Entraînement au vélo de course: Plans pour la longue distance & les courses de gravel
Robert Kühnen
· 16.03.2023
Entraînement au vélo de course : l'appel des grands espaces
La maîtrise des longues distances extrêmes est avant tout une affaire de tête. Les baisses de régime sont inévitables, même avec la meilleure préparation, mais elles peuvent être surmontées avec la bonne attitude et l'expérience. A condition que la base soit bonne : La forme physique et la résistance à la fatigue, le bon rythme, la bonne stratégie alimentaire. Si ces capacités sont réunies, le corps humain peut faire de véritables miracles. La graisse corporelle fournit du carburant pour de nombreux jours, et si le rythme n'est pas trop élevé, les jambes peuvent travailler très, très longtemps.
La longueur vient de la longueur
Les athlètes de longue distance gagnent en confiance en s'essayant à des distances de plus en plus longues. Ceux qui se présentent à des brevets comme le légendaire Paris-Brest-Paris doivent prouver qu'ils ont déjà parcouru un certain nombre de distances plus importantes. L'entraînement fonctionne de la même manière : d'un côté, la continuité et des volumes adaptés apportent la forme aérobie. De temps en temps, des distances plus longues repoussent les limites physiques et mentales. Celui qui a parcouru 200 kilomètres vise 300 kilomètres. Avec un apport d'énergie suffisant, il est possible de réaliser des performances qui ne peuvent que faire hocher la tête aux personnes extérieures.
Pour pouvoir s'entraîner sur ces distances avec un budget-temps normal, nous polarisons les volumes d'entraînement : d'une part, des unités plus courtes sont régulièrement prévues, de sorte que l'entraînement soit compatible avec la vie normale. D'autre part, il y a de temps en temps des entraînements vraiment longs. Il est important de respecter ensuite les temps de récupération afin de digérer les très longs trajets.
S'entraîner à manger
L'entraînement sur longue distance implique également d'apprendre à s'alimenter correctement et suffisamment lors de tels efforts continus. Le ravitaillement en énergie est particulièrement important lors de l'entraînement et de la compétition. Sur les longues distances, cela peut devenir un défi. Il est donc important de savoir quelle quantité de quoi on peut supporter.
En principe, tous les glucides facilement assimilables tels que les fruits, les jus de fruits, les farines, le riz ou les pâtes conviennent. Mais pour obtenir un apport énergétique optimal de plus de 60 grammes de glucides par heure, il faut une stratégie élaborée avec le bon mélange de sucres que proposent les produits de nutrition sportive.
Nous proposons deux plans : le plan Gravel, avec une moyenne de 10,7 heures par semaine, vise les aventures vallonnées sur gravier. Le plan "Ultra long plat" est un plan pour les longues distances à plat, comme le Tour de Vättern en Suède, avec une moyenne de 12 heures par semaine.
Entraînement vélo de course : Plan Gravel longue distance
Entraînement sur vélo de course : plan ultra-long, plat
Les plans d'entraînement en un coup d'œil
Comment lire les unités du jour
Vous vous entraînez en fonction du temps en heures, minutes et secondes. Pour chaque jour d'entraînement, le plan affiche d'abord la durée totale de l'entraînement, dont la couleur indique également l'allure de base : elle se situe - sauf pour l'entraînement de compensation (vert clair) - toujours dans le domaine fondamental 1 (vert moyen). Différents intervalles de temps y sont intégrés (cases de différentes couleurs), pendant lesquels vous roulez à une vitesse plus élevée.
Contenu des formations clés
Les entraînements clés sont les contenus auxquels vous ne devriez pas renoncer, car ils vous permettent d'être en forme pour atteindre vos objectifs spécifiques. Les entraînements clés peuvent comporter des formes particulières d'intervalles ou, comme l'entraînement à jeun et l'entraînement en groupe, avoir une forme de base particulière.
