L'effort de Lena Wenke est clairement visible lorsqu'elle se lance à nouveau dans le "Goblet Squat" ou squat. Cette psychologue diplômée et cycliste amateur passionnée ne connaît que trop bien les pièges des mois d'hiver. Malgré la passion pour le sport, le confort et le manque de motivation peuvent vite prendre le dessus, surtout lorsque le temps n'incite pas à quitter le confort douillet du salon. La jeune femme de 27 ans le sait bien, car elle travaille dans le domaine de la psychologie de la santé à l'université privée de Göttingen. Elle ne veut cependant pas utiliser le froid comme excuse : Ne pas se rouiller et commencer activement le printemps à venir, telle est sa devise à la fin de l'hiver.
Exercices de fitness après la pause hivernale
Il y a quelque temps, elle a découvert son amour pour le gravel bike, qui est souvent le vélo le plus approprié en hiver pour s'entraîner à travers champs et forêts. En outre, on la rencontre régulièrement au studio pour des exercices de mobilisation et de musculation. "Quand il fait froid dehors, je rouille littéralement", dit-elle. "J'ai l'impression que ma flexibilité souffre considérablement en hiver, je le remarque alors dans les articulations, même dans les situations quotidiennes".
La jeune femme de Göttingen s'entraîne donc une heure à une heure et demie trois fois par semaine. "Il n'est pas nécessaire d'investir autant de temps", estime son entraîneur d'athlétisme Sebastian Junge. "Si l'on a été peu ou pas actif pendant des semaines, il faut d'abord commencer lentement et de manière dosée afin d'éviter les surcharges et les blessures. Quatre à cinq exercices axés sur la mobilité et la stabilité, d'une durée totale de 20 à 30 minutes, suffisent pour se remettre en route", explique le scientifique du sport.
En effet, l'élan et le dynamisme des mois chauds et ensoleillés sont automatiquement freinés en hiver. En raison de l'obscurité qui s'installe plus tôt, le taux de mélatonine, l'hormone du sommeil, augmente déjà davantage pendant la journée. Un certain manque de motivation en est la conséquence logique. Quatre à cinq exercices faciles et rapides à réaliser peuvent alors aider à démarrer une nouvelle routine d'activité physique.
Force et mobilisation pour les cyclistes
le renforcement musculaire : Flexion des genoux avec poids supplémentaire
Exercice clé pour les cyclistes : entraîne toutes les chaînes musculaires requises, les cuisses, les fesses et le travail de maintien du tronc.
- Se tenir debout de manière stable sur un sol ferme, les pieds à peu près à la largeur des hanches, ne pas tendre complètement les genoux. Maintenir le poids supplémentaire devant la poitrine et les coudes près du corps, contracter le ventre.
- En expirant, faire un squat de 90 degrés maximum en maintenant la position du poids supplémentaire et du coude. Ne pas faire glisser les genoux au-dessus de la pointe des pieds. Regarder devant soi, les pieds restant fermement posés sur le sol.
- En inspirant, revenir à la position initiale et ne pas tendre complètement les genoux.
- Nombre de répétitions : 3 x 8 - 10 répétitions avec une minute de pause à chaque fois (en déposant le poids)
Conseils pour le squat
- Orienter la vitesse des mouvements en fonction de la respiration
- Contrôler l'axe des jambes
- Les genoux et les pointes de pied forment une ligne
- Poids supplémentaire : 1,5 à 3 kilos - une bouteille d'eau remplie peut également constituer un bon poids supplémentaire.
Mobilisation : rotation de la hanche
Mobilise les hanches, ouvre les fléchisseurs de la hanche, très sollicités en cyclisme, active les muscles fessiers. Faire l'exercice avant de faire du vélo.
- Sur un sol mou, placez les jambes de manière à former un angle de 90 degrés dans les deux articulations du genou. Les jambes inférieures sont en plein contact avec le sol. L'angle des hanches est également de 90 degrés ; orienter le haut du corps vers la jambe avant. S'appuyer légèrement avec les mains, contracter le tronc, regarder vers l'avant.
- En expirant, soulever le pied de la jambe arrière jusqu'à ce que la position de base reste stable et que le tronc ne bascule pas.
- Revenir à la position initiale en inspirant.
- Nombre de répétitions : 2 x 5 - 6 répétitions par côté avec 30 secondes de pause. Faire une pause d'une minute entre chaque changement de côté.
Conseils
- Vérifier de temps en temps la position de départ et s'assurer que la colonne vertébrale est droite et neutre.
- Pendant la pause du changement de côté, secouer les jambes et le tronc.
exercices de fitness : Pas chassés avec rotation du tronc
Étire les fléchisseurs de la hanche et les muscles de la cuisse. Ouvre la colonne vertébrale thoracique, très rigide dans la position sur le vélo. Exécuter l'exercice après avoir fait du vélo.
- Sur un sol mou, faire un grand pas en avant, placer le genou avant à 90 degrés près de la tête et poser le bras latéral à côté du pied sur le coude, l'avant-bras étant en contact avec le sol. Prendre appui sur le sol avec l'autre bras. Tendre presque la jambe arrière et la poser sur la pointe du pied. Contracter le tronc, regarder du côté de la jambe tendue .
- En expirant, faire pivoter le haut du corps vers la jambe avant en tendant au maximum le bras vers le plafond. Le regard suit la main du bras tendu.
- Revenir à la position de départ en inspirant et vérifier la position de départ avant le prochain mouvement de rotation actif.
- nombre de répétitions : 2 x 8 - 10 répétitions par côté avec 30 secondes de pause. Faire une pause d'une minute entre chaque changement de côté.
Conseils
- Veiller à une position stable ; seul le haut du corps effectue une rotation, les hanches restent stables.
- La paume de la main du bras tendu est orientée dans la direction du regard.
Mobilisation : étirement des épaules et de la nuque
Étire les muscles des épaules et de la nuque, qui sont souvent tendus chez les cyclistes. Faire l'exercice pendant et après le vélo.
- Position stable sur un sol ferme, pieds écartés d'environ la largeur des hanches, ne pas tendre complètement les genoux. Contracter le ventre, ne pas cambrer le dos, regarder devant soi.
- Faire basculer prudemment la tête vers l'épaule et appuyer activement la paume du bras opposé vers le sol jusqu'à ce que l'on ressente une tension dans les muscles latéraux des épaules et de la nuque. Maintenir les épaules stables.
- Rester dans cette position pendant 30 secondes ou 7-8 respirations calmes ; puis se relâcher doucement.
- Nombre de répétitions : Maintenir 2 à 3 fois par côté pendant 30 secondes ou pendant 7 à 8 respirations.
Conseils
- Très bon exercice pour descendre brièvement du vélo pendant l'entraînement et soulager les tensions dans les épaules et la nuque.
- Fermer les yeux augmente le facteur de relaxation.
- Exécuter de manière dosée et en douceur, les cervicales sont une zone sensible.
- Alternativement, basculer légèrement la tête vers l'avant.
le renforcement musculaire : Grenouille d'athlète diagonale
Entraîne les muscles des jambes et de l'abdomen, qui fournissent principalement un travail de maintien lors de la pratique du vélo. Exécuter l'exercice après avoir fait du vélo.
- Couché sur le dos, la colonne vertébrale neutre, allongez-vous sur un sol mou, les bras tendus vers le plafond, les paumes des mains se faisant face. Les jambes sont placées à 90 degrés au niveau des hanches et des genoux.
- Tendre simultanément un bras et la jambe opposée vers le sol et changer de côté dans un mouvement fluide. Tirer activement le nombril vers le sol et ne pas se cambrer.
- Nombre de répétitions : 3 x 8 - 12 répétitions par côté avec une minute de pause à chaque fois. Pendant les pauses, étirer les jambes et tapoter le ventre avec les mains.
Conseils
- Les personnes plus avancées peuvent en outre soulever légèrement la tête, en poussant le menton vers la poitrine.
- Pour éviter de cambrer le dos, on peut placer un petit rouleau de serviette sous le bas du dos pour le stabiliser.
le renforcement musculaire : Aviron à trois points
Entraîne la musculature des bras pour les longues montées en pédalant en contrebas. Exécuter l'exercice après avoir fait du vélo.
- Se tenir debout de manière stable sur un sol ferme, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Inclinez le haut du corps vers l'avant (selon la hauteur de la chaise) et tenez la chaise d'une main. Avoir une colonne vertébrale neutre et droite et contracter légèrement le ventre.
- En expirant, tirer/soulever le poids avec l'autre bras jusqu'aux arcs costaux, en veillant à la stabilité des épaules. Les coudes restent près du corps pendant le mouvement de traction.
- En inspirant, laisser le poids glisser à nouveau jusqu'à la position de départ, en maintenant le coude légèrement fléchi.
- Nombre de répétitions : 3 x 8 - 10 répétitions par côté avec une minute de pause à chaque fois. Pendant les pauses, déposez le poids et secouez les bras.
Conseils
- Ne pas faire de mouvements brusques ; garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale
- Tout objet du quotidien peut servir d'"haltère". Mais : choisir un poids tel que même la dernière série puisse être effectuée avec un mouvement correct.
Exercices de fitness : Ramer en position couchée
Redressement et renforcement de la colonne vertébrale thoracique, entraîne la musculature des épaules, le muscle de la capuche et les bras. L'exercice peut être effectué avant et après le cyclisme.
- Se coucher sur le ventre sur un sol mou, décoller légèrement la tête et les épaules du sol, décoller également les bras et les tendre en diagonale vers le haut (position en Y). La colonne cervicale est neutre, le regard est dirigé vers le sol. Les pieds sont tendus et touchent le sol avec la pointe des pieds.
- Depuis la position en Y, étendez les bras le long du corps (position en T), puis ramenez les coudes vers le corps (position en W) et enfin rapprochez les coudes et les omoplates derrière le corps (position en L). Ce faisant, soulevez un peu plus le haut du corps. Revenir ensuite à la position Y.
- Nombre de répétitions : l'ensemble du mouvement avec 3 x 6 - 8 répétitions et une minute de pause à chaque fois. Pendant les pauses, restez allongé sur le ventre, détendu.
Conseils
- Comme l'exercice est complexe, il est possible de commencer avec moins de séries et de répétitions.
- Ne pas retenir sa respiration ; coupler la vitesse du mouvement au rythme de la respiration, expirer de la position Y à la position L.
>> Cliquez ici pour accéder à la deuxième partie de notre série d'exercices : Améliorer l'endurance.
Mobilisation : position de rotation et d'extension
Exercice clé de mobilisation globale et de relaxation pour les cyclistes. Mobilise les hanches et l'ensemble de la colonne vertébrale, étire les muscles pectoraux. L'exercice peut être effectué avant et devrait être effectué après le cyclisme.
- Se coucher sur le dos sur un sol mou et tendre les bras latéralement en forme de T par rapport au corps. Poser les jambes sur les côtés et veiller à une position à 90 degrés au niveau des hanches et des genoux. Si la mobilité le permet, les genoux et les pieds sont en contact. Le regard est dirigé dans la direction opposée
- Rester dans cette position pendant 30 secondes ou sept à huit respirations calmes, puis la relâcher doucement.
- Nombre de répétitions : Maintenir 2 - 3 x par côté pendant 30 secondes ou sept à huit respirations. 2 x 6 - 8 répétitions par côté comme variante dynamique avec une minute de pause entre les séries.
Conseils
- Les épaules restent au sol.
- Pour une meilleure stabilité, enfoncer la paume de la main du côté chargé dans le sol, la main opposée étant tournée vers le haut.
- Alternative : exécution dynamique, en balançant prudemment les jambes de gauche à droite, avec la même position de départ, au rythme de la respiration.
Mobilisation : chat-vache
Mobilisation de toute la colonne vertébrale, du cou jusqu'aux fesses. Faire l'exercice après avoir fait du vélo.
- Se tenir debout à quatre pieds sur un sol mou, en plaçant éventuellement une serviette sous les genoux. Les genoux sont écartés de la largeur des hanches, les articulations des genoux se trouvent sous les articulations des hanches. Les mains sont écartées de la largeur des épaules, les poignets se trouvent sous les articulations des épaules, les chevilles sont tendues.
- En utilisant la respiration comme vitesse de mouvement, glisser de cette position à un dos creux conscient, puis passer à la bosse de chat dans un mouvement fluide. Dans le dos creux, la colonne cervicale est légèrement étirée, dans la bosse du chat, elle forme une ligne avec la partie supérieure de la colonne thoracique.
- Nombre de répétitions : 2 - 3 x 10 - 12 répétitions avec 30 secondes de pause. Pendant les pauses, se détendre en s'allongeant sur le ventre sur le sol.
Conseils
- Pour l'autocorrection, un miroir placé sur le côté du corps est idéal. Cela permet de se faire une idée de l'amplitude de mouvement possible pour chacun.
Entretien avec Sebastian Junge
TOUR : La rigidité hivernale existe-t-elle vraiment, ou est-ce plutôt un synonyme de manque d'activité physique en hiver ?
JUNGE : Souvent, nous changeons nos habitudes pendant la saison froide. Nous faisons moins d'exercice, nous sortons moins souvent au grand air, nous réduisons notre entraînement et nous changeons peut-être aussi nos habitudes alimentaires. On peut même dire que nous tombons dans une sorte de torpeur hivernale. Les conséquences de l'inactivité physique sont nombreuses - les muscles se dégradent, le système immunitaire s'affaiblit et les performances sont réduites.
Qu'observez-vous lorsque les sportifs reprennent l'entraînement après la pause hivernale ?
Au début du printemps, nous constatons beaucoup de motivation et d'anticipation pour les séances à venir. Il faut en profiter pour que l'entraînement régulier redevienne rapidement une habitude. L'intensité doit être adaptée à l'état de forme actuel. Les personnes qui ont été peu actives ces derniers temps devraient reprendre l'entraînement de manière dosée afin d'éviter les surcharges et les blessures. Il peut être frustrant de commencer à un niveau inférieur à celui auquel on est habitué, mais le système cardiovasculaire et les muscles squelettiques doivent d'abord se réhabituer à des efforts plus intenses. Au cours des premières semaines, l'accent doit être mis sur la mobilité et la stabilité. Une fois que le corps est sorti de sa torpeur hivernale, l'accent est mis sur les exercices de renforcement.
Conseils
Pourquoi les exercices sélectionnés sont-ils particulièrement utiles pour les cyclistes ?
Le cyclisme est un sport cyclique avec une posture unilatérale. Certains muscles et articulations sont toujours sollicités lors d'un mouvement largement constant. En termes de mobilité et de stabilité, les cyclistes ont souvent des déficits. C'est pourquoi un entraînement de compensation est vivement recommandé. Le choix des exercices mobilise les articulations qui, à vélo, ont plutôt des fonctions statiques ou sont sollicitées de manière unidimensionnelle. En outre, des groupes de muscles qui sont plutôt négligés dans l'effort spécifique au cyclisme sont sollicités.
Quels conseils donnez-vous pour s'entraîner à nouveau avec plaisir et motivation après l'hiver ?
Les exercices de mobilité et de renforcement devraient faire partie de la routine d'entraînement de chaque cycliste. Cela permet de protéger le corps contre les douleurs et les surcharges, et d'améliorer sensiblement les performances. Les mois d'hiver sont parfaits pour travailler sur les points faibles. Des routines d'entraînement régulières permettent de commencer l'entraînement au printemps sans effort. Mais il faut préparer lentement son corps à des efforts plus intenses et le ramener à son niveau habituel de manière dosée.
