Entraînement de vélo de course par temps froid: Ce qu'il faut prendre en compte
Sina Horsthemke
· 24.12.2022
En cas de rhume ou d'autres infections, il est interdit de faire du sport. Si l'on enfourche son vélo de course alors que l'on est malade, on risque premièrement d'aggraver l'infection. Deuxièmement, l'agent pathogène peut se fixer sur les valves cardiaques et provoquer une myocardite potentiellement mortelle. De toute façon, l'entraînement n'est pas efficace lorsque l'organisme est atteint. Mieux vaut donc se reposer et pédaler à nouveau quelques jours plus tard !
Au plus tard début novembre, les cyclistes se divisent en quatre groupes. Quelques-uns - généralement ceux qui gagnent de l'argent - s'envolent vers le soleil et y passent l'hiver. D'autres montent sur le rouleau et ne redescendent que lorsque les crocus sont en fleurs. Beaucoup rangent la roue à la cave tant que les horloges sont à l'heure d'hiver. Les autres s'habillent chaudement. Et continuent à s'entraîner à l'extérieur. "Je préfère certes rouler en été, mais les sorties en hiver ont aussi leur intérêt", déclare Sebastian Grospitz, entraîneur de la fédération régionale des coureurs bavarois de moins de 19 ans.
Entraînement sur le vélo de course en hiver : Ne pas sous-estimer le froid
Puis il ressort un dicton que des générations d'entraîneurs ont prononcé avant lui, mais qui a du sens : "Les vainqueurs se font en hiver. Celui qui veut aller à Majorque en avril, par exemple, devrait aussi rouler à l'extérieur pendant les mois précédents et accumuler suffisamment de kilomètres". Il y a toutefois quelques éléments à prendre en compte si l'on veut se mettre en selle par temps froid. Il y a d'abord l'effet de refroidissement éolien, qui peut transformer des températures positives en gel. (voir graphique, ci-dessous). D'autre part, ce sont surtout les mains, les bras, les pieds et le visage qui sont peu en mouvement et particulièrement exposés au froid lorsque l'on roule sur un vélo de course.
Entraînement de vélo de course en hiver - vérifier scrupuleusement la météo
Sans oublier le fait que l'air sacrément froid pénètre dans les poumons lors des sorties hivernales. Des scientifiques français et belges confirment, après avoir étudié des cyclistes professionnels, que "dans des conditions environnementales froides, il est conseillé de développer des stratégies de réchauffement, d'hydratation et d'habillement". Et à quoi pourraient-elles ressembler ? Un entraînement hivernal intelligent commence en fait dès la planification de la randonnée.
Grospitz recommande par exemple de vérifier plus méticuleusement que d'habitude les prévisions météorologiques avant de partir et de choisir son itinéraire : "En hiver surtout, il ne faut pas partir dans l'inconnu, mais choisir des itinéraires que l'on peut bien évaluer. Il faut également déterminer à l'avance la direction et la vitesse du vent et adapter l'itinéraire et les vêtements en conséquence". L'effet de refroidissement éolien ne doit pas être sous-estimé : Lorsque l'on roule à 30 kilomètres par heure, on a l'impression qu'il fait zéro degré, comme s'il faisait moins six.
Si le vent de face s'y ajoute, la température devient encore plus glaciale. La perception de la température est toutefois subjective, explique Grospitz : "Alors que certains ont déjà froid à dix degrés, d'autres trouvent que cinq degrés, ce n'est pas si grave. Et deux degrés ne se ressentent évidemment pas du tout de la même manière sous la bruine que sous le soleil". Ceux qui roulent en montagne ne doivent pas oublier que les températures sont plus basses en haut : Par 1000 mètres d'altitude, il fait entre six et dix degrés de moins, selon la pression atmosphérique.
Combien de temps rouler en hiver par temps froid sur un vélo de course ?
Bien que l'on frissonne souvent en hiver sur son vélo de course au début, les cyclistes amateurs n'ont pas forcément besoin de s'échauffer au préalable, même par temps froid, selon Grospitz. "De toute façon, la plupart d'entre eux ne roulent qu'en GA1 en hiver et ne font pas d'intervalles". L'entraîneur ne peut pas répondre de manière générale à la question de savoir combien de temps peut durer une sortie hivernale : "Cela dépend de la forme physique, de l'objectif et de la capacité à souffrir. Mes juniors de l'équipe bavaroise font aussi leurs quatre ou cinq heures en hiver, si le temps le permet. Mais ils doivent aussi le faire et en ont l'habitude". Tous ceux qui n'y sont pas obligés devraient se demander : est-il vraiment nécessaire de rouler quatre heures dehors sous la pluie en janvier ou moins suffit-il ? "Tout dépend de l'objectif, mais pour la plupart, il ne faut pas dépasser deux heures en hiver", répond Grospitz.
Charge supplémentaire
Cela s'explique aussi par le fait que les températures fraîches représentent une charge supplémentaire pour l'organisme. "Lorsqu'il fait froid, le corps a besoin de beaucoup d'énergie pour maintenir une température optimale à l'intérieur", explique le Dr Milan Dinic, médecin du sport et cardiologue à Munich. "Le froid accélère la dégradation du glycogène, qui est mis à disposition dans le foie et les muscles pour fournir de l'énergie". En conséquence, la consommation de calories est élevée lors de l'entraînement hivernal. "Des études ont prouvé que lorsque le froid persiste, la combustion des graisses est doublée et l'oxydation des glucides est même multipliée par sept", explique Dinic.
Manger plus !
Pour les cyclistes hivernaux, cela signifie qu'il vaut mieux mettre une barre énergétique de plus dans la poche du maillot. Le temps hivernal a également une influence sur l'équilibre hydrique. "Quand les températures sont fraîches, il faut s'hydrater plus souvent", explique Dinic. "Comme on perd en outre plus de liquide par la respiration qu'en été en raison de l'air plutôt sec de l'hiver, il est également important de boire régulièrement en route lorsqu'il fait froid", explique Dinic. Il est vrai que le travail musculaire des jambes lors de la conduite agit comme une centrale de chauffage interne.
Pourtant, en route sur un vélo de course, le corps réagit comme il le fait toujours face au froid : Pour maintenir la chaleur au centre du corps et protéger les organes vitaux comme le cœur et les poumons, il réduit l'apport de sang à la surface de la peau et dans les extrémités. (voir graphique ci-dessous). "Il en résulte des mains et des pieds glacés et insensibles, et donc le risque d'une moins bonne maîtrise du vélo", prévient Dinic. "Le freinage et le changement de vitesse, en particulier, deviennent plus difficiles et le risque d'accident augmente". L'objectif est donc de garder les mains et les pieds au chaud le plus longtemps possible lors des sorties hivernales.
Selon des études, cela garantit également l'irrigation sanguine des muqueuses nasales, ce qui améliore la défense contre les infections. Le pouls est d'ailleurs souvent plus bas lors d'un entraînement dans le froid que lors d'un effort équivalent en été, ajoute le médecin du sport Dinic : "Cela s'explique par le fait que l'énergie générée par le mouvement réchauffe le corps, qui doit ainsi consacrer moins d'efforts à la thermorégulation. Ainsi, le cœur doit moins pomper".
Le médecin ne conseille pas à tout le monde de faire du vélo de course en extérieur pendant l'hiver. "Les personnes ayant des bronches sensibles devraient éviter les efforts intensifs en plein air lorsqu'il fait froid", explique Dinic. Selon lui, l'air froid que chacun inspire automatiquement par la bouche à partir d'une certaine intensité d'entraînement irrite les bronches. "Les sportifs dont le système bronchique est particulièrement sensible réagissent alors par une bronchite aiguë, voire de l'asthme". Les coureurs qui savent déjà qu'ils souffrent d'asthme induit par le froid devraient "plutôt ne rien risquer" et mieux s'entraîner sur un rouleau ou un vélo d'intérieur.
Entraînement au vélo de course en hiver : Pourquoi les femmes ont plus froid
La sensation de froid n'est d'ailleurs pas seulement différente d'une personne à l'autre, elle varie aussi entre les hommes et les femmes. Cela est principalement dû au fait que les muscles sont les centrales de chauffage du corps. Ils produisent de la chaleur, même au repos. Cela donne un avantage aux hommes, qui ont en moyenne un quart de masse musculaire en plus que les femmes. A cela s'ajoute le fait que la peau des femmes est environ 15 pour cent plus fine que celle des hommes - les conductrices sont tout simplement moins bien isolées que leurs compagnons de route masculins.
Les températures de confort des hommes et des femmes sont donc très différentes, comme l'ont démontré de nombreuses études scientifiques. Les femmes devraient donc veiller tout particulièrement à se protéger suffisamment du froid lors de l'entraînement hivernal. Bien emmitouflées, les sorties à vélo en hiver présentent de nombreux avantages : selon une étude canadienne, elles favorisent la combustion des graisses. Elles stimulent la production de vitamine D, que le corps ne peut produire lui-même qu'à l'aide de la lumière du soleil.
Un taux élevé de vitamine D, même en hiver, réduit le risque d'ostéoporose et a en outre un effet positif sur l'humeur. Il est prouvé que le sport en plein air réduit le risque de dépression et améliore l'humeur en cas d'humeur dépressive, fréquente pendant la saison sombre. L'exercice en plein air stimule la circulation et améliore l'irrigation sanguine. Cela favorise à son tour le travail du système immunitaire et réduit le risque d'infection.
Les raisons de pédaler malgré les températures glaciales ne manquent donc pas. Et pour ce qui est du plus grand défi - le froid -, on peut s'inspirer de quelques astuces d'autres sports : "Les alpinistes, par exemple, portent un fin bas synthétique sous leur chaussette et un gant fin sous la chaussette plus épaisse en cas de températures extrêmes", explique le Dr Matthias Baumann, médecin d'expédition et médecin de l'association Bund Deutscher Radfahrer. Certes, le risque de gelures est peu probable chez les cyclistes par rapport aux alpinistes. "Mais en cas de températures extrêmes et de séjour prolongé dans le froid, le risque existe aussi sur le vélo".
Entraînement par temps froid - Bouts de gel
Ne pas sentir le bout de ses doigts lors d'une sortie hivernale n'est pas encore tragique. "Mais si cet état se prolonge, il y a risque de gelures et de dommages durables", avertit Baumann. "Celui qui a les doigts engourdis depuis une heure devrait s'arrêter, de préférence quelque part à l'intérieur, dans une station-service ou dans un café, retirer ses mains de ses gants et les pétrir avec précaution". Le bout du nez est également sensible au gel, c'est pourquoi Baumann recommande d'utiliser un masque facial de ski ou de montagne lorsque les températures sont négatives.
On peut beaucoup s'inspirer des autres sportifs. Les nageurs en eau libre utilisent de la crème grasse pour se protéger du froid. Les cyclistes peuvent appliquer de la crème sur leur nez et leurs pommettes.
"En cas de froid extrême, on peut alternativement s'inspirer d'une astuce des nageurs en eau libre et protéger les parties exposées du visage, c'est-à-dire le nez et les pommettes, avec une crème grasse". De retour à la maison, le médecin de la fédération conseille de ne pas dégeler le corps trop rapidement. "Je recommande de se réchauffer lentement dans une pièce à bonne température. Pour décongeler les mains et les pieds, les bains d'eau sont indiqués, mais l'eau doit être tiède. "30 degrés, c'est l'idéal", précise le médecin. Si l'on préfère se réchauffer de l'intérieur après une sortie, on peut s'asseoir encore dix minutes sur le rouleau au retour et se dérouler en faisant des efforts modérés.
Ensuite, prenez une douche rapide, enfilez des vêtements secs et refaites vos réserves d'énergie ! Certains ne veulent pas renoncer au cyclisme en hiver, mais ont du mal à enfourcher leur vélo de course lorsque les températures sont négatives. L'entraîneur Sebastian Grospitz a une solution pour cela. Il recommande à ses athlètes de laisser parfois leur vélo de course de côté pendant la saison froide et d'aller plutôt en forêt en cross, en VTT ou en gravel bike. "Le sol irrégulier apporte de la variété à l'entraînement et entraîne la technique de conduite. De plus, la forêt est plus protégée et donc moins froide. Et comme la vitesse est moins élevée que sur un vélo de course, l'effet windchill n'est pas aussi extrême". Les victoires se font en hiver - mais pas forcément uniquement sur le vélo de course.
Dommages causés par le froid
Espèce de frileux !
Les engelures sont des lésions douloureuses dues au froid sur la peau, qui apparaissent souvent lorsque l'humidité de l'air est élevée et la température froide, en combinaison avec des vêtements trop fins. Les gonflements bleutés en forme de coussin, qui apparaissent souvent d'abord sur les doigts ou les orteils, sont appelés "pernions" dans le jargon médical. Si l'on réchauffe les mains et les pieds concernés, les bosses brûlent et démangent et prennent une couleur rouge clair. Comparées aux gelures, les pernions sont certes plutôt inoffensives et guérissent généralement d'elles-mêmes en quelques semaines. Mais il faut tout de même les prendre au sérieux, surtout si les symptômes reviennent souvent. Contrairement aux engelures, les gelures provoquent la formation de minuscules cristaux de glace dans les tissus et peuvent entraîner la mort d'un membre.
Doigts de cadavres : le syndrome de Raynaud
Jusqu'à 20 pour cent des adultes, les femmes quatre fois plus souvent que les hommes, souffrent du syndrome de Raynaud. Il s'agit d'un trouble de la circulation sanguine, surtout dans les doigts, qui deviennent soudainement pâles et engourdis lorsqu'il fait froid et ne retrouvent leur couleur habituelle qu'après un certain temps. Cette maladie, décrite pour la première fois par le médecin français Maurice Raynaud, est appelée familièrement "maladie des doigts blancs" ou simplement "doigts cadavériques".
Il s'agit probablement d'une mauvaise régulation de la fonction nerveuse, qui provoque une contraction des vaisseaux en réaction à une stimulation par le froid. Les crises peuvent déjà survenir à des températures légèrement inférieures à dix degrés ou lors de changements rapides de température. Il n'y a pas grand-chose à faire : les personnes concernées ne doivent pas fumer, éviter le froid humide et améliorer leur circulation sanguine en faisant régulièrement travailler leurs doigts. Lorsqu'elles font du vélo de course, elles doivent tout particulièrement veiller à garder les mains au chaud.
Source: Société allemande d'angiologie
Le grand tremblement
Les personnes qui ont froid se mettent tôt ou tard à trembler. Ces secousses musculaires incontrôlables sont une mesure d'urgence prise par le corps pour augmenter le chauffage interne. En effet, lorsque les muscles travaillent, ils produisent de la chaleur. Toute personne qui commence à faire du sport en frissonnant un peu et qui se met à transpirer au bout de quelques minutes s'en rend compte. Avant que l'hypothermie ne menace, le corps prend les choses en main : il provoque des tremblements musculaires pour produire de la chaleur en interne et maintenir ainsi la température centrale du corps entre 36,5 et 37,5 degrés. Si vous avez tellement froid que vous tremblez en faisant du vélo, vous devriez si possible interrompre l'entraînement et vous réchauffer quelque part à l'intérieur.
Liste de contrôle : Prêt à partir ?
>> Une bonne planification d'itinéraire vaut de l'or en hiver - car personne n'a envie de se perdre au crépuscule et de rester en route plus longtemps que prévu par temps froid.
>> Un coup d'œil sur l'application météo est particulièrement important en hiver : quel est le froid ? De quelle direction souffle le vent ? Y a-t-il encore des précipitations aujourd'hui ? Et quand va-t-il faire nuit ? N'oubliez pas de vous protéger contre les rayons UV lorsque le soleil brille !
>> Les vêtements doivent être aussi voyants que possible. Des surchaussures permettent de garder les pieds au chaud, une casquette sous le casque la tête. Une fine paire de gants sous les plus épais fait des merveilles. Le principe de l'oignon s'applique : plus il fait froid, plus il faut de couches !
>> Dans le bidon - de préférence un bidon isolé - on met quelque chose de chaud, par exemple du thé sucré. Certains ne jurent que par des morceaux de gingembre frais, car le piquant réchauffe de l'intérieur.
>> Pour éviter un dos mouillé et froid et pour protéger les passagers des fontaines de boue, il faut installer des garde-boue sur le vélo en hiver. Les modèles simples à clipser sont les plus pratiques. Un feu arrière améliore la visibilité.
