Ernährungsguide für Radfahrer: Kohlenhydrate - Kohlenhydrate im Check

Allgemein gilt: Pro Stunde kann der Körper etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate über den Darm ins Blut aufnehmen, zu den Muskeln transportieren und dort in Energie umsetzen. Je nach Belastung auf dem Rad, lohnt es sich bei der Auswahl der Kohlenhydrate genauer hinzuschauen: Während hochintensivem Training sowie zur Regeneration sind schnell verfügbare, meist süße Kohlenhydrate hilfreich.

Entscheidend ist, dass Kohlenhydrate unterschiedlich schnell den Blutzuckerspiegel beeinflussen, ein Maß dafür ist der Glykämische Index. "Der gewöhnliche Haushaltszucker, ein Zweifachzucker, und der Einfachzucker Fruktose haben eine deutlich langsamere Verfügbarkeit und geringere Wirkung auf den Blut­zucker­spiegel als dieselbe Menge des ge­schmacks­neutralen Mehrfachzuckers Maltodex­trin", erklärt Ernährungsexperte Uwe Schröder.

Sportnahrung mit hohem Maltodextringehalt liefert also schneller und effektiver Energie als solche mit hohem Fruchtzuckeranteil. Für die wechselnde Belastung längerer Touren bringt ein ausgeglichenes Kohlenhydrat-­Spektrum aus Glukose/Traubenzucker bzw. ­Glukoseketten (Maltodextrin) in Kombination mit Fruchtzucker (Fructose) am meisten Energie. Die Unterschiede im Überblick:

Kohlenhydrat-VerbindungGlykämischer Index EigenschaftenMaltodextrin

(Mehrfachzucker)

industriell hergestelltes Nahrungsergänzungsmittelsehr hoch

liefert schnell und lange Energie

kein Fruktoseanteil, gut verträglich

ideal für Mischgetränke, da geschmacksneutral und nicht klebrig

Glukose (Einfachzucker)

z. B. in Rosinen und

Marmeladehoch

liefert schnell Energie, aber nur über kürzere Zeiträume

bei geringer Dosis gut verträglich

Saccharose/Kristallzucker (Zweifachzucker)

z. B. in Cola und Cornflakesmoderat bis hoch

liefert relativ schnell Energie, aber nur über kürzere Zeiträume

verhältnismäßig süß

Fruktose/Fruchtzucker

(Einfachzucker)

z. B. in vielen Obstsortenmoderat bis niedrig

liefert langsam Energie, die aber länger anhält

bei höherer Dosierung eventuell schlecht verträglich, besser in Verbindung mit Glukose

Isomaltulose

(Zweifachzucker)

industriell hergestelltes Nahrungsergänzungsmittelniedrig

liefert sehr langsam, aber über lange Zeiträume Energie

eventuell schlecht verträglich