Entraînement de vélo de course: S'entraîner judicieusement sans plan d'entraînement

Agir de manière planifiée sans suivre un plan ? Cela semble contradictoire et l'est en effet. Mais le plan peut aussi être un cadre lâche. Ceux qui n'aiment pas suivre jour après jour les directives d'un plan trouveront ici la structure de base qui leur permettra malgré tout d'améliorer leur forme sur le vélo de course. Les principes les plus importants de l'entraînement d'endurance sont la continuité et la variété. Le rythme librement choisi en fonction de l'envie et de l'humeur est généralement moyen - cela n'offre pas beaucoup de variété. Selon le tempérament, ce rythme moyen est en outre généralement un peu trop rapide pour une construction judicieuse de la forme. De plus, nous avons tendance à faire toujours des tours similaires, car l'être humain est un animal d'habitudes.

Varier l'entraînement sur vélo de course

Cela conduit à des efforts uniformes qui offrent peu de stimuli au corps. Il vaut donc la peine de sortir de la routine. Cela signifie : rouler parfois plus loin et parfois plus vite que d'habitude, parfois en montagne, parfois sur le plat. La topographie à elle seule crée inévitablement d'autres stimuli. Le rythme que nous pouvons atteindre à vélo varie énormément et va de la flânerie à la course. Il est possible de parcourir de longues distances en toute décontraction, car le vélo supporte le poids de notre corps. Une journée entière de vélo ? C'est possible, même sans préparation particulière. En cas de doute, ce n'est pas la distance ou la durée qui nous freine, mais le rythme ou l'assise. Si le rythme est trop élevé, les forces s'amenuisent inévitablement - surtout si le ravitaillement en énergie est insuffisant. Voici donc les principes les plus importants pour l'entraînement "libre" :

1. rouler plus lentement, mais plus longtemps

Ainsi, les bases d'une meilleure condition physique sont automatiquement posées. Pour que cela ne devienne pas trop ennuyeux, le mieux est d'essayer plus souvent de nouveaux parcours - par exemple, faire le tour habituel de la maison simplement en sens inverse. Puis aller vers l'horizon. Par exemple, passer toute la journée dans une seule direction et revenir en train. Ou alors, prévoir une nuit et faire un grand tour de porte à porte. Pour ces longues entreprises, la règle est la suivante : ralentir le rythme, ne pas oublier de manger, augmenter progressivement.

2. rouler très vite de temps en temps

Les trajets plus longs contrecarrent les trajets courts, qui permettent parfois de tester les limites de ses capacités. Le principe ici : si c'est rapide, c'est vraiment rapide. C'est aussi très amusant ! Et cela apporte quelque chose ! Car il ne s'agit pas seulement de rouler à une vitesse de base un peu plus élevée, mais de rouler vraiment vite sur certains tronçons. C'est de cette opposition - plus longtemps lent vs. de temps en temps vraiment rapide - que résultent les différents stimuli d'entraînement souhaités pour devenir un meilleur cycliste. Pour améliorer la motivation, il est utile de se fixer un objectif concret. Avec un objectif clair en tête, chaque entraînement a plus de sens. C'est pourquoi il est préférable de choisir un événement attrayant et de s'y inscrire. Vous saurez alors pourquoi vous montez à vélo.

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Le mélange de l'entraînement sur vélo de course fait la différence

Un entraînement efficace commence par trois séances par semaine, quatre ou cinq seraient encore mieux pour la construction de la forme. Si vous ne souhaitez pas suivre un plan précis, vous pouvez composer vous-même votre entraînement à l'aide de nos formules empiriques. Deux aspects sont importants : La continuité et les charges variables. Ne pas faire toujours la même chose - sinon le corps s'y habitue rapidement. Et ne pas toujours rouler à fond. L'entraînement calme devrait prédominer dans le mix d'entraînement. Cela ne signifie pas qu'il ne faut pas faire d'efforts. Sur les courtes distances, le rythme de base doit être tel que l'on puisse encore s'entretenir en quelques phrases, tandis que sur les très longues distances, on peut encore avoir des conversations approfondies.

Premier entraînement

Une heure de "balisage" - de préférence sur un parcours vallonné avec quelques montées courtes : rouler tranquillement pendant un quart d'heure, puis augmenter la vitesse et gravir plusieurs fois - environ quatre fois - une montée d'environ quatre minutes à la vitesse maximale (zone rouge). A la fin, terminer en douceur pendant un quart d'heure, ce qui accélère la récupération.

Deuxième formation

Rouler pendant une heure et demie à deux heures. Aborder trois longues montées de 10 à 15 minutes (ou des sections plates) en augmentant le rythme continu (rythme seuil). Récupérer complètement entre les deux.

Troisième formation

Faire une course d'endurance. De préférence pendant trois heures ou plus. Rythme de base, éviter les pointes de vitesse, surtout au début. Avec un apport de nourriture, cela peut être fait pendant des heures. Pour bien préparer les courses vraiment longues (d'une journée), il faudrait auparavant participer à sept de ces entraînements prolongés. S'il reste encore du temps pour des entraînements dans la semaine, ceux-ci devraient également consister en un entraînement d'endurance dans le domaine fondamental ; d'autres sports sont les bienvenus en compensation.

Il est également possible de répartir le temps d'entraînement sur plusieurs trajets plus courts, par exemple en faisant la navette. Le principe reste le même. Augmenter progressivement le temps d'entraînement hebdomadaire. Au bout de trois semaines, intercaler une semaine plus facile. Puis répéter le programme. Les sportifs plus âgés peuvent raccourcir le rythme de récupération à 2:1, c'est-à-dire insérer une semaine plus calme après deux semaines d'entraînement de renforcement. Après six à huit semaines, les premiers gains de forme et de fitness devraient se faire sentir.

Entraînement libre sur vélo de course : exemple de semaine

Mise en place de l'entraînement sur plusieurs semaines