Entraînement en salle : faire du vélo de course entre ses quatre murs

Les bases de la condition physique du vélo de course ne se posent pas uniquement sur l'asphalte : Dans le milieu du cyclisme, entre les sportifs amateurs ambitieux et les professionnels, le cyclisme en salle fait partie intégrante du sport.Formation font partie du programme d'entraînement au même titre que les longs trajets sur route. Enfin, les chutes de neige, les routes verglacées ou les orages d'été ne sont pas une excuse pour ne pas travailler l'endurance ou la force. Lisez dans cet aperçu de TOUR tout ce qui concerne l'entraînement du vélo de course à la maison - avec des plans d'entraînement, des conseils ainsi que des rapports de test et les dernières nouvelles sur les rouleaux d'entraînement et les meilleurs logiciels d'entraînement.

Entraînement de vélo de course à domicile : quels sont les arguments en sa faveur ?

L'un des grands avantages de l'entraînement en salle est évident : les conditions météorologiques ou les saisons ne jouent aucun rôle. C'est pourquoi, surtout en hiver, les cyclistes mettent en place différents types d'entraînement. Type de conducteur Les personnes qui font de l'exercice peuvent adapter leur programme d'entraînement à leur domicile ou dans des salles de sport. Les possibilités sont nombreuses et vont des cours de spinning en groupe aux séances sur le tapis roulant. Cycles à roulettes jusqu'aux entraînements qui sollicitent des groupes musculaires ciblés. Cette flexibilité permet également de profiter de petits créneaux de 30 à 40 minutes pour une courte séance d'entraînement.

Celui qui range immédiatement son vélo dans le garage en cas de mauvais temps ou de températures basses en subira en outre les conséquences au printemps. En effet, la position penchée sur le vélo de course, en particulier, est une question d'entraînement qui se caractérise par la régularité. Sinon, on se retrouve vite, en tant que débutant ou cycliste amateur, dans la situation de devoir tout recommencer au début de la nouvelle saison - car le dos, les jambes et les poignets doivent d'abord se réhabituer aux exigences.

Avec l'aide de l'entraînement en salle, les mois froids représentent en outre une coupe importante pour réfléchir à la routine estivale du vélo de course :

• Qu'est-ce qui a bien fonctionné cette saison, dans quels domaines aimerais-je m'améliorer ?
• Est-ce que je souhaite mettre l'accent sur la force ou sur la condition physique ?
• Quels sont les objectifs que je veux atteindre l'année prochaine ?

De telles questions permettent d'établir un nouveau plan d'entraînement qui peut être mis en œuvre en se concentrant pleinement - indépendamment de la lumière du jour, de la situation du trafic et sans planification de tours qui prend beaucoup de temps. Un entraînement en salle bien pensé constitue donc la base de la performance à vélo.

Comment fonctionne un rouleau ?

Le fonctionnement d'un rouleau dépend du type de rouleau utilisé. Ainsi, sur certains entraîneurs, le vélo doit être monté sans roue arrière, sur d'autres, la roue arrière repose uniquement sur un rouleau. De plus, certains entraîneurs ont une particularité : ils peuvent être connectés à des logiciels et des applications comme Zwift. Des marques populaires comme Tacx, Wahoo ou Elite proposent principalement ces quatre différents types de rouleaux :

• Entraîneur avec rouleau de pression/wheel-on-trainer: l'un des rouleaux les plus populaires. Le vélo est fixé dans un support qui pousse le pneu arrière sur le rouleau et crée ainsi une résistance. Pour cela, les cyclistes d'intérieur peuvent utiliser un pneu d'enrouleur séparé, qui est échangé avec le pneu arrière. Un petit support stabilise la roue avant.
• Entraîneur à entraînement direct: le vélo à roulettes le plus performant. Ici, le support remplace la roue arrière complète, de sorte que la cassette est montée directement. L'entraînement des Smarttrainers peut à cet effet simuler différentes conditions de terrain et créer ainsi plus de variété avec des intervalles plus fatigants - en contrepartie, le prix est plus élevé que pour les Wheel-on-Trainers.
• rôle libre : Entraînement sur roulettes sans support ni résistance. Le vélo de course est simplement posé sur les rouleaux, les roues ne sont pas fixées - le cycliste est lui-même responsable de l'équilibre et de l'entraînement. Ainsi, ce type d'enrouleur développe particulièrement bien la musculature du tronc et la coordination.
• Vélo d'intérieur : l'appareil haut de gamme aux meilleures performances. Un vélo de course est ici superflu, car un smart bike combine vélo et entraîneur à roulettes en un seul appareil. Cela promet un éventail de réglages, de possibilités de simulation et de multiples options intelligentes (par exemple, utiliser le vélo d'intérieur avec un logiciel comme Zwift).

Comment s'entraîner correctement avec son vélo à roulettes ?

Les semaines d'entraînement hivernal doivent être bien structurées. Enfin, même lors des séances en salle, il est nécessaire d'offrir au corps un équilibre sain entre effort et détente. Les cyclistes qui ont des objectifs clairs sont donc avantagés. Pour cela, l'entraînement en salle offre la possibilité d'essayer de nouvelles formes d'entraînement avec des intervalles plus intenses ou de déterminer sa valeur FTP (Functional Threshold Power) - c'est-à-dire de tester ses propres limites. En cas de surestimation de ses propres performances, on ne se trouve alors pas en pleine rue et on peut descendre directement de son vélo.

Il ne faut pas non plus oublier l'absence de vent de circulation lors de l'entraînement sur rouleau, qui refroidit continuellement le corps pendant les longs trajets. Celui qui essaie de passer le même nombre d'heures sur le rouleau transpirera donc plus vite et aussi plus, voire surchauffera dans les cas extrêmes. Une fenêtre ouverte peut déjà aider dans ce cas, sinon les sportifs d'intérieur doivent veiller à boire suffisamment ou à contrôler leur propre fréquence cardiaque à l'aide d'un pulsomètre. Un ventilateur aide également à se rafraîchir.

Smart-Training avec Zwift, Trainerroad et autres : faire du vélo de course dans l'espace virtuel

Pour profiter du cyclisme en salle même en hiver et par mauvais temps, les applications et programmes intelligents tels que Zwift, TrainerRoad ou Wahoo SYSTM sont tout indiqués. Ils aident le cycliste à rendre son entraînement sur le rouleau plus efficace en surveillant ses performances. Le cycliste a le choix entre différents parcours, plans d'entraînement et entraînements, qui se distinguent chacun par leur niveau de difficulté, leur longueur et leur dénivelé.

Pour ce faire, le logiciel d'entraînement se connecte très facilement au rouleau via Bluetooth. Le sportif peut ainsi consulter toutes les données relatives à son parcours sur son smartphone, sa tablette ou son ordinateur de bureau. La particularité réside ici dans les films d'entraînement ou les animations qui permettent une conduite réaliste. Ainsi, avec des apps comme RGT Cycling ou Bkool, le cycliste peut reproduire lui-même les étapes des Grands Tours et se mesurer virtuellement aux professionnels.

De plus, le programme analyse le coup de pédale à chaque course et à chaque séance d'entraînement et peut ainsi aider le cycliste à améliorer non seulement sa forme physique et sa valeur FTP, mais aussi sa technique de pédalage. Le divertissement n'est pas en reste : dans différents modes, les cyclistes peuvent se mesurer les uns aux autres lors de courses et de compétitions et s'affronter en direct.

Par exemple, les utilisateurs de Zwift ont la possibilité de faire des courses avec leurs propres amis dans le cadre des "Social Rides". Analyse FTP, séances d'entraînement et plaisir de rouler - l'entraînement intelligent sur roulettes réunit de nombreux avantages qui rendent les entraînements possibles même en hiver. Cependant, les appareils et les applications ont aussi un prix ou doivent faire l'objet d'un abonnement.

Quelle est la différence entre le spinning et l'indoor cycling ?

Les différences entre l'indoor cycling et le spinning sont très marginales, raison pour laquelle les deux termes sont souvent utilisés comme synonymes. Bien que les deux sports se pratiquent en intérieur, le spinning est souvent une forme d'entraînement en groupe. Les participants s'entraînent sur un vélo de spinning en suivant des instructions et en écoutant de la musique rythmée.

L'instructeur indique en outre le mode de conduite et la plage de résistance, chaque cycliste pouvant l'adapter individuellement à son niveau de forme. Les sportifs doivent être constamment en mouvement, c'est pourquoi le vélo n'a ni freins ni roue libre. Un entraînement d'endurance efficace qui fait en outre travailler les muscles des cuisses, du tronc, des mollets et des fesses.

L'indoor cycling désigne quant à lui toute séance d'entraînement sur un vélo de spinning ou un trainer à roulettes qui se déroule dans des locaux fermés. Ce sport englobe donc aussi bien le spinning que l'entraînement en salle avec Wahoo SYSTM et des plateformes comme Tacx, Zwift et autres, mais aussi le simple fait de rouler sur un trainer à roulettes.

Quel type de musculation puis-je utiliser à la maison pour améliorer mes performances sur un vélo de course ?

Si vous souhaitez réaliser de véritables temps de pointe avec votre vélo et vous distinguer lors de marathons et de courses de vélo de course, vous devriez faire de la musculation en plus du cyclisme. Car le cycliste ne devient vraiment rapide que lorsqu'il a suffisamment de force. Les professionnels pédalent rapidement à plus de 1500 watts lors des sprints d'arrivée.

Des vitesses maximales ne sont possibles que si les muscles dont le cycliste a besoin pour faire du vélo sont sollicités. Il s'agit principalement des jambes et des fessiers, mais le haut du corps doit également être entraîné régulièrement. Les exercices suivants constituent un bon entraînement de la force pour les cyclistes :

• Flexions des genoux

Les flexions des genoux sont un classique parmi les exercices et sollicitent surtout les groupes musculaires du bas du corps. Le déroulement du mouvement, la flexion des hanches et l'extension des jambes ressemblent à un coup de pédale sur un vélo, c'est pourquoi les squats sont idéaux pour l'entraînement de la force maximale.

ConseilLe soulevé de terre fait travailler presque les mêmes muscles que le squat. Toutefois, l'accent est également mis sur le bas du dos, le talon d'Achille du cycliste. Si cette partie du corps est suffisamment entraînée, les tensions et les douleurs dorsales sont moins fréquentes.

• Développé couché et rameur

Pour entraîner les muscles du haut du corps, le développé couché est idéal. C'est surtout dans les virages, les bosses et les descentes que le cycliste a besoin de la force de sa poitrine, de son dos, de ses épaules et de ses bras, raison pour laquelle ces parties ne doivent jamais être négligées lors de l'entraînement.

Le cycliste peut également utiliser des haltères courts pour développer sa musculature supérieure, par exemple en ramant debout avec eux. De cette manière, il améliore non seulement sa posture, mais développe également la force dans les zones du corps qui lui fourniront la vitesse nécessaire lors du sprint final.

• Appui sur les avant-bras

L'appui sur les avant-bras permet de travailler l'ensemble des muscles abdominaux, mais aussi les fessiers et le dos. Il est donc le complément idéal des exercices pour les jambes, améliore l'endurance de la force et l'assise stable sur le vélo.

En général, les cyclistes devraient faire un entraînement de force une à deux fois par semaine. Cela dépend de l'importance des objectifs d'entraînement en cyclisme. L'utilisation de poids supplémentaires, par exemple pour les exercices du tronc, est particulièrement recommandée pour les sportifs expérimentés.

Que ce soit en studio ou à la maison, vous devriez pratiquer la musculation là où elle vous convient le mieux. Toutefois, faites toujours contrôler les mouvements par un spécialiste. Une mauvaise posture ou des exercices mal exécutés comportent un grand risque de blessure.

Conclusion : Entraînement en salle - atteindre les meilleures performances grâce aux entraînements et à la musculation

Pour rester en forme en hiver, le cyclisme peut s'entraîner en intérieur avec des rouleaux. Il est très facile d'y fixer son propre vélo de course et, en cas de mauvais temps, le cycliste peut rester chez lui pour faire des tours de piste. Les Smart Trainers permettent en outre de réaliser des unités d'intervalles et des entraînements passionnants, des parcours variés et des courses communes.

Pour devenir un cycliste professionnel, il ne suffit pas d'observer et d'évaluer ses performances lors de l'entraînement sur rouleaux avec Zwift et autres, mais il faut aussi faire de la musculation. Avec les bons exercices, les cyclistes améliorent ainsi non seulement leur posture et leur condition physique, mais aussi leur force maximale, ce qui peut les aider à réaliser de véritables temps de pointe et des démarrages explosifs en montagne.