Prof. Dr. Jürgen Vormann ist Gründer des Instituts für Prävention und Ernährung (IPEV) in Ismaning bei München und Autor zahlreicher Bücher zum Thema Ernährung.
Interview mit Prof. Dr. Jürgen Vormann zur richtigen Ernährung
TOUR: Herr Professor Vormann, Sie sagen, dass Nahrungsergänzungsmittel für Hobbysportler sinnvoll sind. Es gibt renommierte Experten, zum Beispiel von der Sporthochschule Köln, die das verneinen. Wie kommt es zu einem solchen Widerspruch unter Experten?
Prof. Vormann: Wir sprechen von passionierten Freizeitsportlern, die ihren Sport intensiv betreiben. Es gibt gute aktuelle Studien, die zum Beispiel klar belegen, dass es einen Magnesiumbedarf gibt. Das sind also zum Teil neue Erkenntnisse. Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel ein höheres Risiko für Muskelverletzungen haben als Menschen mit einem besseren Magnesiumspiegel. Außerdem verbessert ein guter Magnesiumspiegel den Energiestatus der Zellen – das, was der Sportler braucht und was darüber entscheidet, ob die Leistung gesteigert werden kann.
Wieso der Widerspruch?
Schwer zu sagen. Einige meiner Kollegen scheinen diese Studien nicht richtig zu lesen, denn sie sind eindeutig.
Viele dieser Studien führen diese Versuche bei Spitzensportlern durch; vielleicht braucht ein Hobbysportler dieses “i-Tüpfelchen” gar nicht?
Das sehe ich anders. Zumindest für diejenigen, die ihren Sport mehrmals in der Woche und zum Teil intensiv betreiben. Diese Studien zu lesen und die Werte richtig zu interpretieren, erfordert durchaus eine gewisse Expertise, und wenn man die hat, kommt man zu dem Schluss, dass hier eine Supplementierung von Vorteil ist.
Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel
Wir haben über Magnesium gesprochen; was ist noch sinnvoll?
Beim Radfahren geht es um Ausdauer. Kreatin ist daher nicht notwendig. Es geht in erster Linie um die Energieversorgung, also um die Ernährung während des Sports. Damit diese effizient und ausreichend umgesetzt werden kann, braucht man Mikronährstoffe. Das heißt: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, also ein Multivitaminpräparat. Übrigens: Magnesium sollte eher nach dem Sport eingenommen werden, 300 bis 600 Milligramm pro Tag.
Geht das nicht über eine ausgewogene Ernährung?
Das eine schließt das andere nicht aus. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die Grundvoraussetzung, aber das ist den meisten Sportlern ohnehin bewusst. Übrigens: Vitamin-D-Tabletten machen Sinn, allerdings nur im Winter. Gerade Radsportler sind das restliche Jahr über ausreichend im Freien, wo Vitamin D nicht nur bei Sonnenschein in der Haut gebildet werden kann. Frauen sollten aufgrund des Blutverlusts während der Menstruation zusätzlich Eisen zuführen, vor allem wenn sie sich vegetarisch ernähren – das gilt fast ausnahmslos. Veganerinnen sollten zusätzlich Vitamin B12 supplementieren.
Was ist bei solchen Tabletten zu beachten?
Die im Handel erhältlichen Produkte sind gut getestet. Die Präparate aus der Drogerie sind wirksam, die aus der Apotheke haben oft eine bessere Qualität, sind aber auch viel teurer. Von Produkten aus dem Internet würde ich eher abraten. Hier fehlt oft die Überprüfung der Ware.
Kann man solche Nahrungsergänzungsmittel überdosieren?
Ja. Bei vielen Produkten ist der Tagesbedarf in Prozent auf der Verpackung angegeben. Sportler brauchen etwas mehr, nehmen das aber über die Nahrung auf. Bei Magnesium sind die Folgen einer Überdosierung eher unbedenklich, bzw. nicht spürbar. Bei Vitamin D kann das ernsthaftere Folgen haben, zum Beispiel in Form von Veränderungen an den Knochen. Ich empfehle hier, einmal pro Woche Tabletten mit 10.000 Einheiten einzunehmen – nur im Winter. Und auch Eisen sollte man nicht überdosieren.
Proteine, Zucker und Ernährungsmythen
Produkte mit vielen Proteinen sind hip, aber auch sinnvoll für Radsportler?
Eher nicht. Eine zusätzliche Eiweißzufuhr ist für Kraftsportler sinnvoll, für Radsportler aber nicht notwendig. Hier wird der Bedarf durch die normale Ernährung ausreichend gedeckt. Übrigens: Kraftsportler, die zusätzlich Eiweiß zuführen, sollten sich unbedingt auch basisch ernähren. Also Salat, Gemüse etc.
Es gibt viele Ernährungsmythen; über welche wundern Sie sich besonders?
Zum Beispiel, dass Fett schlecht ist. Gerade im Sport ist Fett hervorragend. Allerdings muss der Stoffwechsel daran gewöhnt werden: Wer hauptsächlich auf Kohlenhydrate setzt, muss sich langsam an eine fettreiche Ernährung gewöhnen. Ich kenne Triathleten, die freuen sich über jede Schmalzstulle, wobei sie das Brot eher dünn schneiden und viel Schmalz draufschmieren.
Was ist mit Zucker? Wird er zu Recht verteufelt?
Zucker ist problematisch, wenn ich mich zu wenig bewege. Für Sportler hingegen ist Zucker nicht so schlecht. Im Gegenteil, während der Belastung ist er sogar notwendig.
Gibt es guten und schlechten Zucker?
In der Banane ist auch Zucker, aber sie hat ein gutes Image. Die Banane liefert länger, aber nicht so intensive Energie. Cola hingegen wird direkt in Energie umgewandelt, hält aber nicht so lange an. Außerdem erhöht sie den Blutzuckerspiegel. Das heißt: Wenn ich während meiner Radtour an meine Grenzen komme und schnell Energie brauche, greife ich besser zur Cola, sonst eher zur Banane, sie ist nachhaltiger.
Energielieferanten
Radsportler brauchen während der Belastung ausreichend Energie. Diese Kraftpakete garantieren die nötige Power.
Clif Bar Energieriegel: Wenn Zeit zum Kauen ist
Riegel sind meistes leicht verdaulich, die Energie wird langsam freigesetzt und damit gleichmäßiger über einen längeren Zeitraum zugeführt. Sie enthalten meistens eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Ballaststoffen. Ein Klassiker ist der Clif Bar, der in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist. Preis: 2,25 Euro >> z.B. hier erhältlich.
Energielieferant Gel: Wenn´s schnell gehen muss
Gels kommen dann zum Einsatz, wenn während der Belastung schnell Energie benötigt wird. Sie enthalten schnell verfügbare Kohlenhydrate, die rasch ins Blut gelangen. Heißt: Die Energie wird schneller umgesetzt. Nachteil: Der Energieschub hält nicht so lange an. Und: (Zu) Viele davon in kurzer Zeit können auf den Magen schlagen. Bewährt: das Original-Gel von Powerbar. Preis: 9,95 Euro (4 Stück) >> hier erhältlich.
Energielieferant Banane: Wenn´s natürlich sein soll
Die Banane ist lecker und preiswert, umweltfreundlich verpackt, sie enthält viele schnell verfügbare Kohlenhydrate, ist magenfreundlich und reich an Vitaminen. Eine Banane liefert pro 100 Gramm ca. 23 Gramm Kohlenhydrate, das entspricht etwa einem Drittel bis der Hälfte handelsüblicher Riegel oder Gels. Preis: 0,60 Euro
