FAQ sur la formation : 12 questions - 12 réponses
1. à partir de quel temps peut-on parler d'entraînement ?
L'entraînement d'endurance commence à partir de trois séances par semaine. Le temps minimum nécessaire pour s'améliorer est d'environ 5 heures par semaine - les gros rouleurs y consacrent 6 à 15 heures, les sportifs de haut niveau encore plus. Les professionnels s'entraînent 30 heures et plus.
2. combien de temps dois-je récupérer de l'entraînement ?
Cela dépend du niveau d'entraînement, de l'âge et de l'intensité de l'effort. Normalement, la récupération devrait être terminée au bout de 48 heures. Mais les actions violentes et les compétitions prolongées peuvent entraîner des périodes de récupération beaucoup plus longues, voire des semaines dans les cas extrêmes.
3. dois-je m'entraîner tous les jours ?
Non. Un ou deux jours de repos par semaine sont toujours utiles, même si l'on dispose de beaucoup de temps. Il faut s'assurer que le corps se repose vraiment en profondeur.
4. qu'est-ce qui est particulièrement important dans l'entraînement de l'endurance ?
La continuité. Une forte performance d'endurance n'est possible qu'après de nombreuses heures d'entraînement et un développement à long terme sur plusieurs années. En deuxième lieu, il faut récupérer suffisamment pour pouvoir supporter les stimuli de l'entraînement. Ce n'est qu'en se reposant suffisamment que l'on peut devenir plus fort. Le sommeil et l'alimentation font également partie de la récupération. Si l'on fait des compromis sur ce point, on limite ses performances.
5. comment savoir quelle intensité d'effort est la plus appropriée ?
Environ 80% de l'entraînement à vélo devrait être effectué à une intensité qui permette encore de discuter avec le partenaire d'entraînement par phrases complètes (entraînement de base, GA1). Toutefois, il ne s'agit pas de se détendre comme dans un fauteuil, mais de forcer un peu, de sorte qu'après une phrase, on est content que ce soit l'autre qui parle. Une sortie plutôt régénératrice se caractérise par un bavardage décontracté.
6. que signifie l'entraînement de base ?
Choisir un rythme de course relativement bas, de manière à ce qu'il y ait toujours suffisamment d'oxygène pour pouvoir utiliser de manière optimale sa propre graisse corporelle comme carburant. Lors de cet effort modéré, le corps crée de nouvelles centrales cellulaires et de fines voies sanguines pour alimenter les muscles. Les fibres musculaires endurantes sont davantage sollicitées et apprennent à travailler ensemble plus efficacement. Cet entraînement est la base de tout entraînement d'endurance, d'où le terme de "base".
7. est-il possible d'abréger l'entraînement d'endurance ?
Seulement de manière très limitée. Les performances de pointe absolues nécessitent toujours un investissement en temps important. Mais il est possible de rendre un entraînement plus ou moins efficace pour un budget-temps donné et d'éviter ce que l'on appelle les "junkmiles", c'est-à-dire les périodes où l'entraînement est inefficace, voire contre-productif.
8. quelle est l'importance du talent pour les sports d'endurance ?
Pour atteindre l'excellence absolue, le talent est nécessaire. Mais l'endurance peut être facilement entraînée et comporte toujours une forte composante d'assiduité. Il ne faut donc pas surestimer le talent. Les performances exceptionnelles sont toujours le résultat de l'assiduité à l'entraînement. Les spécialistes se demandent s'il existe vraiment des non-répondeurs - des personnes qui ne réagissent pas du tout à l'entraînement d'endurance.
9. y a-t-il un entraînement trop lent ?
Du point de vue de l'efficacité, oui. Si l'entraînement est trop léger, il ne fait pas de mal, mais il apporte aussi moins que ce qui est possible. La zone de très faible intensité (zone de compensation) sert de manière ciblée à accélérer la récupération après des efforts intenses.
10. à quelle intensité dois-je m'entraîner pour donner le meilleur de moi-même ?
Plutôt intense. Mais contrôlée. Au maximum 20 % du temps d'entraînement sont intensifs ; ils comprennent également des charges maximales, typiques des courses. Le corps est en principe une chaussette paresseuse et n'en fait pas plus que nécessaire. Pour déclencher des adaptations, il a donc besoin de stimuli nouveaux et puissants.
11. l'entraînement d'endurance peut-il nuire à la santé ?
Oui, l'entraînement d'endurance extrême avec des volumes très élevés sur une longue période n'est pas optimal du point de vue de la santé - comme tout autre entraînement de haute performance. Il peut par exemple favoriser les troubles du rythme cardiaque. Mais s'il est pratiqué avec modération, les bénéfices pour la santé sont de loin supérieurs. En revanche, les pics d'activité de courte durée ne sont pas considérés comme dangereux pour la santé des personnes en bonne santé. Un examen médical préalable est conseillé si l'on s'aventure pour la première fois à des intensités d'entraînement élevées.
12. de quoi ai-je besoin pour commencer à m'entraîner ?
Un vélo et un objectif, rien de plus. Les zones d'entraînement peuvent être classées grossièrement selon les sensations. Les cardiofréquencemètres et les powermeters sont des outils complémentaires pour ceux qui veulent être plus précis.
