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Ab wann musst du überhaupt essen? Bei Ausfahrten unter einer Stunde brauchst du nichts. Deine Glykogenspeicher reichen. Ab 60 bis 90 Minuten wird's ernst - spätestens dann solltest du anfangen, Energie nachzuliefern. Der häufigste Fehler: zu spät essen. Wenn du Hunger spürst, ist es meistens schon zu spät. Kontinuierlich Energie nachschieben ist das Ziel.
Wie viel Energie brauche ich?
Das hängt stark von der Intensität ab. Bei einer lockeren Grundlagenfahrt in Zone 2 verbrennt dein Körper hauptsächlich Fett - die Kohlenhydratrate ist niedrig, und 20 bis 40 Gramm pro Stunde reichen meist aus. Bei höherer Intensität, etwa einer flotten Gruppenausfahrt, Intervallen oder schwerem Gelände, steigt der Bedarf auf 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Wer seinen Darm trainiert hat und auf langen Renntagen unterwegs ist, kann auch darüber kommen. Radprofis wie Lipowitz kommen im Rennen schon auf 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
Was bedeutet das konkret?
- 1 Banane: ca. 25 g Kohlenhydrate
- 1 Energieriegel: ca. 30-45 g
- 1 Energiegel: ca. 20-25 g
- 1 Flasche Sportgetränk (500 ml): ca. 30 g
Was ist die beste Strategie?
Alle 20 bis 30 Minuten etwas essen - lieber kleine Portionen regelmäßig als einmal viel auf einmal. In einigen Navigationsgeräten lässt sich eine Erinnerung einstellen, die regelmäßig an Essen und/oder Trinken erinnert.
Feste Nahrung funktioniert gut bei moderater Intensität. Gels und Flüssiges sind praktischer, wenn das Tempo hochgeht - beim Anstieg oder im Wind fällt Kauen schwerer, und der Magen verarbeitet flüssige Kohlenhydrate schneller.
So mach ich es beim Bikepacken: Mir fällt es nach einigen Stunden im Sattel wirklich schwer, auf dem Rad feste Nahrung zu essen, auch weil irgendwann der Appetit fehlt. An Riegel komme ich gar nicht mehr ran. Auf Bikepacking-Touren gibt es bei mir Essensstopps und sonst hauptsächlich Kohlenhydratpulver im Getränk und Gummibärchen. Bei Ultracycling-Events und -Rennen ist das schwieriger, wenn die Pausenzeit minimiert werden soll. Da setze ich noch stärker auf die besagte Gummibärchen- und Getränkepulver-Taktik. Hinzu kommen Trinkmahlzeiten aus dem Supermarkt oder der Tankstelle.
Echtes Essen oder Sportprodukte?
Beides hat seine Berechtigung. Riegel und Gels sind praktisch, kalkulierbar und für unterwegs optimiert. Aber eine Banane, gekochte Kartoffeln, ein belegtes Brot oder Brötchen funktionieren auch - und kosten einen Bruchteil. Wichtig ist vor allem: Iss, was du verträgst. Magenprobleme auf dem Rad sind unangenehm bis gefährlich. Probiere nichts Neues beim ersten langen Rennen oder der ersten Brevet-Ausfahrt aus.
Trinken nicht vergessen
Kohlenhydrate brauchen Flüssigkeit zur Aufnahme. Wer nur Gels runterschluckt und nicht trinkt, riskiert sie wieder: die Magenprobleme. Faustregel: 500 bis 750 ml pro Stunde, bei Hitze mehr. Ein klassischer Fehler ist, bei kühlem Wetter zu wenig zu trinken. Der Durst meldet sich später, der Verlust ist trotzdem da.
Gamechanger für Kälte: Isolierte Trinkflasche mit einem warmen Getränk. In diesem Winter bin ich erstmals mit einer Thermosflasche von Bivo gefahren: es ist so viel angenehmer, warmen, gezuckerten Tee zu trinken als eine Slushy-artige Flüssigkeit in den Mund zu schütten. Aber Achtung! Das Getränk sollte nicht zu heiß eingefüllt werden, damit der Mund beim ersten Schluck nicht verbrennt.
Das Wichtigste in Kürze
Früh anfangen, intensitätsgerecht essen, ausreichend trinken. Du musst kein Ernährungsprofi sein, um das hinzubekommen. Aber du musst es konsequent umsetzen.
Sandra Schuberth
Redakteurin
