder dürfen essen, wie und was sie wollen, aber ich bin dann der Herr über die Waage. Es kann auch bedeuten, dass ich etwas anderes esse als der Rest der Familie. Ich trage jeden Tag in meiner App ein, was ich gegessen habe, sehe, wie viele Kalorien ich verbrannt habe und wie viel ich noch essen muss.

Und das machen Sie wirklich jeden Tag im Jahr?
Nicht jeden Tag im Jahr, außerhalb der Saison natürlich nicht. Aber wenn es in die Vorbereitung geht und die Rennsaison startet, dann schon, also sagen wir, von Dezember bis Saisonende. Im Oktober, November ist es noch ein bisschen lockerer, dann wird es immer strenger.
Natürlich gibt es dann auch Tage, an denen es schwierig ist, den Plan einzuhalten, Reisetage zum Beispiel, wenn man weite Strecken fliegen muss. Andererseits: Es kommt jetzt auch nicht auf jedes einzelne Reiskorn an; es kann schon vorkommen, dass man an einen Tag auch mal hundert Kalorien mehr oder weniger hat. Aber ich habe mit der App einfach immer einen sehr guten Überblick und halte meine Baseline.

Welche Erkenntnisse haben Sie aus der exakten Kontrolle und Planung Ihrer Ernährung gewonnen?
Zur Ernährung für die maximale Performance gehört auch die Ernährung für die Regeneration. Und man muss berücksichtigen, dass der Verdauungstrakt ja extrem viel Energie benötigt, um seine Arbeit zu tun. Deshalb sind auch die Essenszeiten wichtig, damit man beispielsweise gut schlafen kann und der Körper nicht um Mitternacht noch mit der Verdauung beschäftigt ist. Und man muss auch morgens das Richtige zum richtigen Zeitpunkt essen, damit einem das Essen währen des Trainings oder Rennens nicht im Magen liegt.

Was hat sich für Sie als beste Zeit fürs Abendessen herausgestellt?
Das hängt dann immer davon ab, wann ich schlafen gehe. Daheim habe ich es gerne, auch mal elf, zwölf Stunden gar nicht zu essen, also zum Beispiel zwischen abends um sechs und morgens um sechs. Oder zwischen acht und acht.

“Bei Reis mit Hühnchen ist der Energiegehalt einfach zu berechnen und dann wird das eben so durchgezogen.”

Das entspricht ja eigentlich dem Prinzip des intermittierenden Fastens. Ist das ein Grundprinzip Ihrer Ernährung?
Nicht Grundprinzip, aber ich achte gerne darauf, weil ich merke, dass es mir guttut, wenn ich den Körper beziehungsweise die Verdauung mal ein bisschen zur Ruhe kommen lasse und der Magen nicht die ganze Zeit beschäftigt ist.

Dreiwöchige Rundfahrten wie der Giro d’Italia oder die Tour de France stellen an die Ernährung sicher nochmal besondere Anforderung. Wie und was isst man in der Zeit?
Alles, was viele Kohlenhydrate hat, wenig Fett und leicht verdaulich ist. In erster Linie also Reis. Manche Fahrer essen in der Früh, zu Mittag und am Abend Reis mit Hühnchen. Da ist der Energiegehalt einfach zu berechnen und dann wird das eben so durchzogen. Oder leere Nudeln mit Olivenöl, Parmesan, und vielleicht noch ein bisschen Gemüse und Fisch. Andererseits ist das Essen ja nicht nur zur Energieaufnahme da und deswegen sind dann auch die Köche so wichtig, weil die individuell auf die Bedürfnisse eingehen aus sehr einfachen Gerichten das Maximum rausholen können.

Wie lautet Ihre persönliche Vorliebe?
Ich esse sehr gerne einfach Nudeln mit Parmesan oder Olivenöl, da hat man die gesunden Fette und die Kohlenhydrate. Parmesan schmeckt gut. Natürlich streut man jetzt kein halbes Kilo Parmesan drauf, einfach ein bisschen was für den Geschmack. Dazu dann noch etwas gebratenes Gemüse und ein Stück Hühnerbrust. Das ist eines meiner Standard-Essen, das ich auch während einer dreiwöchigen Grand Tour immer gerne mag.

Ein typisches Frühstück sieht bei mir so aus: ein Omelette mit zwei Eiern, ein paar Scheiben Brot, je nachdem, wie viel Kalorien ich an dem Tag verbrauchen werde; Käse oder Wurst lasse ich komplett weg, dafür gibt es dann vielleicht noch Mandelmus unter Marmelade oder Honigbrot. Gerne esse ich auch Porridge oder Müsli mit Joghurt. Und dann, wenn ein sehr harter Tag ansteht, dann isst man vielleicht noch eine Schüssel Reis mit nichts. Das Marmeladenbrot schmeckt gut und der Reis gibt Power. Das ist jetzt sicher nicht nach jedermanns Geschmack, aber ich brauche halt die Energie. Später gibt es dann im Team-Bus vielleicht noch einen Snack. Da kochen oder backen unsere Teamköche so Kleinigkeiten für die Rennfahrer; mal vom Vortag einen Dessert oder einen Cheesecake mit Magerquark, Ricotta-Küchlein, Muffins oder sowas.

“Für das Abendessen bereiten unsere Köche hauptsächlich frische Produkte zu, da haben wir wirklich eine große Auswahl.”

Und nach dem Rennen?
Ich esse fast immer Reis und ein Omelette mit Hühnerfleisch, dazu einen Protein-Shake oder einen Recovery-Shake. Das gibt es schon im Bus. Die Köche bereiten das morgens für jeden einzelnen Fahrer vor, mit individuell angepassten Mengen. Obst steht auch immer bereit. Für das Abendessen bereiten unsere Köche hauptsächlich frische Produkte zu, da haben wir wirklich eine große Auswahl von Nudeln, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Kürbis, Süßkartoffeln, auch verschiedenste Fischsorten. Wenn ein Ruhetag ansteht, gibt es auch mal Rindfleisch, oder zum Ende der Tour, am letzten Tag, vielleicht auch mal einen Burger mit Kartoffelecken. Das dient dann auch dazu, die Laune zu heben und mal was außer der Reihe zu haben.

Habe ich das richtig verstanden, dass während einer dreiwöchigen Rundfahrt das Essen immer auch auf die Anforderungen des nächsten Tages ausgerichtet wird? Vor einer superschweren Bergetappe sieht das Abendessen und das Frühstück am nächsten Morgen also anders aus als vor einer Flachetappe für die Sprinter, bei der die Helfer und Fahrer fürs Gesamtklassement mal weniger zu tun haben?
Genau. Das hängt immer von den individuellen Ansprüchen ab. Ein Fahrer, der um die Gesamtwertung oder um einen Etappensieg mitfahren will, wird seine Speicher anders füllen oder vielleicht noch ein bisschen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als einer, der erst zwei Tage später wieder gefordert ist. Der verbrennt weniger Kalorien und entsprechend wird der Ernährungsplan angepasst.

Insgesamt klingt das schon sehr aufwendig …
Ja, man ist eigentlich den ganzen Tag beschäftigt. Man geht nicht drei Stunden trainieren und das war’s dann. Nach dem Training zieht man seine Daten runter, wertet das aus, lädt Radcomputer und Schaltung wieder auf und kümmert sich um die Ernährung; wann gibt’s den Recovery-Shake, wann gibt’s den Protein-Shake, was und wieviel brauche im zum Abendessen …

Nervt das auch manchmal?
Nein, damit lernt man umzugehen. Zu Hause ist es überhaupt kein Problem, weil ich sehr gerne koche. Ich gehe auch gerne einkaufen, schlendere durch den Lidl und schaue, was es gibt und was ich kochen könnte. Im Team ist das Essen sensationell gut, weil die eigenen Köche das Essen zubereiten, das ist ein super Service. Aber ich freue mich dann auch, wenn ich daheim wieder mal selbst ein bisschen aktiv sein kann in der Küche.

“Nach einer 4000-Höhenmeter-Bergetappe gibt’s am Abend auch mal ein Stück Schokoladenkuchen.”

Wenn man so einen strengen Ernährungsplan einhalten muss, entwickelt man da nicht auch mal einen Heißhunger auf etwas, das man unbedingt mal gerne essen möchte, auch wenn es nicht in den Plan passt?
Ja, natürlich gibt es Momente, da kann man auch mal sündigen. Das ist wie im Training. Da hat man auch seinen Trainingsplan, aber wenn der Körper einfach mal erschöpft ist, ergibt es keinen Sinn, den Plan durchzudrücken. Und im Ernährungsplan gibt’s auch mal einen Tag, an dem gönne ich mir ein Dessert oder gehe auf ein Eis. Es darf halt nicht zur Regel werden. Apropos Regel: Wenn bei Lidl-Trek Mads Pedersen eine Etappe oder ein Rennen gewinnt, gibt es am Abend Tiramisu. Das darf dann auch mal sein. Oder wenn man sechseinhalb Stunden lang eine 4000-Höhenmeter-Bergetappe bewältigt hat, dann gibt es am Abend auch mal ein Stück Schokokuchen, denn der Genuss ist auch wichtig und man hat auch mal einen Heißhunger auf sowas.

Radprofis achten sehr aufs Gewicht. Wie gelingt denn die Balance zwischen geringem Gewicht und der notwendigen Leistungsfähigkeit?
In gewisser Weise ist das eine Frage der Erfahrung und des individuellen Wohlfühlgewichts. Mancher geht dann vielleicht mal ans Limit und merkt, okay, das war jetzt zu viel, beziehungsweise jetzt war ich zu leicht, mir hat die Power gefehlt und ich habe so wenig Körperfett, dass ich Gefahr laufe, krank zu werden. Andere haben zumindest im Frühjahr ein, zwei Kilo mehr, um schlechtes Wetter, Regen oder Schnee besser zu überstehen; die gehen dann erst im Hochsommer mit dem Gewicht runter. Das ganze Jahr auf dem Idealgewicht zu sein, ist natürlich schwierig. Aber das Gewichtsmanagement gehört halt dazu wie das tägliche Training. Es ist aber auch nicht so, dass man einen ganz genauen Wert erreichen muss, sondern es ist eine Bandbreite, innerhalb der man sich bewegen sollte.

Das ist ja vermutlich auch Veranlagung. Was sind Sie für ein Typ? Werden Sie leicht zu leicht oder müssen Sie aufpassen, nicht zuzunehmen?

Ich bin beim Gewicht immer sehr konstant und tue mich eher schwer, zuzunehmen, aber es fällt mir auch ein bisschen schwerer als anderen, abzunehmen. Übers Jahr liege ich über plus/minus ein Kilo auf meinem Idealgewicht, und mit dem fahre ich eigentlich schon seit Jahren sehr gut. 66 bzw. 67 Kilo sind meine Baseline. Bei einer dreiwöchigen Rundfahrt kommt es vor, dass es noch weiter runter geht. Als ich Siebter beim Giro war (2018, Anm. d. Red.), lag ich auf 65 Kilo. Aber unter 65 war es eigentlich nie. Und ich gehöre nicht zu denen, die außerhalb der Saison drei Kilo oder vier Kilo zunehmen. Da gibt es Leute, die nehmen wirklich ein paar Kilo zu, sobald die mal zwei Wochen nicht am Rad sind und nicht mehr so aufs Essen schauen.