Pleine puissance le grand jour: Alimentation de compétition dans le cyclisme - conseils d'experts

La nourriture est le carburant du corps. Sans un bon ravitaillement, les cyclistes n'arrivent nulle part - et surtout pas sur le podium d'une course. Les cyclistes qui souhaitent s'attaquer à une compétition cette saison devraient se pencher au plus tard maintenant sur la base alimentaire avant, pendant et après le challenge.

Dans cet article, la nutritionniste Tanja Opitz révèle les principales astuces pour une alimentation adaptée à la compétition. Elle travaille en tant que Senior Data Analyst chez Yazo, une application destinée à aider les gens à perdre ou à prendre du poids de manière saine. Ses conseils peuvent aider les cyclistes à réussir en compétition.

Le petit déjeuner doit être entraîné

De nombreux cyclistes investissent des semaines, voire des mois, dans leur entraînement d'endurance et de vitesse, mais ne s'occupent de leur ravitaillement de compétition que le jour de la course. C'est précisément ce qui peut poser problème : Celui qui prend soudainement un petit-déjeuner différent le matin de la course, qui choisit des portions inhabituelles ou qui mange à une autre heure, risque de souffrir de troubles gastriques pendant l'effort.

C'est pourquoi le petit-déjeuner devrait faire partie de la préparation au même titre que chaque séance d'entraînement. Idéalement, l'heure, la quantité et les aliments sont déjà testés à l'entraînement de la même manière qu'ils le seront plus tard le jour de la compétition.

Il est également intéressant de prendre son petit-déjeuner avant les séances d'entraînement importantes, à une heure comparable à celle de la compétition, si possible avec les mêmes aliments. Il est également utile de noter facilement les expériences dans un plan. Les athlètes peuvent ainsi reconnaître rapidement les combinaisons qui fonctionnent bien et celles qui posent plutôt problème.

Le classique pain grillé avec de la confiture est loin d'être la seule option judicieuse. Le riz au lait avec des baies fournit des glucides bien disponibles et est bien toléré par de nombreux sportifs d'endurance. Même des variantes plutôt inhabituelles comme le sushi au concombre peuvent fonctionner avant de longues séances : Le riz fournit au corps de l'énergie facile à digérer, tandis que la part de graisse reste faible.

En revanche, les repas très riches en graisses ou en fibres, comme les smoothies bowls avec de la purée de noix, sont moins idéaux. Bien qu'ils soient considérés comme sains, ils peuvent être difficiles à digérer juste avant un effort intense.

Ravitaillement en vélo : plus que des gels

Pour les trajets d'une durée de 60 à 90 minutes environ, il convient d'apporter régulièrement de l'énergie. De nombreux sportifs remarquent toutefois à un moment donné que les gels sucrés et les boissons pour sportifs deviennent désagréables à la longue ou n'ont tout simplement plus de goût.

Les pommes de terre salées sont une alternative pratique. Elles fournissent des glucides rapidement disponibles, sont faciles à transporter et compensent en même temps une partie de la perte de sel due à la transpiration. Les purées de fruits ou les bouillies pour bébés sont également très appréciées : compactes, faciles à digérer et rapidement disponibles.

En principe, la meilleure alimentation est celle qui fonctionne bien. Si certains produits n'ont pas de goût ou ne sont pas tolérés, ils doivent être remplacés, quelle que soit leur popularité.

J'ai moi-même déjà testé l'astuce du ravitaillement avec des pommes de terre salées lors de la compétition de marathon. Par rapport aux barres sucrées et autres, ce véritable aliment peut être un changement bienvenu. Bien cuite, la pomme de terre peut être mâchée même en cas d'effort intense. L'inconvénient est la taille relativement importante du paquet - Jan Timmermann, rédacteur de BIKE

Après la course : Soutenir la régénération de manière ciblée

Après un effort long ou intense, le corps a surtout besoin de trois choses : de nouveaux glucides, de suffisamment de liquide et de protéines pour la réparation des muscles. Un repas simple mais efficace pour cela est la purée de pommes de terre avec des œufs brouillés et une salade de concombre. Les pommes de terre reconstituent les réserves d'énergie, l'œuf fournit des protéines de qualité et le concombre favorise l'hydratation.

Un peu plus de beurre que d'habitude est également tout à fait acceptable après une séance difficile. Si vous préférez manger copieux plutôt que sucré après la course, vous pouvez aussi opter pour un porridge copieux aux champignons et une source de protéines comme la viande ou les légumineuses. L'essentiel est avant tout de fournir au corps de l'énergie et des nutriments en temps voulu.

Bref aperçu : alimentation avant, pendant et après la sortie

Pre-Ride

• Focalisation sur les glucides : le dîner avant la compétition doit déjà être riche en glucides, par exemple avec du riz, des pâtes ou des pommes de terre.
• Réduire les graisses et les fibres : De grandes quantités juste avant le départ peuvent alourdir la digestion
• Boire tôt : l'hydratation commence la veille au soir
• Tout tester au préalable : le petit-déjeuner, l'heure et la taille des portions doivent être testés pendant l'entraînement.
• Repas adaptés à la situation : Riz au lait avec des baies, sushi avec du concombre ou toast avec de la confiture

Intra-Ride

• Consommer régulièrement des glucides : Rechargez continuellement votre énergie, en particulier lors de longs trajets.
• Compléter les électrolytes : Le sodium, en particulier, est perdu par la transpiration
• Varier les plaisirs : ceux qui n'aiment plus les gels sucrés peuvent miser sur des alternatives salées
• En-cas appropriés : pommes de terre salées ou purées de fruits

Post-Ride

• Reconstituer les réserves d'énergie : Les glucides sont désormais prioritaires
• Apporter des protéines : La combinaison de glucides et de protéines favorise la régénération.
• Remplacer les liquides et les électrolytes : Il est préférable de commencer immédiatement après l'effort
• Réintégrer les fibres alimentaires : Les légumes et autres aliments riches en fibres sont désormais bien tolérés
• Repas adaptés à la situation : Purée de pommes de terre avec œufs brouillés et salade de concombre ou porridge copieux avec champignons et source de protéines

Conclusion

Le thème de l'alimentation est très individuel. Les conseils de base de la nutritionniste sont toutefois valables pour tous les cyclistes. De nombreux athlètes sous-estiment encore l'importance de l'apport en glucides en compétition. Il n'est pas toujours nécessaire de manger sucré. Mais peu importe les goûts du moment : Il faut absolument s'entraîner au préalable à l'alimentation de compétition ! - Jan Timmermann, rédacteur de BIKE