Egal wohin man schaut, ob Indoor-Trainingsplattform oder Profisport: Watt pro Kilogramm Körpergewicht ist die Währung im Radsport – jedenfalls immer dann, wenn es bergauf geht. Wer besser werden will, braucht mehr Leistung – also mehr Watt – oder muss das Gewicht senken. Oder beides. Die Leistung steigert der Trainingsplan, das Gewicht hängt an der richtigen Ernährung. Wer seine Bergfahrleistung steigern will, muss daher beides im Auge behalten, Training und Ernährung.
Zum dauerhaften Abnehmen sind radikale Diäten wenig geeignet. In einem leistungsorientierten Training sind Diäten sogar doppelt schädlich, denn sie entziehen dem Körper die energetische Grundlage für kräftige Trainingsreize. Die richtige Strategie besteht darin, dem Körper rund ums Training die benötigte Energie zur Verfügung zu stellen, insgesamt aber, über den ganzen Tag gesehen, eine leicht negative Energiebilanz herbeizuführen. Das bedeutet ein Defizit von rund zehn Prozent – also etwa 300 Kilokalorien an einem leichten Trainingstag.
Kalorienzählen ist aber gar nicht nötig, wenn Sie die Ernährung auf die richtigen Produkte umstellen. Richtig heißt: frisch und bunt, mit den richtigen Fetten. Wenn Sie auf Fast Food und industriell zubereitete Nahrung verzichten und Süßes oder Alkohol nur in Maßen zu sich nehmen, wird sich Ihr Gewicht ziemlich sicher Richtung Sport-Gewicht regulieren. Der Trick besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr abseits des Trainings – also nicht vor, während und direkt nach dem Training – zu reduzieren.
Gesunde Ernährung: So sieht der Tagesplan aus
Frische, ausgewogene Kost, Kohlenhydrate etwas reduziert.
- Frühstück: Ausgewogener Kohlenhydrat- und Protein-Mix, Müsli mit Früchten, Vollkornbrot, Ei, Porridge
- Mittagessen: Mageres Fleisch oder pflanzliche Proteine, Gemüse, Salat (Kohlenhydrate nur, wenn größeres Training ansteht)
- Abendessen/Nach dem Training: Leichte Mahlzeit. Kohlenhydrat-Protein-Mix, keine Rohkost
Tipp: Kontrollieren Sie Ihr Gewicht durch morgendliches Wiegen. Tagesschwankungen sind egal. Passt der langfristige Trend? Berücksichtigen Sie, dass auch Fett ab- und Muskulatur aufgebaut werden kann, was zwar nicht das Gewicht verringert, aber die Körperzusammensetzung verbessert; Waagen mit eingebauter Fettmessfunktion liefern hierzu die Informationen.
(No-)Go´s
- Das gehört auf den Teller: Gemüse grün und bunt, mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Öle, Salzwasserfische, Wal- und andere Nüsse. Kohlenhydrate nach Bedarf.
- Vermeiden: Fast Food, fettes Fleisch, industrielle Nahrung, Süßigkeiten, Soft-Drinks, Alkohol
Gesunde Ernährung: Treib- und Nährstoffe
Nahrung liefert den Brennstoff für den Sport und die Nährstoffe für die Erholung. Es ist essenziell, die richtigen Lebensmittel zu essen, um Training und Erholung zu unterstützen.
Radsport ist Motorsport. Die Maschine Mensch setzt eine Menge Energie um, vor allem in längeren Trainingseinheiten. Eine intensive Drei-Stunden-Fahrt kann den Tagesbedarf verdoppeln, ein ganzer Tag auf dem Rad den Gesamtumsatz mehr als verdreifachen. Die Energiequellen dafür sind in Muskeln und Leber gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen), deren Vorrat begrenzt ist (sie reichen für rund zwei Stunden volle Leistung), sowie die körpereigenen Fette (Fettpolster), die Energie für Tage bis Wochen liefern. Eine Tiefentladung der Körperbatterien ist absolut zu vermeiden, denn das schmälert die Leistungsfähigkeit auch am nächsten Tag.
Bei längeren Trainings (mehr als eineinhalb Stunden) ist es ratsam, unterwegs Energie zuzuführen. Für Wettkämpfe gilt das natürlich erst recht. Bei einem Marathon ist die während des Rennens aufgenommene Nahrung sogar die wichtigste Energiequelle. Ohne diese anhaltende Versorgung sind keine Top-Leistungen möglich. Die Faustformel lautet: Je höher die Intensität, desto mehr Energie muss nachgeführt werden. Das obere Limit liegt bei 120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde – das ist nur mit Übung und dem richtigen Zucker-Mix machbar.
Typisch für ein Ausdauertraining sind 30 bis 40 Gramm pro Stunde. Bei intensiven Einheiten und Rennen auf Hobby-Niveau sind 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde anzustreben, für sehr fitte Sportler auch 90 Gramm und mehr. Wettkampfnahrung wird überwiegend flüssig aufgenommen – in Form von Energiedrinks oder Gels, die mit Wasser runtergespült werden. Ohne Flüssigkeitszufuhr kann der Körper die Energie nicht verarbeiten. Kostensparend sind selbst angerührte Maltodextrin-Mischungen. Zwei große Flaschen am Rad liefern Energie für rund drei Stunden.
Essen und Trinken beim Sport
Rund ums Training gibt’s mehr Kohlenhydrate.
- Vor dem Training: Früchte, Fruchtschorle, Joghurt, Riegel; die letzte große Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden zurückliegen
- Im Training: Je nach Intensität 30–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
- Direkt nach dem Training: Kohenhydrat-Eiweiß-Mix – im einfachsten Fall ein Milchshake mit 50 Prozent Kohlenhydratanteil, gefolgt von leicht verdaulichen Kohlenhydraten
- Nach langem Training und Rennen: Binnen zwei Stunden eine größere, dem Bedarf angepasste, kohlenhydratreiche Mahlzeit, die die Speicher wieder vollständig füllt
Tipp: Digitaler Ernährungsberater: Die App EatmyRide macht konkrete Vorschläge, was während des Trainings zu essen ist; ein Ernährungsplan für längere Strecken bzw. Wettkämpfe lässt sich vorab erstellen. Gängige Sportnahrungsprodukte sind hinterlegt, es können aber auch eigene angelegt werden.
