Entraînement à la montagne sur vélo de course: Comment devenir plus rapide en montagne ?
Robert Kühnen
· 15.02.2024
Entraînement à la montagne pour vélo de course : les principales informations
Cadence de pédalage
La fréquence de pédalage choisie intuitivement est inférieure d'environ dix tours par minute (tr/min) en montagne qu'à plat. Selon l'état de la recherche, c'est tout à fait correct. La vitesse optimale dépend de l'entraînement et de la condition physique et varie de 60 à plus de 90 tr/min. Règle empirique : Plus on est en forme, plus on va vite ! Entre 80 et 90 tr/min, le pédalage en montagne est fluide. Avantage du pédalage rapide : les muscles se fatiguent moins vite et la puissance de pointe est plus élevée. Lors de l'entraînement en montagne, il est donc préférable de pédaler rapidement, à moins que le plan d'entraînement ne prévoie des intervalles axés sur la puissance.
Coup de pied en berne
Rouler longtemps en position debout n'est pas efficace. Mais le fait de passer brièvement en position de pédalage en position inclinée détend les muscles crispés, est idéal pour compenser les différences de pente et sert à accélérer de manière explosive en montagne.
Entraînement sur les petites montagnes
Il n'y a pas de montagnes dans votre région ? Ce n'est pas grave, il suffit d'une pelletée de sable pour accumuler des mètres de dénivelé grâce à des passages répétés. Cela a même donné naissance à une discipline à part entière, l'Everesting : accumuler des mètres d'altitude équivalents à la plus haute montagne sur n'importe quelle pente.
Vélo de course Entraînement en montagne sans montagnes
Il n'y a pas de montagnes dans le secteur ? Dans ce cas, il ne reste plus qu'à pédaler continuellement contre le vent, à grande vitesse, pour se rapprocher de la montée. Des générations de coureurs hollandais ont prouvé que c'était possible.
Camp d'entraînement en montagne
Partir loin est une manière de s'entraîner de manière ciblée à l'altitude, alors que celle-ci ne se trouve qu'à faible dose sur le pas de sa porte. Effet secondaire positif : la concentration totale sur le sport permet des efforts plus importants à l'entraînement qu'à la maison. Une fois la condition physique de base acquise, il est toujours possible d'intercaler un camp d'entraînement en montagne. Même au printemps, un entraînement spécifique en montagne est possible si l'on ne part pas de zéro.
Ci-dessous, vous trouverez un exemple de camp de printemps dans lequel l'alpinisme est bien dosé. Sinon, il a été prouvé qu'un camp de montagne (voir ci-dessous) permettait de s'entraîner de manière compacte à un grand nombre de mètres de dénivelé. Ce stage devrait être terminé quatre semaines avant la compétition principale prévue. La répétition de longues montées à un rythme élevé permet de voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas (encore). Pour tous les camps d'entraînement, la semaine qui précède et celle qui suit font partie du programme, car la charge d'entraînement plus élevée doit être préparée et suivie correctement afin de déployer tous ses effets.
Entraînement à la montagne pour vélo de course : camp d'entraînement à domicile
Entraînement à la montagne : Camp de montagne
Entraînement à la montagne pour vélo de course : camp de printemps
