Entraînement pour le vélo de course: Les meilleurs conseils pour un "entraînement light".

Entraînement sur vélo de course - "Training light

Vous ne voulez plus vous contenter de rouler, mais vous voulez prendre plus de plaisir lors de vos tours ? Ou même participer à un marathon, à un RTF ou à une course pour tous - et arriver à destination, au moins ? Dans ce cas, vous devriez respecter quelques règles empiriques qui amélioreront à coup sûr vos performances sur le vélo, sans que vous ayez à suivre jour après jour un plan d'entraînement spécifique.

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Fixer des objectifs ambitieux mais réalisables

Seuls ceux qui se fixent un objectif restent suffisamment motivés pour s'entraîner régulièrement. C'est pourquoi vous devez tout d'abord fixer un objectif contraignant. Il peut s'agir d'une compétition, d'une randonnée cycliste (RTF), d'une traversée des Alpes - peu importe. Pour les courses et les granfondos, il faut penser à s'inscrire à l'avance.

Les bons objectifs, c'est-à-dire les objectifs motivants, sont ceux qui sont exigeants et mesurables. Par exemple, une distance que vous ne pouvez pas sortir de votre manche, une course qui vous demande un effort particulier, une vitesse que vous ne maîtrisez pas encore.

Seul un objectif ambitieux vous permet de garder le cap : à chaque fois que vous vous mettez en selle, vous savez pourquoi. D'un autre côté, l'objectif ne doit pas être utopique. Vous ne participerez pas au Tour de France cet été simplement parce que vous vous êtes fixé cet objectif. Néanmoins, un jeune coureur peut puiser sa motivation dans cet objectif à long terme.

Les objectifs mesurables sont des objectifs de temps ou de classement : par exemple, terminer un marathon en moins de dix heures ou se classer dans le top 100. Votre objectif devient contraignant si vous en parlez à d'autres personnes, voire si vous l'annoncez publiquement, comme notre protagoniste Joe Ramming, qui s'est fixé comme objectif le marathon cycliste de l'Ötztal.

Respecter les saisons

Ne chaussez pas les mêmes bottes toute l'année, mais adaptez-vous aux saisons. Allez-y plus doucement en hiver - surtout si vous ne vous êtes pas fixé d'objectifs particuliers pendant la saison froide - et plus rapidement et plus largement pendant la moitié chaude de l'année. Mais variez également le parcours et le rythme au cours des saisons.

Suivre un plan général

Pour progresser, le plus important est de rouler régulièrement. La deuxième chose la plus importante est de varier le volume et le rythme, c'est-à-dire la durée et l'intensité de vos sorties. Et si vous parvenez à respecter un certain ordre, vous avez déjà un plan d'entraînement souple, sans devoir suivre des directives trop détaillées. En principe, vous devriez effectuer la plus grande partie, environ 80% de vos sorties, à l'allure de base..

Sinon, essayez d'effectuer les trajets suivants en l'espace d'une semaine :

>> Une fois par semaine, rouler longtemps et lentement (au moins 3 heures), en mettant l'accent sur le rythme de base. ConseilPrenez un rendez-vous fixe par semaine pour un long trajet en groupe. En hiver, faites-le de manière décontractée, en été de manière plus rapide. S'il fait froid et humide : en route pour le tout-terrain.

>> Une fois par semaine, rouler sur une distance moyenne (1,5 à 2 heures) à un rythme de base un peu plus élevé. Monter 2 à 3 côtes longues de 10 minutes de manière contrôlée et rapide, sans haleter (vitesse seuil).

>> Une fois par semaine, faire du "balling" (1 à 1,5 heure). Monter de courtes côtes d'environ 4 minutes le plus rapidement possible à la vitesse maximale ; explorer consciemment les limites de ses propres capacités.

Entraînement vélo de course : exemple de plan hebdomadaire light

Vous pouvez encore compléter la semaine sportive par d'autres courses d'endurance décontractées ou par d'autres sports. Si vous vous entraînez en salle, vous pouvez réduire d'un tiers la durée des courses, car les temps de roulage sont en grande partie supprimés. Si vous parvenez à suivre ce plan hebdomadaire approximatif 6 à 8 fois de suite, vous vous améliorerez sensiblement, quel que soit l'objectif que vous vous êtes fixé. Après trois répétitions, réduire un peu la durée de la quatrième semaine.