Faire du vélo de course en plein été: Les conseils les plus importants en cas de chaleur

1. boire correctement et suffisamment

À partir d'une perte d'eau de deux pour cent du poids corporel, les performances diminuent. L'eau doit être enrichie en électrolytes afin de compenser la perte de minéraux due à la transpiration. Selon l'intensité et la température, 0,5 à 1 litre de liquide par heure est approprié. Si l'on ne veut pas utiliser de comprimés ou de poudre prêts à l'emploi, on ajoute une pointe de couteau de sel dans l'eau. Encore un conseil de Stefanie Mollnhauer, médecin et experte en entraînement : "Boire plusieurs petites quantités pendant l'effort. Ainsi, le liquide est réparti plus uniformément dans le tractus gastro-intestinal et peut être absorbé en continu". Elle fait en outre remarquer que "pendant la nuit, nous perdons jusqu'à un litre de liquide en dormant. Si l'on ne commence la matinée qu'avec un café, on charge déjà le corps d'un déficit. C'est pourquoi il est préférable de boire un grand verre d'eau dès le lever - l'eau tiède descend plus facilement". Après le sport, il est préférable de boire une eau minérale riche en sodium mélangée à un jus de fruit 1:1.

2. s'entraîner à la chaleur

Le corps peut être entraîné, dans certaines limites, à mieux gérer l'effort en cas de températures élevées. Si l'on souhaite participer à un marathon cycliste en plein été, il faut préparer l'organisme à cette éventualité lors de l'entraînement, idéalement aussi juste avant l'événement. Une étude a montré une augmentation des performances d'environ dix pour cent lors d'un entraînement de dix jours à la chaleur. Après un certain temps, le corps désapprend à gérer la chaleur.

3. porter des maillots légers

Maillot de corps ou pas ? Si l'on regarde les coureurs cyclistes du Tour de France lorsqu'ils partent à l'assaut des montagnes avec la fermeture éclair de leur maillot grande ouverte, on peut voir qu'ils ne portent pas de maillot de corps sous leur maillot. Selon les fabricants, les maillots d'été fins et moulants n'ont pas besoin de maillots de corps : ils reposent directement sur la peau, évacuent l'humidité et permettent un effet de refroidissement grâce à l'évaporation. Nous ne connaissons pas d'études qui contredisent cela. C'est plutôt une question de protection contre les UV et de confort que de mettre un maillot de corps fin.

4. utiliser de la crème solaire

Une crème solaire avec un indice de protection élevé (à partir de 30 et plus) est importante - en cas de très longues sorties, il faut en remettre en route. Important : ne pas oublier la nuque et les oreilles, ainsi que les parties du corps supposées être à l'ombre - et le dos des mains ! De fines manches d'été peuvent aider à prévenir les coups de soleil sur les bras. Les lunettes de soleil devraient aller de soi.

5. fournir de l'énergie

Lorsqu'il fait chaud, le corps doit travailler davantage et a besoin de plus d'énergie. Les en-cas riches en glucides sont judicieux - le gâteau à la crème riche en matières grasses à la pause café n'est en revanche pas un bon choix ; les aliments riches en matières grasses pèsent davantage sur l'estomac. La scientifique du sport Stefanie Mollnhauer conseille en outre : "Emporter des petits snacks salés - comme des noix ou des bâtonnets salés. En transpirant, on finit par perdre des sels".

6. prendre en compte les signaux corporels

Nausées, maux de tête, vertiges sont des signes de surchauffe. Il faut alors s'arrêter, se mettre à l'ombre et boire suffisamment. En cas d'insolation, seule la tête est surchauffée. Dans le cas d'un coup de chaleur, la température centrale du corps a augmenté - il en résulte une dangereuse accumulation de chaleur. Les signaux d'alarme sont une respiration accélérée, de la fièvre, l'arrêt de la production de sueur et des troubles de la conscience. Une aide médicale est alors nécessaire.