Entraînement hivernal: Comment combiner intelligemment l'entraînement en salle et en plein air

Rares sont les cyclistes qui s'entraînent sur le rouleau comme ils le font à l'extérieur. La plupart d'entre eux rendent leur entraînement en salle plus rigoureux - il est aussi plus efficace, car les phases de roulage sont supprimées. Sur les plateformes d'entraînement sur Internet, on voit beaucoup de séances d'entraînement intensives, parsemées d'intervalles. C'est ennuyeux d'enchaîner les exercices de base sur le rouleau avec une puissance faible et constante.

Périodiser et intensifier

D'un autre côté, il est clair qu'on ne peut pas toujours rouler à fond, ni tous les jours, ni toute l'année. Non seulement cela comporte un risque de surentraînement, mais de manière générale, les performances se détériorent avec le temps en raison de la charge élevée permanente. Il est préférable de périodiser et d'intensifier l'entraînement. Selon l'état de forme, l'âge et le planning annuel, il ne faut pas dépasser une à trois séances intensives par semaine.

La théorie classique de l'entraînement conseille de s'entraîner beaucoup sur la base de l'entraînement en hiver, ce qui signifie "rouler longtemps et lentement". Mais cela va souvent à l'encontre des conditions météorologiques et routières défavorables de cette saison. Que faire alors ? Notre conseil : l'essentiel est de continuer à rouler en hiver (ou de faire de l'exercice d'une autre manière), mais avec moins de pression que pendant la saison.

L'entraînement hivernal est un exercice d'équilibre

La tête a besoin d'un peu de distance, le corps de repos. Le mot d'ordre est maintenant : être actif avec plaisir, faire le plein d'énergie. Les kilomètres, les watts et la moyenne peuvent parfois être indifférents. D'autre part, un entraînement constant pendant l'hiver constitue un tremplin pour passer à la vitesse supérieure l'été suivant et augmenter le niveau général. Par conséquent, si le temps, la météo et la motivation le permettent, il faut intégrer des unités plus longues et plus lentes - si ce n'est pas le cas, ce n'est pas grave. Comme tout ce qui concerne l'entraînement, l'organisation de l'hiver est un exercice d'équilibre - et très individuel. C'est pourquoi nous avons rassemblé des recommandations pour trois types de coureurs différents sur la manière dont ils peuvent organiser leur entraînement hivernal.

Entraînement hivernal - Stratégie 1

Peu de conducteurs >> Les objectifs se situent en été

Si l'on ne parcourt pas beaucoup de kilomètres dans l'ensemble, il n'est pas nécessaire de commencer à faire des séances extra-longues justement en hiver. L'entraînement en salle est une possibilité de travailler de manière anticyclique et de maintenir, voire de développer, des capacités spécifiques au cyclisme. Deux courtes unités intensives en salle, allant de l'endurance élevée (montagnes simulées) aux intervalles VO2max, sont judicieuses. Alternativement : des séances courtes et intenses de vélo de cross ou de gravel bike. D'autres sports peuvent compléter ces efforts. La constance dans l'entraînement hivernal est payante - même avec des unités courtes. Les entraînements plus longs sont placés au printemps, il reste alors suffisamment de temps jusqu'aux événements de l'été.

Plan d'entraînement hebdomadaire

• deux entraînements courts et intensifs, rouleau ou vélo de cross, 30-90 minutes
• un entraînement de vélo moyennement long à l'extérieur, à un rythme décontracté, 2-3 heures
• une à deux fois de la course à pied ou un autre sport

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Entraînement hivernal - Stratégie 2

Grands voyageurs >> Les destinations se trouvent en été

Les cyclistes qui roulent beaucoup en été souhaitent maintenir un niveau d'entraînement correct en hiver, mais de manière un peu plus calme que lors de la préparation à la compétition. Contrairement aux professionnels, il est peu judicieux, même pour les sportifs amateurs engagés, d'effectuer d'énormes volumes sur la route en hiver. Il est préférable de combiner des entraînements en salle de courte à moyenne durée avec des séances moyennes, voire plus longues, à l'extérieur, y compris sur le terrain, car le rythme est alors plus lent. Important : la charge totale doit être inférieure à celle des phases d'entraînement chaudes. Cela peut être déterminé par exemple par des logiciels d'entraînement qui enregistrent la charge totale (charge d'entraînement chronique CTL, Golden Cheetah, Training Peaks et autres).

Plan d'entraînement hebdomadaire

• deux entraînements sur rouleaux de durée moyenne, axés sur l'endurance, 60 à 90 minutes
• une fois un entraînement de vélo de durée moyenne ou un autre entraînement d'endurance, 2-2,5 heures
• une fois un long entraînement d'endurance en extérieur (plus de 4 heures)
• deux fois de la musculation ou d'autres sports

Entraînement hivernal - Stratégie 3

Voyageurs fréquents >> Les destinations se trouvent (aussi) en hiver

Le cas est clair : ceux qui poursuivent des objectifs spécifiques en hiver - cross ou courses en salle - doivent également s'entraîner de manière spécifique, conformément au principe général selon lequel l'entraînement devient de plus en plus spécifique à mesure que la compétition se rapproche. Ce groupe a donc la densité d'intensité la plus élevée en hiver et peut profiter de l'été pour mettre en œuvre de longs entraînements en extérieur et créer ainsi une base pour un hiver chaud.

Plan d'entraînement hebdomadaire

• deux entraînements intensifs, rouleau ou cross, 60-120 minutes
• deux à trois entraînements de durée moyenne, sur rouleau ou en extérieur, de 1,5 à 3 heures
• un ou deux entraînements sur rouleaux régénératifs ou préparatoires, 60 minutes
• une course sur un rouleau ou dans la forêt