Entraînement cycliste en salle: Cinq erreurs à éviter et comment y remédier

Un home trainer qui fonctionne correctement ne suffit pas à lui seul à garantir une séance d'entraînement adaptée. Les conditions de roulement et une intensité adaptée à l'objectif d'entraînement sont déterminantes. Pour savoir comment configurer le home trainer et l'application, consultez le Liste de contrôle TOUR pour l'équipement de base en salle. Il s'agit ici des erreurs qui, malgré un équipement en bon état de marche, peuvent nuire à la qualité d'une séance d'entraînement.

1. Rouler sans ventilateur

Sur le home trainer, l'air dynamique fait défaut. Le corps produit de la chaleur à l'effort, mais il a plus de mal à la dissiper dans un salon dépourvu de courant d'air. Cela rend la séance plus désagréable, en particulier lors des phases intenses. Si vous comparez vos performances d'entraînement en intérieur à celles de vos sorties précédentes, pensez également à tenir compte de la ventilation.

La solution la plus simple consiste à utiliser un ventilateur ; il n'est pas nécessaire d'opter pour un modèle spécialement conçu pour une utilisation en intérieur. Avant de prendre la route, vérifiez que le flux d'air atteint le haut du corps et le visage, et que le ventilateur peut être réglé si nécessaire. Le tableau suivant présente les différences entre les différents modèles spécialisés : Test TOUR de quatre ventilateurs pour l'entraînement sur rouleaux.

2. Ne pas préparer la gourde

À l'intérieur, on oublie facilement de s'hydrater : la bouteille reste dans la cuisine, tandis que la séance suivante commence déjà à l'écran. Combinée à l'absence de vent, une transpiration abondante peut alors devenir un véritable problème pratique. La quantité de liquide dont chacun a besoin dépend, entre autres, de la durée, de l'intensité et de la perte de transpiration individuelle. Une quantité forfaitaire pour chaque séance ne serait guère utile.

Avant de commencer, placez de l'eau à portée de main. Lors d'une séance plus longue ou plus intense, vérifiez à temps si la quantité prévue correspond à vos besoins. Il n'est pas forcément nécessaire de consommer des boissons spécifiques. L'eau disponible Guide TOUR des indispensables pour la pratique en salle explique comment s'organiser pour se désaltérer et se restaurer avant l'entraînement sur roues.

3. Ne pas avoir de serviette à portée de main

Un serviette Cela évite d'avoir à essuyer la sueur sur son visage ou sur le guidon après chaque passage intense. De plus, la sueur ne doit pas rester trop longtemps sur le vélo et ses composants.

Une serviette ordinaire posée à côté du vélo ou sur le guidon suffit. Après la sortie, il convient d'essuyer le guidon, la potence et les autres parties si de la sueur s'y est déposée. Si vous souhaitez protéger le sol, vous pouvez également utiliser une Un tapis ou tout autre support adapté utiliser. C'est une question d'entretien du matériel existant, ce n'est pas une raison pour acheter un nouveau produit spécialisé.

4. Ne sélectionner que les séances difficiles

Pour beaucoup, les intervalles et les courses virtuelles sont plus amusants sur le home trainer que de rouler pendant des heures à un rythme lent et régulier. Ils sont également pertinents d’un point de vue méthodologique : sur le home trainer, les phases d’effort et de récupération peuvent être gérées de manière ciblée, sans feux tricolores ni descentes. Les intervalles intenses procurent une stimulation différente de celle des sorties d'endurance longues et tranquilles. Pour bien structurer son entraînement, il est essentiel d'utiliser ces deux types d'effort en fonction de son objectif et de prévoir suffisamment de récupération entre les journées exigeantes.

L'erreur n'est donc pas de s'entraîner intensément en salle. Elle survient lorsque l'entraînement se compose presque exclusivement de séances difficiles et de courses. Ceux qui effectuent de longues sorties d'endurance à un rythme modéré à l'extérieur peuvent très bien utiliser le rouleau pour des intervalles ou une course en salle. Ceux qui roulent principalement en salle devraient également y prévoir des séances tranquilles. Ce qui est déterminant, c’est le volume d’entraînement et la répartition de l’intensité sur la semaine, et non une règle fixe quant à la proportion d’entraînement qui doit se dérouler en salle ou à l’extérieur. Robert Kühnen montre dans ses stratégies visant à combiner l'entraînement en salle et en plein air, comment cela peut être abordé différemment selon l'objectif d'entraînement.

Avant de commencer, il est utile de se poser une question simple : cette séance doit-elle être intensive, permettre d'accumuler des minutes d'endurance à un rythme tranquille ou servir à la récupération ? Lors d'une sortie tranquille, il devrait encore être possible de discuter. Un programme d'entraînement aide à répartir les séances intenses et tranquilles tout au long de la semaine et à prévoir des moments de récupération. Kühnens en donne un exemple : Programme d'entraînement de quatre semaines pour l'hiver. Il s'agit d'un exemple d'organisation hebdomadaire, et non d'un quota d'intensité obligatoire pour tous.

5. S'entraîner sans valeur FTP adaptée en watts

Pour un entraînement sur home trainer libre et décontracté, personne n'a nécessairement besoin d'une valeur FTP. Il en va autrement pour les séances d'entraînement dont les objectifs en watts sont définis en pourcentage du FTP. Sans valeur de référence valable, ces objectifs risquent de ne pas correspondre à la puissance actuelle. Cela vaut également si l'application affiche encore un FTP issu d'une phase d'entraînement antérieure et que la condition physique a évolué depuis.

Avant de commencer une séance d'entraînement structurée, vérifiez donc quelle valeur est enregistrée dans l'application. Si l'effort vous semble systématiquement trop léger ou trop intense, ne vous contentez pas de suivre aveuglément les instructions, mais vérifiez la valeur. Un test FTP est un moyen de se repérer ; il n’est pas nécessaire de le réaliser dès le premier jour d’entraînement en salle. Le guide explique comment déterminer son FTP à l’aide d’un test de 20 minutes et comment interpréter le résultat : Guide TOUR sur le test FTP.

Pour bien démarrer la saison en salle, il n'est donc pas nécessaire de procéder à une analyse technique approfondie : préparez le flux d'air, votre bidon et votre serviette, définissez l'objectif de la séance et ne vous fiez aux valeurs en watts que si elles correspondent à votre forme actuelle.