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À partir de quand dois-tu manger ? Pour les sorties de moins d'une heure, tu n'as besoin de rien. Tes réserves de glycogène sont suffisantes. À partir de 60 à 90 minutes, les choses deviennent sérieuses - c'est au plus tard à ce moment-là que tu dois commencer à fournir de l'énergie. L'erreur la plus fréquente : manger trop tard. Lorsque tu ressens la faim, il est généralement déjà trop tard. L'objectif est de fournir de l'énergie de manière continue.
De combien d'énergie ai-je besoin ?
Cela dépend beaucoup de l'intensité. Lors d'une sortie de base décontractée en zone 2, ton corps brûle principalement des graisses - le taux de glucides est faible et 20 à 40 grammes par heure suffisent généralement. En cas d'intensité plus élevée, comme une sortie rapide en groupe, des intervalles ou un terrain difficile, les besoins augmentent jusqu'à 60 à 90 grammes par heure. Les personnes qui ont entraîné leurs intestins et qui participent à de longues journées de course peuvent également dépasser ce chiffre. Les cyclistes professionnels comme Les Lipowitz atteignent déjà 120 grammes de glucides par heure en course.
Qu'est-ce que cela signifie concrètement ?
- 1 banane : environ 25 g de glucides
- 1 barre énergétique : env. 30-45 g
- 1 gel énergétique : environ 20-25 g
- 1 bouteille de boisson sportive (500 ml) : environ 30 g
Quelle est la meilleure stratégie ?
Manger quelque chose toutes les 20 à 30 minutes - mieux vaut manger de petites portions régulièrement que beaucoup en une seule fois. Dans certains appareils de navigation, il est possible de régler un rappel qui rappelle régulièrement de manger et/ou de boire.
Les aliments solides fonctionnent bien à une intensité modérée. Les gels et les liquides sont plus pratiques lorsque le rythme est élevé - en montée ou dans le vent, la mastication est plus difficile et l'estomac assimile plus rapidement les glucides liquides.
C'est ce que je fais quand je prépare mon vélo : Après quelques heures passées sur la selle, j'ai vraiment du mal à manger des aliments solides sur le vélo, notamment parce que l'appétit finit par manquer. Je n'arrive même plus à me procurer des barres. Lors des randonnées à vélo, je m'arrête pour manger et sinon, je consomme principalement des glucides en poudre dans ma boisson et des oursons en gomme. Lors d'événements et de courses d'ultracyclisme, c'est plus difficile si le temps de pause doit être réduit au minimum. Je mise alors encore plus sur la tactique des oursons gélifiés et des boissons en poudre. A cela s'ajoutent des repas à boire achetés au supermarché ou à la station-service.
Vraie nourriture ou produits sportifs ?
Les deux ont leur raison d'être. Les barres et les gels sont pratiques, calculables et optimisés pour les déplacements. Mais une banane, des pommes de terre cuites, un sandwich ou un petit pain font aussi l'affaire - et coûtent une fraction du prix. L'important, c'est surtout de manger ce que l'on supporte. Les problèmes d'estomac sur le vélo sont désagréables, voire dangereux. Ne tente rien de nouveau lors de la première course longue ou de la première sortie de brevet.
Ne pas oublier de boire
Les glucides ont besoin de liquide pour être absorbés. Si l'on se contente d'avaler des gels sans boire, on risque de les rencontrer à nouveau : les problèmes d'estomac. Règle générale : 500 à 750 ml par heure, davantage en cas de chaleur. L'erreur classique est de ne pas boire suffisamment par temps frais. La soif se manifeste plus tard, la perte est quand même là.
Gamechanger pour le froid : Gourde isolée contenant une boisson chaude. Cet hiver, j'ai utilisé pour la première fois Bouteille thermos de Bivo conduit : il est tellement plus agréable de boire un thé chaud et sucré que de verser un liquide de type slushy dans sa bouche. Mais attention ! La boisson ne doit pas être versée trop chaude, afin de ne pas se brûler la bouche à la première gorgée.
L'essentiel en bref
Commencer tôt, manger avec intensité, boire suffisamment. Tu n'as pas besoin d'être un professionnel de l'alimentation pour y parvenir. Mais tu dois l'appliquer de manière conséquente.
Sandra Schuberth
Editor
