Vélo de course et fitness : pourquoi les deux vont-ils si bien ensemble ?

Il existe de nombreuses raisons de commencer ou de continuer à pratiquer le vélo de course. De nombreux experts soulignent régulièrement à ce propos, entre autres, que c'est surtout le mélange d'entraînement de la force et de la condition physique qui fait que non seulement l'esprit, mais aussi le corps peuvent en profiter.

Pour beaucoup, forme, santé et vélo de course vont de pair. Mais pourquoi donc ? Pourquoi le vélo de course est-il considéré comme sain si l'on tient compte de certains facteurs ? Et quels sont les détails importants lorsqu'il s'agit d'optimiser la condition physique de son propre corps et de ne pas se surmener soi-même ?

TOUR s'est penché plus précisément sur le sujet.

A quoi faut-il faire attention lors d'un entraînement de fitness avec un vélo de course ?

Peu importe qu'il s'agisse d'améliorer la condition physique du corps ou que l'entraînement se concentre sur les courses en montagne les plus raides possibles (et par conséquent sur la force) : Il est particulièrement important que le type de parcours et le niveau de forme physique personnel soient en adéquation.

En accordant de l'importance aux détails et en écoutant bien sûr son propre corps, on peut généralement prévenir aussi bien les excès que les insuffisances.

Dans un premier temps, il est donc indispensable, pour un entraînement sain, d'évaluer correctement son niveau de condition physique. Et ce, non seulement au début de la "carrière d'entraînement", mais aussi de temps en temps.

Pour cela, il est utile de procéder par étapes et d'augmenter progressivement le nombre d'heures. De plus, il est bien sûr important de rester réaliste. "Ce n'est pas parce qu'il est possible de parcourir des kilomètres de plaine avec un vélo de course qu'il est possible de faire des étapes de montagne.

Les personnes qui ne sont pas sûres d'elles peuvent, entre autres, travailler avec un entraîneur personnel professionnel. Il existe aujourd'hui de nombreux experts sportifs qui répondent aux besoins individuels de leurs clients et qui peuvent également les aider à se préparer à des compétitions, par exemple.

Faut-il consulter un médecin avant de s'entraîner ?

Que ce soit dans le cadre du cyclisme sur route ou d'un autre sport, il est toujours préférable de consulter un médecin si l'on n'est pas sûr que l'activité en question soit un sport adapté à l'individu.

En effet, bien que l'entraînement sur vélo de route présente de nombreux avantages, notamment une faible sollicitation des articulations, il existe également des cas où il est préférable de renoncer à la pratique du vélo de route.

Il est donc important, le cas échéant, de consulter brièvement le médecin traitant. Cela vaut surtout dans le contexte d'une hypertension artérielle et lors d'une reprise de l'entraînement après une pause due à une blessure.

Pourquoi un équipement adapté est-il si important pour l'entraînement sur route ?

Bien entendu, il n'est pas seulement important de pouvoir compter sur un équipement moderne dans le cadre de compétitions et d'événements particuliers. Il est également indispensable que les sportifs se sentent à l'aise lors des "entraînements normaux". Ce n'est qu'en misant sur un équipement fiable et de qualité qu'il est possible de tirer le meilleur parti de son corps.

En règle générale, l'équipement nécessaire pour les compétitions n'est pas très différent de l'équipement d'entraînement.

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• Un pantalon de vélo adapté

Cela peut paraître évident, mais c'est malheureusement souvent sous-estimé par de nombreux conducteurs amateurs : la base d'un confort de conduite élevé est une suspension adaptée. Cuissards de cyclisme. Il existe aujourd'hui de nombreux modèles et le choix est donc difficile. La plupart du temps, il est utile d'essayer les différentes variantes et d'opter pour son préféré.

• Boissons pour la route

Une alimentation équilibrée et un apport suffisant en liquide sont également essentiels pour les cyclistes de course lorsqu'il s'agit d'approvisionner le corps en nutriments importants. C'est justement lors des randonnées en été que l'on transpire généralement beaucoup de liquide. Dans ce cas, il serait définitivement trop long d'attendre d'être rentré à la maison pour refaire le plein. La solution adaptée : des portions plus petites à emporter.

• Un cardiofréquencemètre pour une meilleure vue d'ensemble du sport

Quel que soit l'objectif de fitness, il est utile de vérifier les réactions de l'organisme, en particulier le rythme cardiaque. De nombreux cardiofréquencemètres modernes avertissent, par exemple, lorsqu'une certaine limite est dépassée. Le site pouls mesuré est également intéressant à d'autres égards. En prenant un peu de temps pour étudier les valeurs correspondantes, on peut encore mieux contrôler si l'on évolue dans le domaine de l'endurance ou de la force. De plus, le respect d'une valeur maximale peut finalement aussi aider à améliorer les performances. En d'autres termes, celui qui ne roule pas continuellement à la limite parvient en général à parcourir des distances plus longues.

• Un kit qui permet d'effectuer de petites réparations en cours de route

L'entraînement peut également entraîner des dommages sur le vélo. Nombre d'entre eux peuvent toutefois être réparés avec un peu de matériel de réparation et un kit de réparation. Si l'on veut mettre toutes les chances de son côté, il faut au moins emporter un équipement de base.

Bien entendu, il vaut la peine - en complément avant chaque entraînement - de jeter un coup d'œil sur le vélo afin de détecter le plus tôt possible d'éventuelles traces d'usure et de pouvoir y remédier avant le démarrage.

Entraînement en salle : entraînement sur vélo de course à la maison

Bien que le cyclisme soit avant tout une activité de plein air, la régularité et la constance comptent avant tout dans l'entraînement. Les mauvaises conditions météorologiques ou les saisons froides peuvent être surmontées en s'entraînant à l'intérieur, entre ses quatre murs. Cela permet de maintenir, voire d'améliorer, son niveau de forme même pendant les périodes de pause classiques.

On peut y remédier soit en se rendant régulièrement dans des salles de fitness avec des cours de spinning, soit en envisageant l'achat d'un Entraîneurs à roulettes à la suite de. Ces derniers existent en différentes versions. Ils ont tous en commun d'utiliser leur propre vélo de course, qui est également utilisé à l'extérieur lors de randonnées, comme appareil d'entraînement principal et de le transformer pour une utilisation en intérieur.

Améliorer la santé : Quels sont les effets positifs du vélo de course sur le corps ?

Tout d'abord, il va de soi que le vélo de course ne peut avoir un effet positif sur le corps que si l'entraînement est adapté à son propre niveau de forme physique. De plus, chaque corps est différent et réagit différemment aux entraînements réguliers.

Ceux qui n'en font ni trop ni trop peu peuvent souvent profiter des avantages suivants, surtout si l'accent est mis non seulement sur l'exercice, mais aussi sur une alimentation saine et variée :

• Développement musculaire, pas seulement au niveau des jambes

Le vélo de course peut avoir des effets positifs sur différentes parties du corps. Selon la position assise, d'autres zones, comme les bras ou le dos, sont sollicitées. L'intensité du développement musculaire dans les différentes parties du corps dépend bien sûr aussi de la vitesse choisie et du nombre de passages en montagne.

• Une meilleure condition physique

Tout comme le jogging, le vélo de course fait partie des sports où il est généralement facile d'obtenir des résultats rapides en termes de condition physique. Pour en profiter, il est indispensable de se mettre régulièrement en selle. Or, cette régularité est souvent rapidement récompensée. Il en résulte que les pauses sont moins fréquentes et que la respiration est souvent plus calme, même dans les passages les plus éprouvants.

• Une diminution de la perception du stress

Il ne fait aucun doute que l'exercice physique en plein air fait du bien à l'âme. Plusieurs études ont démontré que la pratique d'un sport d'endurance pouvait notamment aider à lutter contre les troubles de l'humeur. L'activité physique (régulière) contribue à réduire le stress et à augmenter les hormones du bonheur.

• Les signes vitaux peuvent changer

Cet effet ne peut souvent être obtenu qu'après une "carrière d'entraînement" un peu plus longue de plusieurs mois ou années. Mais : il est prouvé que la pratique régulière du vélo de course a un effet positif durable sur le pouls au repos et sur la tension artérielle.

• Une meilleure mobilité

Les cyclistes passionnés peuvent, grâce à un entraînement adapté, améliorer leur mobilité. Pour favoriser encore un peu plus cet effet, il est conseillé, après le cool down, d'opter pour les avantages d'un Entraînement des fascias (par exemple avec un rouleau ou une simple balle de tennis).

Les muscles plus souples offrent souvent l'avantage de pouvoir prévenir les douleurs dorsales et cervicales sur la base de séances régulières. Même si, pour les personnes extérieures, il peut souvent sembler que seules les jambes bougent en faisant du vélo de course - le fait est que le corps entier reste en mouvement.

• Une meilleure circulation sanguine

Cela peut paraître un peu théâtral, mais : en faisant du vélo de course, le sang se met à circuler. Il y a donc de fortes chances que rouler régulièrement améliore la circulation sanguine.

Quelle est la fréquence d'un entraînement sain sur un vélo de course ?

À partir de quel moment le cyclisme n'est-il peut-être même plus sain ? Malheureusement, il n'existe pas de réponse standard à cette question. Il y a par exemple une différence entre le fait de faire "seulement" un peu d'exercice dans le cadre des séances et le fait de participer à une compétition à la fin de la préparation à l'entraînement. En d'autres termes, les cyclistes professionnels sont naturellement en mesure de s'entraîner de manière beaucoup plus intensive que les cyclistes amateurs.

En règle générale, si l'on est amateur et que l'on souhaite profiter au maximum des succès mentionnés ci-dessus, il faut s'entraîner deux à trois fois par semaine avec son vélo de course sur des parcours choisis en fonction de son niveau de forme.

En même temps, il est bien sûr indispensable d'écouter son corps, même dans le cadre d'un plan d'entraînement largement fixe. Si celui-ci indique, par exemple par des douleurs, que l'intensité de l'entraînement doit être réduite, il est important d'écouter ces signaux et de ne pas ignorer les douleurs.

Plutôt que de repousser ses limites à chaque fois, il est bien plus important d'intégrer des séances régulières (et des pauses !) dans son quotidien.

Le développement musculaire, l'amélioration de l'endurance et d'autres changements physiques ne peuvent toutefois se produire de manière optimale que si les cyclistes de course offrent également à leur corps du temps pour se régénérer. Dans le cas contraire, il se peut même que les performances diminuent à nouveau après quelques semaines, souvent parallèlement à la motivation.

Peut-on faire du vélo de course lorsqu'on est enrhumé ?

Comme nous l'avons déjà mentionné, le "secret" d'un entraînement efficace et de l'amélioration des performances qui en découle réside dans la régularité. Les cyclistes qui courent toute l'année savent cependant que les rhumes ne sont pas absents.

La question "Est-ce que je continue à m'entraîner ?" est donc plus souvent présente. Mais attention ! Comme pour d'autres sports, il ne faut en aucun cas s'entraîner avec un rhume, une toux ou d'autres affections similaires. Il s'agit d'un préjugé très répandu selon lequel les virus et les bactéries pourraient être "tout simplement expulsés". Dans le pire des cas, il y a même un risque d'inflammation du muscle cardiaque si les signes de maladie sont tout simplement ignorés.

La bonne nouvelle, c'est que la plupart du temps, les personnes concernées ne sont que peu affectées - voire pas du tout - lorsqu'elles entament une pause pour raison de santé. La règle est donc la suivante : il faut d'abord se reposer avant de se remettre en selle !

Comment les cyclistes de course peuvent-ils s'entraîner de manière encore plus individuelle ?

Faire du vélo ne consiste pas seulement à monter sur la selle, à solliciter ses muscles et à profiter du paysage. En accordant un peu d'importance aux détails correspondants, il est souvent possible d'atteindre encore mieux ses objectifs d'entraînement personnels.

Les "petits détails" suivants ont parfois une grande influence sur le succès de l'entraînement :

• La position assise

En fonction de la position assise, les muscles sollicités lors de la pratique du vélo de course sont différents. De nombreux coureurs professionnels en profitent pour s'entraîner de manière plus complète lors de leur préparation aux compétitions et changent de position assise.

• Le type de charge

La pratique du vélo de course peut mettre le corps et l'organisme complet à l'épreuve de manière toujours renouvelée. Il vaut la peine d'alterner entre différents types d'effort. Selon l'objectif d'entraînement, il est par exemple possible d'intégrer deux unités d'endurance et une unité de force (ou inversement) dans le plan d'entraînement.

• La posture

La posture est bien entendu influencée par la position assise déjà mentionnée plus haut. Mais même au sein d'une seule position, le cycliste a souvent une grande marge de manœuvre. Par exemple, celui qui ne veut solliciter que ses jambes et son équilibre pendant l'entraînement s'assoit souvent sur le vélo dans une position droite et roule un peu "sans les mains". Bien entendu, de telles "acrobaties" ne sont recommandées que si l'on dispose d'une expérience suffisante en tant que cycliste.

• La démarche choisie

Dans ce domaine, chaque cycliste a certainement ses préférences. Certains préfèrent rouler avec une vitesse relativement élevée, d'autres avec une vitesse légèrement inférieure. En règle générale, plus la vitesse est élevée, plus la puissance requise est importante. En revanche, les vitesses basses permettent d'optimiser l'endurance.

A quoi les cyclistes de course qui aiment la forme doivent-ils faire attention en ce qui concerne leur alimentation ?

Le vélo de course permet de brûler un nombre relativement élevé de calories. Et ce "moins" d'énergie doit être restitué au corps, surtout avant et après l'entraînement. Mais comment faire ? Si l'on veut se sentir bien pendant ses séances de fitness, il faut respecter quelques règles de base, mais aussi - comme souvent - écouter son instinct.

Conseil n° 1 : une alimentation équilibrée

Ce conseil n'est pas seulement utile pour les cyclistes de course. Une alimentation équilibrée offre des avantages à bien des égards. Il est particulièrement important de miser sur un mélange de glucides et de protéines. Les graisses sont bien sûr aussi autorisées, mais avec modération. Ce sont surtout les "bonnes graisses" qui ne devraient pas manquer dans le plan alimentaire d'un cycliste de course. On les trouve entre autres dans de nombreuses sortes de noix et elles fournissent beaucoup d'énergie.

Les glucides peuvent aider l'organisme à mieux fournir ses efforts. Les personnes qui s'entraînent de manière particulièrement intensive devraient ajuster à la hausse le nombre de glucides en conséquence (surtout avant les séances d'entraînement et les jours où elles ne s'entraînent pas) et veiller à choisir surtout la variante à longue chaîne.

Les flocons d'avoine sont ici considérés par les professionnels comme une possibilité appréciée lorsqu'il s'agit de profiter d'une sensation de satiété aussi longue que possible. Qui veut avoir faim pendant une randonnée ?

Il existe toutefois des situations dans lesquelles les glucides à chaîne courte peuvent être bénéfiques. Par conséquent

Conseil n° 2 : ne pas renoncer systématiquement aux glucides à chaîne courte

Si vous souhaitez apporter des nutriments à votre corps pendant l'entraînement, vous pouvez tout à fait miser de temps en temps sur la variante à chaîne courte.

Même après l'effort en question, les aliments correspondants sont souvent mieux tolérés. Ainsi, les réserves d'énergie peuvent être rapidement reconstituées sans qu'une sensation désagréable de ballonnement n'apparaisse.

Conseil n° 3 : ne pas consommer trop peu de calories

C'est surtout lorsqu'il s'agit non seulement d'entraîner la condition physique et les muscles, mais aussi de perdre du poids, que de nombreux sportifs décident de compter les calories. Et bien qu'il soit clair qu'une personne active devrait parfois consommer nettement plus d'énergie qu'une personne qui passe une grande partie de la journée assise, beaucoup continuent malheureusement à sous-estimer le nombre de calories dépensées en faisant du vélo de course.

Cela vaut vraiment la peine d'y regarder d'un peu plus près pour s'assurer que l'organisme reçoit tout ce dont il a besoin.

En complément, il convient de mentionner que l'objectif de perte de poids peut en principe être super bien combiné avec le cyclisme de course. Comme en dehors du cyclisme, il est toutefois important d'être patient. Une perte de poids à long terme sans l'effet yoyo tant redouté nécessite généralement beaucoup de temps. Dans ce contexte, il serait absolument faux de réduire son apport calorique au minimum. Le corps est sollicité lors de la pratique du vélo de course et a donc besoin d'énergie. Si vous le privez de cette énergie, vous risquez de perdre en performance.

Conseil n° 4 : adapter son alimentation à son plan d'entraînement

De nombreux cyclistes de course s'accordent, ainsi qu'à leur corps, un mélange de séances intenses et de séances plus calmes. Et c'est précisément ce qui devrait se refléter dans le plan alimentaire respectif. Si l'on sait par exemple qu'une séance particulièrement intense est prévue le week-end, il faut veiller à éviter un déficit calorique.

L'objectif de perte de poids peut alors toujours être poursuivi dans le cadre des "sorties plutôt tranquilles". En règle générale, le corps s'accommode bien d'un déficit calorique d'environ 300.

Conseil n° 5 : boire suffisamment

Seul un organisme suffisamment hydraté est en mesure de fournir un effort maximal. Dans ce contexte, le marché propose désormais des bouteilles relativement grandes, qui sont faites pour accompagner les chaudes journées d'été.

Fixé facilement et en toute sécurité sur le vélo de course, plus rien ne s'oppose à la prochaine longue randonnée à vélo de course !

D'ailleurs, il ne faut pas seulement faire le plein de liquide pendant l'entraînement, mais aussi après. Le choix d'un shaker protéiné ou d'un shaker au yaourt dépend finalement du goût personnel et de l'objectif d'entraînement.