Eugenio Alafaci est agenouillé, appuyé sur les mains, les yeux fermés, le dos courbé en croix. Avec un léger souffle, il laisse l'air s'échapper de sa gorge. A côté de lui, son coéquipier Fabio Felline est allongé en appui sur les avant-bras et retient son souffle, les yeux écarquillés. Ce qui ressemble à première vue à un cours de yoga un peu décalé est en fait un entraînement à la respiration de haut niveau - une composante élémentaire du camp d'entraînement Trek-Segafredo au début de chaque saison cycliste.
Un entraîneur pour la respiration
L'entraîneur des cyclistes professionnels est le Dr Mike Maric. L'ancien plongeur en apnée s'occupe des professionnels de l'équipe italo-américaine du World Tour en tant que coach pour la respiration. Après la fin de sa carrière en apnée, Maric s'est notamment consacré à l'entraînement au sein de la Fédération italienne de natation avant de rejoindre Trek-Segafredo en 2016.
"Dans le cyclisme, tout le monde parle d'entraînement musculaire, de nutrition et de récupération, mais peu de gens pensent à une bonne technique respiratoire", constate Maric. L'un des thèmes centraux de son travail est l'augmentation du volume pulmonaire. Dans ce domaine, Maric considère que les cyclistes professionnels ont encore du retard à rattraper : "Chez les cyclistes de course, les Volume pulmonaire de cinq à six litres est normal, mais des plongeurs libres ont montré qu'avec une technique appropriée, on peut facilement atteindre onze à douze litres". Mieux respirer pour mieux performer, tel est le credo de Maric, qui voit chez les cyclistes professionnels entraînés un potentiel d'amélioration allant jusqu'à quatre pour cent, rien qu'en Contrôle de la respiration.
Exercices de respiration pour les cyclistes de course
1. apprendre à contrôler sa respiration
Voici comment faire : Visualisez votre respiration à l'aide d'une feuille de papier. Maintenez le papier contre le mur uniquement en respirant. Veillez à expirer régulièrement et à soulever l'abdomen. La respiration abdominale aide à renforcer le diaphragme. Si nécessaire, réglez la distance par rapport au mur : plus vous êtes loin, plus vous devez respirer fort. L'exercice fonctionne également avec un rideau que vous maintenez en mouvement grâce à votre respiration. Dans les deux cas, l'objectif est de doser l'expiration afin de prolonger le cycle respiratoire.
Mike Maric : "La plupart des gens, y compris les sportifs, n'ont pas le sens de leur respiration parce que respirer va de soi. Rendre la respiration visible est une bonne préparation pour tous les autres exercices".
2. pratiquer la respiration diaphragmatique
Voici comment faire : Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez un livre sur votre nombril. Inspirez et expirez uniquement par le nez. A chaque cycle de respiration, le livre doit se soulever et s'abaisser sensiblement. Laissez votre respiration se calmer et réduisez constamment votre rythme respiratoire pendant environ trois à quatre minutes - jusqu'à ce que vous respiriez moins d'oxygène que vous n'en avez l'habitude. Arrêtez les exercices lorsque les muscles respiratoires se contractent ou que vous perdez votre rythme respiratoire.
Mike Maric : "Cet exercice vous prépare à l'effort en course, où vous devrez souvent adapter votre rythme respiratoire. Respirer avec le diaphragme est plus facile au début, si cela ne sollicite pas les muscles des jambes".
3. trouver le sweetspot de la respiration
C'est comme ça que ça marche : Maintenant, vous allez faire du vélo. Échauffez-vous sur les bases, en respirant uniquement par le nez. Augmentez ensuite progressivement la vitesse jusqu'à ce que vous commenciez à respirer par la bouche pour obtenir suffisamment d'air. Réduisez un peu la vitesse et essayez de trouver le point (Maric l'appelle le "sweetspot") où vous pouvez rouler aussi vite que possible en respirant uniquement par le nez. Évitez de respirer frénétiquement !
Mike Maric : "Pendant l'effort, le corps absorbe continuellement plus de dioxyde de carbone. Conduire au seuil de la respiration nasale à la respiration buccale simule donc d'une certaine manière l'effet d'un masque respiratoire".
4. fournir des performances en l'absence d'oxygène
Voici comment procéder : Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes. Arrêtez l'arrivée d'air par la bouche et le nez, par exemple à l'aide d'une pince à linge. Continuez à la même vitesse sans respirer. Important : ne poussez pas la rétention d'air au maximum, car vous devez pouvoir récupérer uniquement à l'aide de la respiration nasale. Répétez l'exercice jusqu'à dix fois par trajet. IMPORTANT : cet exercice sollicite nettement plus le corps que les autres exercices de respiration. Ne commencez donc l'entraînement par intervalles que lorsque vous avez une valeur BOLT de plus de 20 secondes !
Mike Maric : "L'important n'est pas de retenir sa respiration le plus longtemps possible, mais plutôt de s'acquitter de sa dette d'oxygène uniquement en respirant par le nez. En quelques jours, cela permet déjà un transport plus efficace de l'oxygène dans le sang".
Le test BOLT
Pour savoir si vous respirez bien et si votre respiration s'améliore grâce aux exercices, le Test du niveau d'oxygène corporel (BOLT). Le test détermine combien de temps on peut tenir sans respirer. Pour la plupart des gens, c'est moins de 20 secondes. L'objectif des exercices est d'optimiser la respiration de manière à pouvoir Tolérance au dioxyde de carbone dans le sang et peut rester plus de 40 secondes sans prendre une nouvelle respiration. Mike Maric : "L'avantage pour les cyclistes est évident : ceux qui ont une valeur BOLT élevée n'ont pas besoin de respirer pendant un sprint pour alimenter les muscles en oxygène". Important : avant de retenir l'air, expirer de manière contrôlée, puis seulement retenir l'air !
