Entraînement pour le vélo de course: Créer une base avec un entraînement de base
Robert Kühnen
· 09.03.2023
Entraînement au vélo de course : les plans de base
Avec les plans d'entraînement de base, vous posez une bonne base pour pouvoir ensuite vous préparer de manière encore plus spécifique à l'aide de plans de course. Ils contiennent également des séances d'entraînement sur rouleaux pendant la semaine. Dans les deux plans, l'entraînement de base domine - gros volumes à un rythme modéré. (voir "La planification annuelle et les zones d'entraînement"). Ce qui compte, c'est la continuité et l'augmentation lente de l'effort. L'important n'est pas d'être le champion du printemps. Prenez le temps de vous mettre en route progressivement.
>> L'explication des symboles et la manière de lire les unités du jour se trouvent en bas de l'article.
Plan d'entraînement A : rapide et dynamique
Le plan de base A pour l'entraînement sur vélo de course vous prépare à participer à des courses pour tous et autres, vous apprenez à rouler de manière dynamique avec des pointes de vitesse. Le plan arrive à une moyenne de huit heures d'entraînement par semaine, deux séances de musculation comprises. Les novices devraient apprendre l'entraînement aux haltères sous la direction d'un instructeur.. Ceux qui souhaitent investir moins de temps peuvent réduire à quatre séances d'entraînement par semaine.
>> Entraînement clé pour ce plan: longues séances le week-end et intervalles V02max
Entraînements clés sont les contenus auxquels vous ne devriez pas renoncer, car ils vous mettent en forme pour atteindre vos objectifs spécifiques. (voir aussi à la fin de l'article)
Plan d'entraînement B : Puissance continue
Le plan de base B vous prépare aux marathons cyclistes & Co - c'est-à-dire à des efforts continus et réguliers lors de l'entraînement sur vélo de course. Cinq séances de vélo par semaine, dont trois entraînements sur roulettes, représentent en moyenne 9,5 heures. Il est recommandé de prévoir de courtes unités supplémentaires pour la force du tronc (core strength), qui peuvent être réparties librement. Les séances d'entraînement du week-end durent jusqu'à 4,5 heures - ce sont les entraînements clés de ce plan de base, ils ont donc la priorité absolue. Ceux qui ont plus de temps - ou qui visent une course nettement plus longue - peuvent aussi prolonger ces entraînements clés.
En cas de manque de temps ou de courses plus courtes, il est également possible de raccourcir les unités du week-end. Vous pouvez aussi ne faire que quatre séances par semaine dans le cadre de votre entraînement sur vélo de course, vous ne devez conserver que les longs entraînements clés. Un entraînement à jeun sur le rouleau favorise la stimulation du métabolisme des graisses. Avec le plan de base respectif dans les jambes, les bases devraient être posées pour faire du vélo pendant des heures. Vous devriez alors parcourir facilement 100 à 150 kilomètres. Poursuivez avec des plans de camp d'entraînement ou de compétition.
>> Entraînement clé pour ce plan: intervalles de seuil et de sweet spot
Entraînements clés sont les contenus auxquels vous ne devriez pas renoncer, car ils vous mettent en forme pour atteindre vos objectifs spécifiques. (voir aussi à la fin de l'article)
Les plans de base en bref
Entraînement au vélo de course : comment lire les unités du jour
Vous vous entraînez en fonction du temps en heures, minutes et secondes. Pour chaque jour d'entraînement, le plan affiche d'abord le temps total de l'entraînement, dont la couleur indique également le rythme de base : il se situe toujours dans la zone fondamentale 1 (vert moyen). Différents intervalles de temps y sont intégrés (cases de différentes couleurs), pendant lesquels vous roulez à une vitesse plus élevée.
Contenu des formations clés
Les entraînements clés sont les contenus auxquels vous ne devriez pas renoncer, car ils vous permettent d'être en forme pour atteindre vos objectifs spécifiques. Les entraînements clés peuvent comporter des formes particulières d'intervalles ou, comme l'entraînement à jeun et l'entraînement en groupe, avoir une forme de base particulière.
