Plan d'entraînement pour vélo de course: Séances d'entraînement clés et connaissance des symboles
Robert Kühnen
· 12.02.2024
Plan d'entraînement pour le vélo de course : Le rythme soutenu
La charge de base de tous les plans est la zone GA1. Celle-ci couvre une large plage de 55 à 77% de la puissance au seuil FTP. Si aucun powermeter ne mesure la puissance en watts : l'entraînement dans cette zone laisse suffisamment d'espace pour discuter avec les autres cyclistes. Fluide dans le bas, en phrases plus serrées dans le haut. Pour les entraînements plus courts, on choisit un rythme plutôt dans le GA1 supérieur. Pour les longues séances de trois heures et plus, on s'oriente vers le milieu ou même vers le bas de la zone.
Le rythme doit être supportable pour le niveau de forme actuel. De petits changements peuvent avoir de grands effets. Si trois ou quatre heures semblent très difficiles, il suffit de réduire la puissance de dix pour cent ; cela devrait permettre de terminer le parcours sans problème. Intégrés dans le rythme de base, les intervalles - phases d'effort plus intense - sont représentés avec des indications de temps en minutes ou en secondes et le code couleur correspondant à la zone d'entraînement. La cadence doit toujours être relâchée (objectif : 90-100 tr/min sur le plat, 80-90 tr/min en montagne), sauf indication contraire.
Exemple de lecture
Symboles pour le contenu de la formation
Plan d'entraînement pour le vélo de course : Entraînements clés
Les séances d'entraînement et les boosters de forme indispensables en vue d'objectifs de compétition spécifiques :
Réduire la formation de lactate - reformater les muscles
Les intervalles de force à 40-60 tr/min dans le sweet spot entre GA2 et EB polarisent les fibres musculaires rapides sur l'endurance et réduisent le taux de formation de lactate. Cela augmente la capacité d'endurance. Rouler en GA1 pendant la même durée entre les intervalles.
Puissance continue - être rapide plus longtemps
2 x 45 minutes d'allure soutenue élevée et régulière en montagne dans la zone sweet-spot entre GA2 et EB (90 % FTP). Exercice de pacing important pour estimer de manière réaliste la vitesse maximale de compétition.
Mieux grimper - Intervalles de seuil en montagne
Quatre intervalles de 10 minutes dans la zone de développement EB (100 % FTP), pédalage relâché : 85-90 tr/min. Récupérer complètement entre les intervalles.
Déplacer les limites - Intervalles VO2max
12 x 30 secondes dans la zone VO2max - environ à 120 % de la FTP - suivies de 30 secondes de récupération dans la zone GA1. Il y a aussi des intervalles de 4 x 4 minutes de VO2max. Récupérer complètement entre ces intervalles.
Intervalles pour les tentatives d'échappée en course
Démarrer fort quatre fois dans la zone AK et maintenir un rythme élevé pendant deux minutes, suivi de trois minutes de consolidation en EB (à 95 % FTP). Récupérer complètement entre les intervalles.
Sprints
S'élancer violemment à six reprises - au choix sur le plat ou en montée et enchaîner le sprint pendant 10 secondes. Variante : sprinter en position assise, une technique pour se démarquer discrètement. Récupérer complètement entre les sprints (6 à 10 minutes).
