Entraînement vélo de course: Plans d'entraînement de base pour marathons cyclistes et courses pour tous

A la mi-février, il sera définitivement temps de se mettre en route si l'on veut que les jambes soient en forme au début de l'été. Les deux plans de base s'étendent chacun sur neuf semaines et comprennent en moyenne neuf heures de sport par semaine sans réduction - ce qui représente environ 2000 kilomètres. Ceux qui ont moins de temps à disposition suppriment l'un des cinq entraînements. L'entraînement de base domine le mix de charges - c'est pourquoi chacun peut s'inscrire dans les plans, quel que soit son historique d'entraînement individuel. Pour aller de l'avant et éviter la monotonie, des entraînements spécifiques d'une intensité plus élevée sont déjà prévus - de l'entraînement en montagne au sprint.

Plan A de l'entraînement sur vélo de course : une puissance permanente pour des dénivelés sans fin

Le plan A s'adresse aux marathoniens qui souhaitent avant tout développer et augmenter leur performance continue - les Entraînements clés dans le plan sont des intervalles de force au sweet-spot, afin de transformer les "muscles de sprinter" restants en puissance permanente et d'obtenir ainsi le maximum pour l'escalade. Un entraînement à jeun par semaine permet de stimuler le métabolisme des graisses.

La fin de la sixième semaine a un petit accent sur le volume - adapté à la période de Pâques, si l'entraînement a commencé le 19 février. Le volume et la charge augmentent lentement. L'entraînement intensif occupe dix pour cent du temps total. Au final, quatre heures et plus devraient être facilement réalisables. Les jambes seront prêtes pour une dose plus importante d'escalade exigeante.

Plan d'entraînement B : vivacité d'esprit pour les courses pour tous

Le Plan B s'adresse à tous ceux pour qui le dynamisme est plus important que la puissance continue. Ceux qui veulent courir en groupe et participer à des courses pour tous, par exemple, sont à la bonne adresse. Les unités d'entraînement intensif sont plus courtes que dans le plan A, mais plus exigeantes. Les entraînements clés sont, outre les longs trajets du week-end, les intervalles VO2max pour améliorer la capacité maximale d'absorption d'oxygène et les sprints courts, qui sont tous deux programmés chaque semaine.

Il est préférable d'effectuer les unités supplémentaires dans la zone de seuil également sur le plat - tête baissée et chaîne à droite en position aérodynamique. Il est généralement plus difficile de développer et de maintenir sa pleine puissance sur terrain plat qu'en montagne. Après les plans de base, on passe aux plans de compétition. Les plans de base peuvent également être utilisés entre plusieurs temps forts de la compétition pour ce que l'on appelle l'entraînement d'entretien.

Entraînement vélo de course : plan de base pour le marathon à vélo

>> Vous trouverez ici une explication sur les symboles d'entraînement.

Entraînement de vélo de course : plan de base pour la course de tous les hommes

>> Même sans plan d'entraînement fixe, il est possible de faire des progrès. Vous verrez ici comment cela fonctionne.

Lire la suite maintenant :

1. Bases de l'entraînement sur vélo de course
2. S'entraîner intelligemment même sans plan d'entraînement
3. Unités d'entraînement clés et connaissance des symboles