Entraînement pour le vélo de course: Les bases de la planification de l'entraînement
Robert Kühnen
· 10.02.2024
Plan d'entraînement pour le vélo de course : Trois phases d'entraînement
1. mise en charge : dosée et intelligente
S'entraîner signifie mettre le corps sous stress (positif). L'entraînement d'endurance devrait comporter au moins trois séances par semaine. La continuité est plus importante que les efforts de force isolés. La fatigue ciblée crée les stimuli nécessaires à l'adaptation souhaitée. Le stimulus résulte de la longueur et de l'intensité de l'effort. Dans ce cas, la longueur signifie le temps - les kilomètres n'ont pas d'importance. L'intensité peut être exprimée par la puissance de pédalage en watts, mesurée par le smarttrainer ou le powermeter sur le vélo.
Il serait faux de pédaler toujours à fond, c'est pourquoi nous répartissons l'effort en zones d'entraînement. Le pivot de toutes les zones d'entraînement est la puissance FTP dans le planificateur TOUR (voir ci-dessous). Tout le reste en découle. Indirectement, l'effort peut aussi être représenté par la fréquence cardiaque correspondante - surtout pour les longues séances d'entraînement dans la zone d'endurance (la zone verte à jaune des zones d'entraînement).
2. récupérer : partie de l'entraînement
Sans récupération, pas d'amélioration des performances ! Heureusement, le corps récupère vite. Un entraînement d'endurance léger est digéré le lendemain. Un entraînement particulièrement long ou intense nécessite 48 heures ou plus pour une récupération complète. Or, celle-ci n'est pas toujours souhaitable. S'entraîner plusieurs jours de suite fait également partie du concept de l'entraînement, car l'effort cumulé augmente également le stimulus. L'endurance peut être entraînée à tout moment, même en état de pré-fatigue, mais il manque alors la fraîcheur nécessaire pour les contenus d'entraînement exigeants. La récupération commence avec le repas qui suit l'effort ; l'alimentation et le sommeil sont des éléments essentiels d'une régénération réussie.
3. répéter l'opération : Sur un nouveau
La coordination planifiée de l'effort et de la récupération concerne toutes les périodes - au sein d'une unité d'entraînement, entre les jours d'entraînement et entre les semaines d'entraînement. C'est pourquoi les plans de compétition comprennent également des semaines de récupération. Comme la capacité de récupération est très individuelle, un plan ne peut pas être optimal pour tous les sportifs. Soyez à l'écoute de vous-même ! Avant des séances d'entraînement difficiles, le corps doit se sentir bien. S'il manque de la fraîcheur pour un entraînement dur ou si les watts ne sont pas atteignables, il vaut mieux faire une pause d'un jour ou remplacer l'entraînement intensif par un entraînement plus léger.
Le principe de la supercompensation
Chaque fatigue est suivie d'une récupération qui augmente la capacité pour l'effort suivant. C'est ainsi que l'on progresse pendant des semaines, des mois et même des années. Les premiers changements dans la capacité d'endurance peuvent être attendus au bout de six semaines. Trouver le dosage individuel optimal de charge et de décharge est un art. Un autre consiste à trouver de nouveaux stimuli d'entraînement pour surmonter la stagnation.
Connaissances de base sur l'entraînement du vélo de course : le bon tempo
À quelle vitesse ? Rouler toujours à fond n'est pas la meilleure stratégie pour s'améliorer. L'entraînement doit être dosé. Nous vous expliquons ici comment procéder.
La machine humaine se nourrit de différentes sources d'énergie. Les systèmes aérobie et anaérobie travaillent main dans la main et nous permettent de sprinter avec puissance pendant de courtes périodes et de disputer des marathons épiques. Dans l'entraînement d'endurance, c'est le métabolisme aérobie qui domine. Ce système fournit l'énergie nécessaire pour parcourir de longues distances et occupe la majeure partie du temps d'entraînement.
Le système anaérobie fournit une grande puissance à court terme. L'intensité de l'entraînement nous permet de déterminer quel système est sollicité et avec quelle intensité. Important : si nous nous entraînons beaucoup dans la zone rouge, nous améliorons la puissance à court terme, mais nous détériorons en même temps la puissance à long terme. Il serait donc contre-productif de trop s'entraîner pour les longues courses. D'un autre côté, la puissance à court terme est importante pour s'imposer dans les courses cyclistes classiques. Trouver le bon mélange d'efforts pour la course prévue est donc le grand art.
tachymètre pour déterminer l'intensité de l'entraînement
Le compte-tours montre comment nous répartissons les zones d'entraînement par rapport à la performance FTP (une heure maximum) :
Dans la position centrale de notre indicateur de puissance se trouve la puissance FTP, qui est par définition la puissance maximale possible sur une heure. À gauche se trouve la zone d'endurance, divisée en trois zones, et à droite la zone de courte durée, également divisée en trois zones.
Zone verte
La zone de compensation sert à la récupération. La zone GA1 est la zone principale d'entraînement. C'est là que sont posées les bases et que l'on passe le plus de temps. Dans la partie supérieure du GA1, l'entraînement est très exigeant, surtout s'il dure plusieurs heures. Le flux d'énergie est déjà considérable. Dans le GA2, les choses s'intensifient, l'entraînement d'endurance est intense et devient dur à la longue. De longs intervalles sont néanmoins possibles. Le sweet spot est la limite entre le vert et le jaune. Cette zone est la limite supérieure réaliste de l'effort continu pour les performances à long terme, par exemple les montées répétées de longues distances.
Zone de développement (EB)/seuil FTP
Zone de transition aérobie/anaérobie. Dans cette zone, on s'entraîne à des intervalles plus intenses, généralement d'une durée maximale de dix minutes. Si toutes les capacités sont exploitées, le rythme doit être maintenu pendant une heure.
Zone rouge
La capacité aérobie (VO2max) est la zone dans laquelle se situe l'absorption maximale d'oxygène. Ici, des stimuli intenses sont possibles pour l'extension de la consommation maximale d'oxygène. A l'extrémité supérieure de cette zone, des intervalles de quatre minutes maximum sont typiques. Mais on utilise aussi des intervalles de 30 secondes avec une récupération incomplète. La capacité anaérobie (CA) comprend la puissance à court terme jusqu'à deux minutes. Les crossmen décident des courses dans cette zone. Au-dessus, on trouve encore la zone pour les sprints - 30 secondes d'effort ou moins.
