Entraînement au vélo de course : si proche du ciel
En montée, chaque coup de pédale compte. Pas de roulis comme sur le plat, pas de répit, peu de vent. Celui qui veut maîtriser les montagnes doit apprendre à doser son coup de pédale et à ne pas se relâcher ; il doit entraîner son psychisme à toujours voir le côté positif de l'effort et à entrer tôt dans un état méditatif. Les conditions physiques pour cela sont un "moteur" suffisamment grand et une musculature habituée à la conduite en montagne. Vous obtenez cette capacité avec le Formation de base, la spécialisation pour le Montagne avec le camp d'entraînement de montagne et les plans spéciaux ci-dessous.
Pour les petites et les grandes montagnes
Le petit plan de 8 heures hebdomadaires vous prépare à une escalade de 2500 mètres d'altitude, le grand plan de 12 heures hebdomadaires à 5000 mètres d'altitude et plus. Vous pouvez ainsi vous lancer dans des marathons, des randonnées en montagne de toutes sortes ou des aventures comme l'Everesting - la montée répétée d'une côte jusqu'à ce que les mètres d'altitude accumulés correspondent à la hauteur du mont Everest.
Les montagnes sont centrales pour l'entraînement à l'escalade - surprise ! - Les montagnes. En montée, le coup de pied est différent, le haut du corps est également sollicité différemment. Pour s'entraîner sur de longues montagnes, les longues montagnes sont idéales. Si l'on n'en trouve pas dans son secteur d'entraînement, on peut obtenir un effet similaire en gravissant de manière répétée des côtes plus courtes. Le critère est le temps d'effort cumulé en montée.
Faire de longs intervalles
Les entraînements clés indispensables dans les plans de montagne sont les intervalles longs, appelés sweet-spot, à 90 pour cent de la puissance du seuil, ainsi que les intervalles dans la zone de développement au niveau du seuil anaérobie et légèrement au-dessus. Ces deux types d'effort ne sont pas super durs en termes d'intensité - la difficulté vient de la durée : 20 minutes de sweet spot sont faciles à faire, mais 45, 60 ou même 90 minutes sont difficiles. Les intervalles longs et répétés sont toutefois essentiels pour maîtriser les marathons de montagne épiques.
Entraînement au vélo de course : plan Marathon, niveau 1
Entraînement au vélo de course : Plan Marathon, niveau 2
Les plans d'entraînement en un coup d'œil
Comment lire les unités du jour
Vous vous entraînez en fonction du temps en heures, minutes et secondes. Pour chaque jour d'entraînement, le plan affiche d'abord la durée totale de l'entraînement, dont la couleur indique également l'allure de base : elle se situe - sauf pour l'entraînement de compensation (vert clair) - toujours dans le domaine fondamental 1 (vert moyen). Différents intervalles de temps y sont intégrés (cases de différentes couleurs), pendant lesquels vous roulez à une vitesse plus élevée.
Contenu des formations clés
Les entraînements clés sont les contenus auxquels vous ne devriez pas renoncer, car ils vous permettent d'être en forme pour atteindre vos objectifs spécifiques. Les entraînements clés peuvent comporter des formes particulières d'intervalles ou, comme l'entraînement à jeun et l'entraînement en groupe, avoir une forme de base particulière.
