Opération Ötztaler Radmarathon, partie 1 - Statu quo & diagnostic de performance
À propos de Joe Ramming
- 50 ans
- 1,83 mètre
- 76 kilos
- 12,5 % de graisse corporelle
>> Statu quo : fait du vélo depuis 15 ans ; a passé près de 300 heures en selle en 2022
>> Point fort : 2022 Marathon des Dolomites
>> Objectif 2023 : Le marathon cycliste de l'Ötztal dans le temps imparti
>> Budget temps de formation : 8 heures par semaine
>> Diagnostic de seuil INSCYD : 212 watts
Statu quo & diagnostic de performance
"Tu crois que je pourrais faire l'Ötztaler ?" Une question posée de manière plutôt désinvolte a donné le coup d'envoi de cette histoire. Joachim "Joe" Ramming est un coureur amateur. "Un coureur amateur lent", dit le quinquagénaire à propos de lui-même. Mais un coureur qui a du mordant : ce père de famille a déjà réussi plusieurs fois le marathon des Dolomites - sur la longue distance, même s'il se trouvait à l'arrière du peloton.
Mais le marathon cycliste de l'Ötztal est encore plus difficile : 227 kilomètres et 5500 mètres de dénivelé, répartis sur quatre montées, c'est une somme assez intimidante - surtout avec le Timmelsjoch comme dernière montée : après le long galop d'essai, les 1800 mètres de dénivelé d'un seul tenant sont une véritable planche. Même certaines étapes de montagne du Tour de France font pâle figure à côté. De nombreux sportifs ne se battent pas seulement contre la montagne et leur cochon intérieur, mais aussi contre la voiture-balai.
Seuls ceux qui passent les points de contrôle dans le temps imparti peuvent continuer. Même si 14 heures jusqu'à l'arrivée semblent suffisantes - c'est deux fois plus que le temps nécessaire aux plus rapides - la voiture-balai ramasse toujours un grand nombre de coureurs. Les crampes peuvent aussi immobiliser les jambes les plus fortes. Et un effondrement consomme rapidement les réserves de temps. Franchir l'arche d'arrivée dans le temps imparti est un véritable défi. Le profil, l'ambiance et la difficulté font de l'Ötzi l'un des marathons les plus convoités ; les 4000 places de départ sont attribuées par tirage au sort.
Les exigences pour l'Ötztaler Radmarathon
Seuls des spécialistes confirmés se disputent les premières places de l'Ötztaler : les coureurs légers et forts en escalade sont avantagés. La monnaie est le "watt par kilogramme de poids corporel". Les meilleurs pédalent avec autant de véhémence que les cyclistes professionnels et gravissent les montagnes avec 5 watts par kilo (W/kg) ou plus. Pour que l'énergie soit suffisante, la combustion des graisses doit être au top ; dans la partie centrale et plus plate du parcours, il ne faut pas forcer, mais rouler en économisant l'énergie.
La puissance minimale pour réussir le marathon cycliste de l'Ötztal est de 2 à 2,5 W/kg en escalade. Outre la performance pure, l'habileté dans les descentes, une conduite économique, une alimentation suffisante et bien d'autres choses encore comptent également. En principe, les coureurs lents s'y prennent de la même manière que les leaders, mais pas aussi vite. Et bien sûr, cela signifie aussi qu'ils doivent rester assis beaucoup plus longtemps sur la selle, ce qui ne facilite pas les choses.
Mais celui qui parvient contre vents et marées à franchir l'arche d'arrivée à Sölden, malgré sa forte corpulence et le peu de temps consacré à l'entraînement, est sur un nuage pour les mois à venir. Si vous voulez voir des yeux qui brillent, regardez la finale de l'Ötztaler Radmarathon.
Ötztaler Radmarathon : notre athlète Joe
Ce défi attire et motive également notre protagoniste Joe. "Est-ce que je peux y arriver ?" Cette question le taraude depuis longtemps. Ce quinquagénaire pratique le vélo de course depuis 15 ans et se fixe généralement deux objectifs annuels : le marathon des Dolomites et le tour du Wendelstein. "Je n'ai commencé le sport que tardivement - je pense que cela me limite", dit-il à propos de sa forme, "mais j'y prends un plaisir fou. Je suis tellement content d'avoir découvert le vélo de course pour moi".
Joe aime partir en randonnée dans les Alpes avec des amis et passe régulièrement une semaine à Majorque. "Je ne me suis pas vraiment entraîné jusqu'à présent", raconte-t-il. "J'ai juste roulé quand j'avais le temps et comme ça me plaisait". Son expérience de l'entraînement par intervalles vient du rouleau : "La conduite structurée, je la connais surtout par Zwift, j'ai déjà essayé plusieurs choses, mais je n'ai jamais été vraiment sûr du programme qui me convenait".
Joe est un père de famille et a un travail de manager épuisant qui nécessite en outre de faire la navette chaque semaine. La moitié de la semaine, il n'est pas chez lui et reste longtemps dans sa voiture. Ce ne sont pas des conditions idéales pour augmenter son volume d'entraînement. Pour lui, les améliorations ne sont possibles que grâce à un entraînement plus ciblé. Son équipement technique pour cela est au top : des smarttrainers à la maison et sur son lieu de travail, une machine de course légère et un gravel bike, tous deux équipés d'un powermeter. Il a déjà recueilli des données avec ces appareils au cours des dernières années.
Première analyse
Ces données montrent que certaines des meilleures performances de Joe ont eu lieu en hiver ; en été, le marathon des Dolomites s'est distingué comme une performance énergétique. L'augmentation en hiver était due à un entraînement intensif de Zwift. Mais l'effet de cet entraînement s'est estompé, car il n'a pas été suivi d'un entraînement ou d'une compétition. L'évolution des performances de Joe a stagné au cours des deux dernières années.
Bien qu'il ait passé près de 300 heures en selle chaque année, aucune amélioration de ses performances n'a été constatée avant ses points forts de la saison. Joe était en principe toujours en forme de manière similaire, ce qui signifie qu'il roulait sur un plateau de performance.
Avant le marathon des Dolomites, il était certes plus souvent sur le vélo, mais le timing n'était pas bon : une semaine avant le départ, alors qu'une réduction du volume d'entraînement (tapering) aurait déjà été judicieuse, il a encore effectué une unité extra longue de neuf heures, sa plus longue sortie de l'année. Autre fait marquant : les différentes sorties étaient souvent des "sorties mixtes" typiques : au lieu de s'entraîner la plupart du temps dans la zone cible GA1, Joe roulait plutôt au-dessus, régulièrement même avec des pics anaérobies, mais passait aussi beaucoup de temps à des puissances trop faibles.
Il lui manquait donc le bon stimulus pour continuer à développer son système aérobie et donc les bases de sa forme. Notre plan : avec plus de structure et de nouveaux accents dans l'entraînement, il devrait être possible de faire plus. Certes, le marathon cycliste de l'Ötztal serait mathématiquement réalisable même avec le statu quo physiologique de Joe, mais seulement de justesse. Un peu plus de réserve serait une bonne chose.
Diagnostic de performance
La première étape pour passer du statut de cycliste amateur à celui de cycliste professionnel est de faire un diagnostic de ses performances. Celui-ci peut se faire en laboratoire, mais aussi sur la route, ce que nous choisissons. L'avantage : le test a lieu dans des conditions réelles, nous sommes flexibles et ne dépendons pas d'un rendez-vous en laboratoire. La réalisation est en outre moins chère, ce qui facilite les tests plus fréquents. Grâce aux calculs de simulation, il est également possible de déterminer des détails sur le métabolisme à partir des données de puissance, ce qui était jusqu'à présent réservé aux bons laboratoires.
Le fournisseur INSCYD propose de tels calculs. En principe, le test INSCYD est une version scientifiquement approfondie du test FTP (voir ci-dessous), que l'on peut très bien faire soi-même ; mais à la différence de ce dernier, il ne se contente pas de constater les performances, il fournit également davantage d'explications sur les points à aborder pour améliorer les performances.
Le protocole de test INSCYD nécessite encore actuellement un coach encadrant, ce n'est donc pas un pur programme de bricolage comme le test FTP. Joe effectue les quatre intervalles qui comptent dans le test un dimanche de novembre sur son terrain de jeu à domicile : sur 20 secondes, 3 minutes, 10 minutes et 20 minutes.
L'évaluation montre que les points forts de Joe se situent actuellement dans le domaine du court terme. Il produit trop de lactate trop rapidement, ce qui lui permet certes de rouler assez vite pendant une courte période, mais inhibe sa performance continue. En sprint assis, il montre une performance intéressante, et sa consommation maximale d'oxygène (VO2max) est également correcte.
Le coach professionnel voit un potentiel de développement
Sa puissance seuil, c'est-à-dire sa puissance maximale continue, est plus faible. La combustion des graisses est également plutôt faible. Il n'a donc pas le bon "profil moteur" pour un événement tel que l'Ötztaler Radmarathon, où un seuil élevé et une combustion optimale des graisses sont des capacités recherchées, tandis que les qualités de sprinter sont inutiles.
Sebastian Weber, maître d'œuvre d'INSCYD et coach professionnel, voit toutefois un potentiel de développement. "Avec un entraînement optimal, il est possible d'augmenter le VO2max à au moins 55 millilitres par minute et par kilogramme de poids corporel", dit-il - ce qui représenterait une augmentation de 17 pour cent. Le taux maximal de formation de lactate VLa_max pourrait également baisser à long terme de 0,5 à 0,4 millimole par litre de sang par seconde, soit une baisse de 20 pour cent, il ne faut pas s'attendre à plus avec huit heures d'entraînement par semaine. Ces deux éléments permettraient toutefois d'augmenter la puissance du seuil, c'est-à-dire la puissance d'escalade pour l'Ötzi.
Protocole TOUR pour le test FTP
Choisissez un itinéraire secondaire avec peu de circulation et sans feux de signalisation. Le profil du parcours a une influence sur le résultat : en général, vous obtenez une meilleure performance moyenne dans une côte. Si vous vous entraînez pour une compétition en montagne, le parcours en montagne est préférable. Si vous prévoyez une course à plat, un parcours plat est plus approprié pour le test.
Si le thème des données de performance est nouveau pour vous, vous devriez rouler avec le powermeter pendant une à deux semaines avant le test, afin de vous faire une idée de la dynamique de réaction de l'affichage de l'appareil. Montez quelques montagnes et vous verrez comment vos pics de puissance diminuent et comment la puissance se stabilise.
Vous obtenez ainsi une estimation réaliste du niveau de performance auquel vous pouvez approximativement rouler. Après cette période d'adaptation, vous serez prêt pour un premier test. Comme vous fournirez un effort maximal lors du test, vous devez être en bonne santé et capable de supporter l'effort. En cas de doute, demandez au préalable à un médecin du sport de vous faire passer un ECG d'effort.
Le déroulement du test
>> 30 minutes Echauffement, avec un ou deux petits coups d'accélérateur croustillants après 20 minutes à peine
>> 5 minutes Plein gaz
>> 10 minutes rouler sans serrer
>> 20 minutes Plein gaz 15 minutes de cool-down
FTP = la puissance maximale de 20 minutes multipliée par 0,95 = _____
Si vous avez l'impression que vous auriez pu conduire encore plus fort, vous devriez refaire le test après une semaine. Vous obtiendrez la meilleure performance moyenne en roulant de manière régulière.
Test FTP sur rouleau
En principe, le test est également possible à l'intérieur. Zwift, par exemple, propose différents protocoles à cet effet. En règle générale, les valeurs sont légèrement plus basses à l'intérieur qu'à l'extérieur. Pour constater les progrès, le test doit toujours être effectué de la même manière.
Pour renforcer la base aérobie, nous allons d'abord nous concentrer davantage sur l'entraînement de l'endurance de base, avec un accent plus marqué sur l'endurance de base inférieure (GA1) que jusqu'à présent. Pour aller plus vite à l'Ötztaler, Joe va donc d'abord ralentir.
Les entraînements intensifs en salle seront réduits, les parcours en extérieur seront également adaptés : Un long entraînement de trois heures ou plus le week-end, Joe le fera à l'avenir sur un parcours relativement plat, sur lequel il pourra mieux doser son effort que sur les parcours vallonnés qu'il a suivis jusqu'à présent et qui l'ont toujours contraint à se mettre dans le rouge.
Selon la météo, le vélo de route ou le vélo gravel seront utilisés. Un entraînement matinal en salle d'une heure et demie à jeun tombe également dans la zone GA1 et soutient le développement de la combustion des graisses, encore maigre, qui revêt une importance centrale pour l'Ötzi.
En outre, Joe effectue chaque semaine deux entraînements par intervalles. D'une part, des intervalles à 110 pour cent de puissance de seuil sont au programme - un compromis entre la stimulation de la VO2max et une formation de lactate pas trop élevée. D'autre part, des intervalles dits "sweet spot" à la limite GA2/EB, effectués à faible vitesse, afin de solliciter les fibres musculaires rapides et de les entraîner davantage à l'endurance.. Nous voulons ainsi nous assurer de ne pas stimuler davantage sa performance à court terme, qui ne lui apporte rien avec Ötzi.
Opération Ötztaler Radmarathon - Perspectives
Environ huit semaines après le début de l'entraînement, Joe va répéter le diagnostic de performance pour la première fois. Pour cela, il a prévu un camp d'entraînement d'une semaine à Majorque en avril, où il fera également de la montagne, ainsi qu'un camp de montagne court et intensif en mai au lac de Garde et la Nove Colli à Cesenatico comme compétition d'entraînement. Sur le chemin du Ötztaler le 9 juillet il participera encore au Wendelstein-Rundfahrt.
Joe se réjouit des tâches qui l'attendent : "Avec cet encadrement intensif, l'aventure de l'Ötztal sera encore plus passionnante. Ce que j'ai déjà appris, c'est que je dois aussi prendre plus de temps pour récupérer à l'entraînement".
